En mangeant des fruits, des légumes ou des céréales, vous digérez de grandes quantités de vitamines et de minéraux. Mais que ne digérez-vous pas ? Les fibres. C'est parce que les fibres sont la partie des aliments végétaux qui est pratiquement non digestible. Au lieu d'être absorbées au cours de la digestion, comme les autres nutriments, 2 types de fibres alimentaires traversent l'organisme en ayant des bienfaits particulièrement appréciés par les personnes atteintes de diabète.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles constituent le « ballast intestinal », elles se retrouvent dans la pelure des fruits, les légumes racines et certains types de graines et de noix. Elles traversent l'appareil digestif en demeurant essentiellement intactes. Lors de leur passage dans l'organisme, les fibres insolubles absorbent l'eau, amollissent les selles dont elles augmentent le volume tout en aidant le transit des aliments dans le tube digestif qu'elles « récurent ». De cette façon, les fibres insolubles permettent de régulariser la fonction intestinale et de prévenir la constipation. Les fibres insolubles peuvent aussi être une aide précieuse pour ceux qui tentent de perdre du poids. En effet, comme elles prennent un certain temps à transiter dans l'organisme, elles vous donnent l'impression de satiété et vous mangez moins.

Les fibres solubles, à l'opposé, se dissolvent dans l'eau. Elles se retrouvent dans certains légumes verts, fruits et légumineuses (pois, haricots et lentilles), dans le son d'avoine, le son de riz, le psyllium et l'orge. Pendant qu'elles transitent dans l'organisme, les fibres solubles se transforment en une substance gélatineuse qui se colle au tube digestif. Cette pâte gélatineuse emprisonne les substances associées au cholestérol, ralentit la vidange gastrique et retarde l'absorption du glucose dans l'intestin grêle. Une baisse du taux de cholestérol peut permettre de réduire les risques de maladies cardiaques associés au diabète. En outre, un ralentissement de la digestion et de l'absorption du glucose facilite la maîtrise des pics glycémiques après les repas. Certains chercheurs croient qu'avec le temps, la récurrence des pics glycémiques après les repas peut doubler le risque de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

La plupart des Nord-Américains ne consomment que de 4 g à 12 g de fibres par jour, alors que l'apport quotidien recommandé est de plus de 26 g à 35 g. Certains spécialistes recommandent même que les personnes vivant avec le diabète consomment jusqu'à 50 g de fibres par jour.

Cependant, il n'y a pas lieu de vous inquiéter, car on trouve des fibres dans de nombreux aliments. De plus, comme les fibres ne sont pas digérées, vous n'avez pas à vous faire de soucis à propos des calories qu'elles ajouteraient à votre compte quotidien ! Ajoutez graduellement des fibres à votre alimentation, car au début, elles peuvent incommoder votre appareil digestif. Les ballonnements sont courants, mais disparaissent après quelques semaines.

Lorsque vous choisissez vos sources de fibres, tenez compte à la fois de la teneur en fibres et de l'indice glycémique de ces sources, car cet indice mesure l'ampleur de l'effet d'un aliment sur votre taux de glucose sanguin. Des recherches ont révélé que les adultes atteints de diabète de type 2 qui consomment beaucoup d'aliments à haute teneur en fibres et dont l'indice glycémique est faible présentent un meilleur taux de cholestérol et une maîtrise supérieure de leur taux de glucose sanguin.

Remarque : les personnes vivant avec le diabète qui requièrent une insulinothérapie doivent surveiller de près leur apport en glucides, mais les fibres sont prises en considération séparément.

Aliments à haute teneur en fibres Teneur en fibres (en g)
Pois cassés 16 g par tasse
Lentilles 16 g par tasse
Framboises 8 g par tasse
Avocats 7 g par tasse
Orge 6 g par tasse
Muffin au son d'avoine 5 g par muffin
Quinoa 5 g par tasse
Brocolis 5 g par tasse
Pomme de terre cuite au four avec la peau 4 g pour 1 moyenne
Banane 3 g pour 1 moyenne

Consultez votre médecin, votre éducateur spécialisé en diabète, votre diététiste ou un autre membre de votre équipe de soins avant d'apporter un changement à votre régime alimentaire. Ces professionnels de la santé peuvent vous aider à élaborer un plan de menu approprié, si vous désirez ajouter plus de fibres à votre alimentation.

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