On estime que 2 millions de Canadiens et de Canadiennes ou 1 femme sur 4 et 1 homme sur 8 âgés de plus de 50 ans souffrent d'ostéoporose. L'ostéoporose fait référence à la perte osseuse qui cause l'« amincissement » ou l'affaiblissement des os. Puisque la perte osseuse n'est pas accompagnée de symptômes, l'ostéoporose demeure souvent non diagnostiquée pendant de nombreuses années, jusqu'à ce qu'une ou plusieurs fractures surviennent. Puisque les os sont principalement constitués de calcium, la consommation d'aliments riches en calcium aide les os à conserver leur solidité, tout en contribuant au bon fonctionnement du cœur, du sang et des muscles.

D'autres facteurs ont eux aussi une incidence sur la solidité des os, comme la génétique, le poids corporel, la quantité d'exercices des articulations portantes et l'exposition à la lumière du soleil. La lumière du soleil est nécessaire car elle influe sur le niveau de vitamine D dans le corps, qui aide à l'absorption du calcium.

Puisque le corps ne peut pas fabriquer de calcium, nous devons le puiser dans les aliments que nous consommons.

Tirer le plus de calcium de son alimentation et aliments à éviter

La quantité de calcium que vous absorbez à partir des aliments que vous consommez dépend non seulement de la quantité de calcium que contient l'aliment, mais aussi de la facilité avec laquelle il est absorbé, de la quantité de calcium déjà emmagasinée dans votre corps et de ce que vous mangez avec l'aliment riche en calcium.

De nombreux chercheurs affirment que la meilleure façon d'obtenir du calcium est de consommer des produits laitiers comme du lait, du yogourt et du fromage parce qu'ils ont une teneur élevée en calcium et que le type de calcium qu'ils contiennent est facilement absorbé par le corps.

Toutefois, les aliments qui renferment des oxalates ou des phytates font obstacle à la capacité du corps d'absorber le calcium.

Aliments riches en oxalates 

  • Fruits :
    • les bleuets;
    • des fraises;
    • les framboises;
    • les groseilles;
    • les groseilles rouges;
    • les mûres;
    • les prunes de Damas;
    • les raisins Concord;
    • la rhubarbe;
    • le zeste d'agrumes.
  • Légumes :
    • l'amarante;
    • la bette à carde;
    • le chou rosette;
    • l'épinard;
    • les feuilles de betterave;
    • le gombo;
    • le manioc;
    • le persil;
    • les patates sucrées;
    • le poireau;
    • le pourpier.
  • Boissons:
    • la bière;
    • le café;
    • le coca;
    • le jus de baies;
    • l'Ovaltine®;
    • le thé.
  • Autres aliments:
    • les amandes;
    • le beurre d'arachide;
    • les cacahuètes;
    • le cacao;
    • le chocolat;
    • les graines de pavot;
    • les pacanes.

Aliments riches en phytates

  • l'avoine;
  • les céréales de son et de blé;
  • les croustilles de maïs;
  • la farine de soya;
  • les germes de blé;
  • les graines de sésame;
  • les haricots;
  • les noix;
  • l'orge;
  • le pain de seigle;
  • le riz;
  • le son de blé.

Par exemple, ½ tasse d'épinards cuits renferment 122 mg de calcium, mais la quantité de calcium que le corps peut vraiment absorber approxime zéro parce que les épinards sont riches en oxalates. Si vous comptez sur les légumes comme source de calcium, vous devriez choisir des légumes pauvres en oxalates plus souvent, comme le chou frisé, le brocoli, le pak-choï, la moutarde et les feuilles de navet.

Quel sont vos besoins en calcium?

Malheureusement, les hommes et les femmes en Amérique du Nord ne consomment pas suffisamment de calcium.

Pour garder vos os en santé, consommez suffisamment de calcium chaque jour et choisissez des fruits et des légumes pauvres en oxalates et en phytates.

Calcium recommandé

Âge et sexe (en années) Apport quotidien
Enfants de 1 à 3 ans 700 mg
Enfants de 4 à 8 ans 1 000 mg
Enfants et adolescents de 9 à 18 ans 1 300 mg
Femmes de 19 à 50 ans et hommes de 19 à 70 ans   1 000 mg
Femmes de plus que 50 ans et hommes de plus que 70 ans   1 200 mg

Pendant la grossesse et l'allaitement, l'apport recommandé en calcium est :

Âge (en années) Apport quotidien
Moins de 18 ans 1 300 mg
Plus de 18 1 000 mg

Aliments riches en calcium

Voici une liste des aliments contenant de calcium.

*ajoutez 100 mg pour chaque portion de lait ou de yogourt enrichi de calcium