De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Cara Rosenbloom Dt. P.

Votre panier contient toujours les mêmes légumes, pâtes et viandes à chaque semaine? Ça donne envie de bailler.

Mars est le Mois de la nutrition et les Diététistes du Canada encouragent les consommateurs à prendre leur santé à cœur lors de leurs emplettes. Après tout, la meilleure façon de cuisiner des plats sains consiste à faire provision d'ingrédients sains et savoureux.

Voici 10 aliments nutritifs à essayer, accompagnés de suggestions de préparation pour chacun d'entre eux. Si vous les avez déjà essayés, félicitez-vous pour votre esprit d'aventure!

Fèves de soya
Choisissez-les, car elles contiennent 40 % moins de calories que les arachides, mais sont tout aussi croquantes et saines pour le cœur. Vous les trouverez dans la section du vrac ou l'allée des collations.
Servez-les, car elles sont une délicieuse collation. À peine 50 ml (¼ tasse) contient 5 g de fibres et 10 g de protéines. De plus, elles ne contiennent pas de noix, ce qui les rend acceptables pour l'école (lisez l'étiquette pour vous en assurer). En prime, vous pouvez les réduire en purée pour obtenir du beurre de soya.

Chou-rave
Choisissez-le, car ce légume bulbeux à feuille verte peut sembler démesurément gros, mais ne vous y trompez pas! Sa saveur légère rappelle celle du brocoli et il contient beaucoup de vitamine C.
Pour le servir, pelez son écorce rigide. Râpez-le dans une salade, coupez-le en cube et faites-le rôtir avec d'autres légumes; sautez les feuilles avec de l'ail et de l'huile d'olive.

Kéfir
Choisissez ce breuvage laitier fermenté au goût piquant et acidulé dans la section des produits laitiers. Populaire en Europe de l'Est et en Russie, le kéfir contient des probiotiques sains et beaucoup de calcium. Choisissez une variété faite de lait écrémé ou 2 %, sans sucre ajouté.
Servez-le sur des céréales, du muesli ou du granola, ou buvez-le seul.

Craquelins de seigle
Choisissez-les, car ils valent la peine de les chercher dans l'allée de la charcuterie ou sur l'étagère supérieure de l'allée des craquelins. Ils peuvent être vendus sous le nom de pain suédois ou pain plat. Ils contiennent deux ingrédients simples : de la farine de seigle entier et du sel (mais ils restent faibles en sodium).
Servez-les à la place des craquelins faits de farine blanche raffinée. Leur texture croquante est très satisfaisante.

Légumes en feuilles vertes congelés
Choisissez-les, si le kalé ou les épinards frais se fanent dans votre frigo, achetez-les congelés. Ils sont très pratiques et leurs vitamines et minéraux sont emprisonnés par la congélation rapide quelques heures à peine après leur cueillette.
Servez-les en ajoutant des légumes verte à vos soupes, pâtes, œufs, roulés et plats à base de riz, ou à vos sautés. Ils se servent très bien en accompagnement.

Yogourt à la Grecque
Vous les trouverez dans la section des yogourts et choisissez une variété faible en sucre (moins de 10 g par portion de 175 ml).
Servez ce yogourt épais et crémeux qui contient deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel. Le yogourt à la Grecque remplace très bien la crème sure et est idéal comme collation en tout temps. Servez-vous en comme base pour vos trempettes et vos desserts, comme notre parfait aux figues pochées et au yogourt à la Grecque.

Calmars
Choisissez-les, car ils plaisent aux enfants, leur prix est abordable, ils contiennent des protéines nourrissantes et se préparent en 2 minutes. Achetez-les congelés, en sacs de rondelles ou de calmars entiers. Leur forme amusante et leur saveur douce les rendent idéals même pour les plus difficiles.
Servez-les avec de l'huile d'olive, du jus de citron et des fines herbes à l'Italienne, en les faisant sauter pendant deux minutes. Ne les cuisez pas trop, car ils ressembleront à du caoutchouc! Essayez notre salade de pommes de terre aux calmars.

Millet
Choisissez-le, car sous forme de grains entiers, le millet est en réalité une haute herbe originaire d'Afrique et d'Asie. Recherchez le millet soufflé dans l'allée des céréales, ou les grains de millet dans l'allée du vrac.
Servez ces grains qui cuisent avec la consistance de la purée de pommes de terre et représente un substitut riche en fibres et en fer pour le riz, les pâtes et les pommes de terre. Mélangez le millet cuit avec vos fines herbes et épices favorites, ou ajoutez-y de la cannelle et des raisins secs pour le déjeuner.

Figues séchées
Choisissez-les si vous êtes las des raisins secs. Faites de ce fruit séché disponible toute l'année votre favori. Vous les trouverez en paquet près des fruits frais ou dans l'allée du vrac.
Servez les figues séchées, riches en fibres, en calcium, en fer et en potassium, pour calmer vos fringales de sucre. Oubliez les biscuits et remplacez-les par deux figues. Ajoutez des figues hachées au quinoa, aux salades ou au yogourt ou encore, farcissez-les de fromage de chèvre pour des délicieux hors-d'œuvre.

Lentilles
Choisissez ces aliments riches en protéines, que vous trouverez séchées ou en conserve (recherchez les variétés en conserve « sans sel ajouté »). Riches en fibres et en fer, les lentilles séchées cuisent rapidement et ne nécessitent aucun trempage.
Pour les servir, les lentilles rouges cuisent le plus rapidement et conviennent aux soupes, ou encore à nos Burgers aux lentilles et au millet. Les lentilles vertes, plus grosses, sont délicieuses dans une salade de légumineuses, un pilaf ou un ragoût. Ajoutez des lentilles en purée à vos lasagnes, trempettes et muffins.

Affichée en mars 2013.

Fondation des maladies du cœur du Canada

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