De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Matt Mayer, MSc.

En marchant ne serait-ce que 30 minutes par jour, vous pouvez réduire vos risques de maladies du cœur et d'accident vasculaire cérébral (AVC) selon des études menées par d'anciens élèves de Harvard.

Alors, qu'est-ce que vous attendez? L'automne est une excellente période de l'année pour se promener.

Vous trouverez ci-dessous un programme de quatre semaines qui vous aidera à marcher régulièrement. Quelques remarques avant de commencer :

  • Un rythme facile, c'est le rythme que vous avez quand vous allez à un endroit précis, sans pour autant vous dépêcher. Un peu comme si vous alliez acheter un litre de lait au dépanneur.
  • Un rythme confortable, c'est une vitesse un peu plus élevée que le rythme facile.
  • Un rythme modéré, c'est marcher plutôt vite, comme si vous aviez cinq minutes de retard à un rendez-vous.
  • Portez une bonne paire de chaussures de course : les souliers type mocassin, les sandales et les chaussures de ville ne sont pas aussi confortables et risquent de vous causer des ampoules si vous parcourez de grandes distances.
  • Songez à utiliser un podomètre pour faire le suivi de vos progrès, il vous aidera à vous motiver!

Semaine 1 : Explorez votre quartier. Suivez un itinéraire différent lors de chaque promenade et cherchez de nouveaux chemins à prendre pour vos futures promenades, soit sur un trottoir, soit dans des parcs. Je vous conseille de commencer lentement et de diviser votre promenade en deux parties. Si vous préférez en faire une seule, mais plus longue, n'hésitez pas.

Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
2 x 10 min, rythme facile 2 x 15 
min, rythme facile
pour un peu
de variété, faites l'activité de 10 minutes Faire un premier pas en avant
2 x 15 min, rythme facile 2 x 15 min, rythme facile Faire un premier pas en avant 30 min, rythme facile

Semaine 2 : Un défi accru. Lundi et mercredi, prenez un sac à dos contenant quelques objets ou alors portez des poids aux chevilles. Vous vous demandez combien de kilos vous devez porter? Pas grand chose : tout devient lourd après 15 minutes. Je vous recommande de mettre un sac de riz dans votre sac à dos plutôt que des boîtes de conserve, car les rebords métalliques deviennent désagréables assez vite. 

Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Faire un premier pas en avant 1 x 10 min, rythme facile; 1 x 20 min, rythme modéré 30 min, rythme modéré 1 x 15 min, rythme facile; 1 x 20 min, rythme modéré Essayez les exercices suivants 30 min, rythme modéré 45 min, rythme modéré


Semaine 3 : Changez de terrain. Cette semaine, allez vous promener au parc ou sur un sentier pour un peu de variété. Optez pour un terrain plutôt accidenté pour renforcer vos jambes. Trouvez une colline qui monte progressivement et qui vous prend une ou deux minutes à gravir. Pour monter au sommet, commencez par faire quelques échauffements, puis montez et descendez la colline cinq fois avant de conclure la marche. S'il n'y a pas de colline de ce genre à proximité, un terrain vallonné devrait aussi faire l'affaire. 

Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Faire un premier pas en avant 30 min de marche sur un sentier, rythme confortable 30 min, y compris gravir la colline à un rythme modéré 1 x 20 min, rythme facile; 1 x 20 min, rythme modéré Exercices suivants 30 min de marche sur un sentier, rythme confortable 30 min, y compris gravir la colline à un rythme modéré


Semaine 4 : Rétablissement. Profitez de la dernière semaine pour vous reposer, tout en demeurant actif. Ralentissez le rythme et trouvez de nouveaux chemins ou de nouveaux défis. Si vous préférez une longue marche au lieu de deux courtes, pas de problème.

Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
2 x 10 min, rythme facile 2 x 15 min, rythme facile Faire un premier pas en avant 2 x 10 min, rythme facile 2 x 15 min, rythme facile Faire un premier pas en avant 30 min, rythme facile

Après les quatre semaines, revenez au programme des semaines 2 et 3, et augmentez la durée et la distance.

N'oubliez pas d'avoir de l'eau et de porter des vêtements adéquats quand vous faites des marches un peu plus longues. Allez-y avec des amis et amusez-vous!

Avant de débuter un programme d'activité physique, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé.

Matt Mayer est physiologiste de l'exercice.

Affichée en octobre 2012.

Fondation des maladies du cœur du Canada

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