Comprendre et adopter une posture appropriée permet de prévenir des blessures musculosquelettiques. Souvenez-vous, vous ne devez pas rester assis ou debout dans la même position toute la journée. Il est impératif de changer de position fréquemment. Si vous êtes obligé d'être assis ou debout pendant de longues périodes, analysez votre poste de travail ainsi que les activités à accomplir et réduisez le stress imposé à votre corps. N'oubliez pas de prendre des pauses fréquentes et de faire de l'exercice.

Votre colonne vertébrale présente trois courbes naturelles. Le cou (colonne cervicale) se courbe vers l'intérieur, le milieu du dos (colonne thoracique ou dorsale) se courbe vers l'extérieur et le bas du dos (colonne lombaire) se courbe vers l'intérieur. Faites en sorte de garder ces trois courbes de votre colonne vertébrale dans leur alignement naturel et équilibré. La colonne vertébrale au neutre est la position qui permet le plus d'équilibre entre les segments et qui impose le moins de stress et de douleur aux articulations, aux ligaments et aux muscles. Lorsque vous êtes debout ou assis en équilibre, vous travaillez dans le sens de la gravité et non à son encontre. Les muscles n'ont pas à fournir un grand effort pour maintenir l'équilibre ; le corps est alors moins fatigué et peut donner un meilleur rendement. Lorsque vous êtes affaissé, vous exercez une contrainte inutile sur la colonne vertébrale qui pourra entraîner maux de dos, raideur et fatigue musculaire.

Position debout

  • Les pieds devraient être écartés à la largeur des épaules. Votre poids devrait être distribué de façon égale entre votre talon et l'avant-pied.
  • Genoux légèrement détendus, non bloqués.
  • Épaules droites, tirées vers l'arrière.
  • Tenez vos oreilles, épaules et hanches dans le même axe.

Position assise

  • Poussez-vous vers le dos de la chaise pour que le bas de votre dos soit appuyé.
  • Utilisez un tabouret ou un repose-pied si vos pieds ne touchent pas confortablement au plancher.
  • Tenez le dos droit, vos oreilles alignées avec vos épaules.
  • Baissez votre menton pour qu'il soit parallèle au plancher en position détendue.

Position neutre pour poignet et main

La position neutre du poignet place toutes les structures de la main et du poignet dans le prolongement les unes des autres. Dans cette position, il y a moins de contrainte au niveau des muscles, articulations, ligaments et nerfs. La circulation sanguine vers la main s'en trouve améliorée aussi. Il est important de maintenir vos poignets en position neutre quand vous travaillez au clavier, effectuez des tâches avec la souris, écrivez, serrez ou saisissez un objet.

Pour trouver la position neutre, placez votre main sur une table. Imaginez une ligne droite partant du coude, passant par l'avant-bras et le poignet et aboutissant à la jointure du milieu. Maintenez votre poignet et votre main dans cet axe.

Techniques pour dactylographie, souris et écriture

Dactylographie (mains flottant au-dessus du clavier) :

  • Gardez vos poignets en position neutre, les avant-bras parallèles au plancher ou un peu abaissés.
  • Ne posez pas vos poignets sur le repose-poignet pendant que vous tapez. Lorsque vous prenez une pause, appuyez votre paume distale sur le repose-poignet. N'appuyez pas au niveau du tunel carpien.
  • Utilisez tout le bras, à partir de l'épaule, pour déplacer vos mains sur le clavier, évitant ainsi d'étirer vos doigts pour atteindre les touches éloignées. (Cela signifie que vous devez pouvoir quitter la rangée de repos).
  • Gardez vos doigts courbés pour frapper les touches du clavier avec le bout des doigts.
  • Coupez vos ongles courts.
  • Relâchez le pouce et évitez de l'étirer dans des positions inconfortables.

Souris et boule de commande :

  • Placez la souris près du clavier pour que votre bras soit détendu sur votre côté.
  • Tenez la souris sans serrer, avec tous les doigts, et gardez le poignet en position neutre.
  • Évitez de poser votre poignet ou votre avant-bras sur la table ou le bureau.
  • Utilisez tout le bras, à partir de l'épaule, pour déplacer la souris ou la boule de commande.
  • Utilisez l'équipement à commande à effleurement.
  • Relâchez le pouce et évitez de l'étirer dans des positions inconfortables.

Écriture :

  • Gardez votre poignet en position neutre.
  • Évitez de déplacer le poignet vers l'avant, l'arrière ou sur le côté.
  • Ayez un appui pour votre avant-bras, mais évitez les bords de bureau tranchants.
  • Ne serrez pas votre stylo - utilisez un porte-plume ou des stylos plus gros.
  • Choisissez bien votre stylo - les stylos à encre écrivent mieux que les stylos à bille.
  • N'appuyez pas en écrivant.
  • Relâchez le pouce et évitez de l'étirer dans des positions inconfortables.
 
Claudia Carhart, MS, PT, 
Karen Beernink, MSPT, 
Cynthia Tse Woolfenden, BScPT, MCPA, 
en association avec l'équipe clinique de MediResource