Pourquoi faire de l'exercice?

Des études ont démontré qu’environ seulement 35 % de la population canadienne pratiquent régulièrement une activité physique suffisante – parmi celle-ci 65 % ne sont pas suffisamment actifs pour maintenir leur cœur en santé. L'activité physique régulière peut aider à conserver un poids santé tout en réduisant les risques d'être atteint d'un trouble tel qu'une maladie cardiaque, l'hypertension et le diabète. Si vous ne tenez pas à faire des exercices épuisants au gymnase, vous aurez quand même l'occasion de constater qu’il existe de nombreuses façons amusantes de rester en forme en pratiquant des activités en plein air cet été. Et quand vous vous amusez, il est plus probable que vous observerez un plan d’exercices qui vous convient! Même 30 minutes d’exercice d'une intensité modérée par jour vous aideront à améliorer et à conserver votre santé.

Cet été, vous pourriez vous laisser tenter par l’activité physique pour beaucoup d’autres raisons. En effet, l’exercice peut vous aider à :

  • améliorer votre tonus musculaire;
  • évacuer le stress;
  • améliorer l'image que vous avez de votre corps;
  • augmenter vos niveaux d’énergie et de concentration;
  • protéger vos os;
  • stimuler votre circulation;
  • améliorer votre santé digestive;
  • tirer parti des plaisirs de la vie et d'avoir une bonne vie sociale.

Quelques idées d'activités physiques

Il existe plus d'une façon pour que vous et votre famille fassiez suffisamment d'activité physique pour demeurer en santé. Voici quelques suggestions :

La santé, ça marche! La marche est l'une des activités les plus simples pour garder la machine bien huilée. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures confortables et un parcours agréable. Faites votre marche après le déjeuner et le dîner, descendez de l'autobus un arrêt avant quand vous allez au travail, stationnez-vous dans l'endroit le plus éloigné de l'entrée du centre commercial ou de votre lieu de travail ou encore prenez les marches d'escalier au lieu de l'ascenseur.

À vous de jouer! Plus jeune, vous avez probablement fait voler un cerf-volant ou joué au Frisbee. Pourquoi pas maintenant? Une fois dans le parc, vous pourriez découvrir d'autres activités susceptibles de vous encourager, vous et votre famille, à vous amuser en faisant de l'exercice.

Inaugurez un centre de conditionnement physique familial. Rassemblez votre famille un soir ou durant le week-end et dressez une liste d'activités appréciées de tous. Affichez-la sur le réfrigérateur avec un calendrier et prévoyez des soirées où vous pourriez essayer une nouvelle activité. Par exemple, votre liste pourrait comprendre le softball, la bicyclette, le tennis ou le basket-ball. Un programme d'activités amusantes sera plus bénéfique à votre famille qu'une liste d'émissions télé...

Place aux sports! La plupart des activités sportives améliorent la forme physique, contribuent à la santé du cœur et des os, et aident à maintenir un poids santé. Nul besoin d'être un athlète professionnel pour tirer avantage des sports d'équipe ou individuels. Le fait de participer à des sports récréatifs individuels ou d'équipe, tels le baseball, le tennis, le soccer, la bicyclette, la natation ou la course, est une excellente manière d'améliorer votre niveau d'activité physique et votre forme. Les sports d'équipe sont aussi une très bonne façon de rencontrer d'autres gens souhaitant demeurer en santé. Pour plus de renseignements sur les sports organisés individuels ou d'équipe, visitez le centre récréatif ou le club sportif le plus près de chez vous.
Retour à la base... Les données scientifiques indiquent que même des activités quotidiennes de faible intensité ont des effets positifs sur la santé. Ceci est important pour les personnes qui possèdent des capacités limitées en raison d'affections médicales comme l'arthrite. Vous pouvez demeurer en santé grâce à des activités telles que :

  • le jardinage et les travaux d'entretien extérieurs;
  • des activités récréatives comme le golf, le tennis ou le jeu de quilles;
  • les travaux domestiques;
  • la danse;
  • monter les escaliers.

Conseils nutritionnels

Qui dit activité physique dit également collations et repas équilibrés – et en justes quantités. Quels sont alors les choix les plus judicieux pour la personne active?

Que le sport soit pour vous un loisir ou que vous vous entraîniez plusieurs heures par semaine en vue d'accroître votre endurance, les suggestions qui suivent vous permettront de tirer le meilleur parti possible de votre programme d'exercices.

Le glucose : le carburant des muscles: Au début d'un entraînement, les muscles consomment surtout du glucose (un sucre). Si l'on poursuit l'exercice, le corps se met à consommer des graisses afin de produire de l'énergie, mais le glucose demeure essentiel. Pour disposer d'une réserve constante d'énergie durant l'exercice, il faut s'assurer que les muscles et le foie emmagasinent un maximum de glucose (sous forme de glycogène), donc adopter une alimentation riche en glucides. Il convient de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien pour manger sainement pour le choix des produits céréaliers (céréales, pâtes, riz, pains, de préférence à grains entiers), et d'augmenter la consommation de fruits et de légumes.

Avant l'exercice: La quantité de temps dont vous disposez avant l'exercice déterminera la quantité d'aliments qu'il vous faut consommer. Par exemple, si vous comptez commencer votre entraînement dans trois ou quatre heures, vous pouvez prendre un repas complet. Par contre, si vous vous apprêtez à entreprendre votre activité, optez plutôt pour une collation légère, nutritive et facile à digérer. Vous trouverez quelques suggestions à ce propos dans la section suivante. Rappelons toutefois que chaque personne est différente et que ce qui convient à votre partenaire de sport ne vous convient pas nécessairement. Écoutez votre corps et choisissez des aliments qui vous donnent de l'énergie et que vous digérez aisément.

Après l'exercice: Si vous vous entraînez de nouveau un ou deux jours plus tard, conservez une alimentation riche en glucides pour refaire le plein de glycogène. Si vous refaites de l'exercice dans les 24 heures, consommez des aliments riches en glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité en cours : les fruits, jus de fruits, biscuits nature, barres tendres aux fruits, yogourts aux fruits et pains variés constituent des choix judicieux.

Hydratation: Une bonne hydratation est essentielle. Buvez de l'eau, du lait, du jus ou des boissons de sport dans les heures qui précèdent l'activité. Lorsque vous faites de l'exercice, n'attendez pas de ressentir la soif pour boire. Consommez de 150 à 350 mL (2/3 à 1½ tasse) de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Si votre séance d'exercices dure moins d'une heure et si vous avez mangé suffisamment, l'eau suffit. Si elle dure plus longtemps, une boisson de sport ou un mélange d'eau et de jus vous soutiendront davantage.

Si vous avez entrepris de suivre un programme d'exercices intenses, mangez toutes les 30 minutes une collation de 50 à 100 calories constituée de raisins, d'une barre énergétique ou d'une banane. Après une séance de conditionnement physique, mangez des aliments comme un sandwich au beurre d'arachides dont les protéines favoriseront la réparation et la croissance de vos muscles.

Aliments particuliers

De quelle quantité de protéines, de vitamines et de fer avez-vous vraiment besoin pour rester en forme?

Combien de protéines ?

  • En dépit de ce que croient bon nombre de gens menant une vie active, les protéines provenant d'aliments comme la viande, le poulet, les œufs ou le poisson ne sont pas une source importante de carburant pour l'exercice.
  • Les haltérophiles et les coureurs de fond ont peut-être besoin d'une plus grande quantité de protéines que le sportif du dimanche. Néanmoins, la nourriture que nous mangeons régulièrement à partir d'une variété d'aliments est plus que suffisante pour la plupart d'entre nous.

Consommez des vitamines C et E

  • Les experts ont laissé entendre que le fait de mener une vie active produisait des particules de radicaux libres susceptibles d'endommager les cellules et le bagage génétique (ADN).
  • Il faudrait alors consommer des aliments riches en antioxydants tels les vitamines C et E pour aider à réparer les dommages.
  • Les aliments riches en vitamines de ce type sont les fraises, les oranges, les pamplemousses, les kiwis, l'huile d'olive, le germe de blé et les noix.

Mangez des aliments riches en fer

  • Les études ont indiqué que les coureurs, particulièrement de sexe féminin, étaient susceptibles d'avoir des taux peu élevés de fer. Cela s'expliquerait par le fait que les coureurs mangent moins de viande (riche en fer), qu'ils absorbent donc moins de fer et qu'ils consomment moins de calories.
  • Il importe de consommer des aliments riches en fer tels fruits secs, épinards, céréales enrichies et viande à faible teneur en gras.

Autres conseils alimentaires d'ordre général

Voici quelques conseils simples à suivre pour profiter des avantages des aliments nutritifs :

Commencez la journée par un bon petit-déjeuner. Tout particulièrement parce que vous commencez à vous entraîner davantage, vous aurez besoin d'un carburant matinal pour être productif durant et après le travail. En sautant le petit-déjeuner, vous serez plus affamé durant la journée, ce qui vous portera à être plus tolérant en matière de nourritures malsaines. Mangez régulièrement et en plus petites quantités : c'est la meilleure manière de brûler efficacement des calories.

Gardez-vous toujours un bol de fruits frais à portée de la main. Placez un bol de fruits sur la table de la cuisine ou sur votre bureau au travail.

Préparez votre casse-croûte du midi le soir précédent. Vous êtes plus susceptible de planifier ainsi des repas nutritifs et satisfaisants que si vous devez préparer votre déjeuner en trombe tôt le matin ou attraper quelque chose vite fait au travail.

Laissez-vous inspirer... Si vous aimez cuisiner et bien manger, offrez-vous un livre de cuisine santé ou un magazine alimentaire pour vous aider à faire preuve de créativité lorsque vous vous préparez des repas nutritifs.