Pourquoi faire de l'exercice pendant la grossesse ?

L'exercice vous procurera beaucoup de bienfaits si vous êtes enceinte. Il peut vous aider à contourner certains problèmes associés à la grossesse comme la constipation, l'insomnie, les maux de dos, le diabète gestationnel, une pression artérielle élevée et une prise de poids excessive. L'exercice peut aussi vous stimuler, vous mettre de bonne humeur, faciliter votre accouchement et rendre moins ardu le processus de récupération de votre forme physique après l'accouchement (étant donné que vous aurez dès la conception un corps en meilleure condition physique).

Toutes les femmes enceintes peuvent-elles faire de l'exercice en toute sécurité ?

La plupart des femmes enceintes peuvent faire de l'exercice sans danger dès que leur médecin leur donne son approbation. Mais les femmes dont la grossesse est compliquée ou comporte un risque élevé devront peut-être éviter les exercices. Avant de faire de l'exercice pendant la grossesse, demandez conseil à votre médecin.

Par où commencer ?

Si vous faisiez de l'exercice avant votre grossesse, vous pourrez probablement poursuivre votre programme habituel. Consultez votre médecin avant d'entreprendre toutes les activités prévues afin de vous assurer qu'elles sont sans danger. Il est généralement raisonnable de s'en tenir à un maximum de 30 minutes d'exercice par jour.

Si vous ne faites pas déjà de l'exercice, vous désirerez possiblement attendre le début du 2e trimestre pour commencer, car de nombreuses femmes se sentent nauséeuses et épuisées au cours du 1er trimestre. Consultez votre médecin avant de commencer et débutez par une petite séance d'exercices légers (d'environ 15 minutes, 3 fois par semaine). Puis, augmentez graduellement leur durée jusqu'à environ 30 minutes, 4 fois par semaine.

Ne manquez pas de porter des chaussures athlétiques bien ajustées, un soutien-gorge de sport à votre mesure et des vêtements amples.

Quels types d'exercices prénatals sont les plus appropriés ?

Les activités les plus sûres sont les sports non violents à faible impact comme la marche ou la natation. Vous pouvez également vous inscrire à un cours d'exercices prénatals. Certaines futures mamans fixent également leur choix sur le yoga ou la méthode Pilates (demandez à votre médecin ou à votre instructeur quelles sont les positions que vous devriez éviter). Vous pouvez également faire des exercices de musculation, mais évitez de soulever des charges lourdes et ne retenez pas votre respiration. Il est aussi judicieux d'éviter les exercices comme l'équitation qui augmentent votre risque de traumatisme à l'abdomen ou qui risquent de vous faire perdre l'équilibre (en particulier au cours du 3e trimestre). Abstenez-vous de faire de la plongée autonome au cours de votre grossesse - les changements de pression pourraient nuire au bébé.

Votre routine d'exercices devrait également comprendre des exercices de Kegel pour renforcer les muscles du périnée. Ces exercices facilitent la poussée pendant le travail et réduisent le risque de déchirures, d'hémorroïdes et de fuites d'urine. Ils aident également à améliorer votre vie sexuelle. Pratiquez les exercices de Kegel en resserrant les muscles de votre périnée (ceux dont vous vous servez pour arrêter l'urine de couler) pendant 10 secondes et recommencez 10 fois. Vous pouvez les faire n'importe où, même quand vous êtes à votre bureau !

Comment savoir si mes exercices sont trop intenses ?

L'objectif de l'exercice pendant votre grossesse est de maintenir un bon niveau de forme physique, et non de vous entraîner pour un triathlon ! Visez à atteindre les rythmes cardiaques suivants :

  • moins de 20 ans : 140 à 155 battements par minute,
  • de 20 à 29 ans : 135 à 150 battements par minute,
  • de 30 à 39 ans : 130 à 145 battements par minute,
  • 40 ans et plus : 125 à 140 battements par minute.

Vous devriez également pouvoir passer le test suivant : si vous ne pouvez pas parler sans difficulté pendant que vous pratiquez vos exercices, c'est un signe que le moment est venu de changer la cadence. Soyez à l'écoute de votre corps et ralentissez si vous ne vous sentez pas à l'aise.

Vous devez cesser vos exercices et obtenir des soins médicaux si vous avez de la difficulté à respirer, des douleurs thoraciques, d'intenses nausées, une enflure soudaine des chevilles, des mains ou du visage, des contractions douloureuses, des saignements vaginaux, si vous perdez du liquide amniotique ou si vous remarquez un changement (ou l'absence) de mouvements du fœtus.