Cessez de fumer... et respirez mieux

Cesser de fumer demande du temps et de la pratique, mais on peut y arriver et les avantages en valent la peine. Il existe de nombreuses façons d'abandonner le tabac, que ce soit par un sevrage brutal ou graduel. Chaque être humain étant unique, certaines stratégies fonctionnent mieux pour certaines personnes.

Les médicaments de la désaccoutumance au tabac

Les médicaments pour cesser de fumer comprennent la nicotine en gomme, la nicotine en timbre, la nicotine en inhalateur, vaporisateurs oraux, la nicotine en pastille, le bupropion et la varénicline. La recherche a montré que les médicaments, lorsqu'ils sont utilisés tel qu'indiqué et combinés à des groupes de soutien ou à une thérapie, peuvent augmenter les chances de succès. Pour savoir quels médicaments pourraient le mieux vous convenir, consultez votre médecin ou un pharmacien.

Les groupes de soutien et l'aide psychologique

Les programmes de groupe sont habituellement basés sur la rencontre de petits groupes de personnes essayant de cesser de fumer. Les programmes de groupe de soutien on prouvé qu'ils étaient l'une des méthodes les plus efficaces pour cesser de fumer. Des professionnels de la santé qualifiés animent certains de ces programmes de groupe qui tendent à être parmi les plus efficaces. Pour trouver les groupes de désaccoutumance au tabac de votre communauté, communiquez avec votre service de santé publique local.

Les programmes de thérapie individuelle varient du simple conseil et de la consultation offerte par un professionnel de soins de la santé jusqu'à des consultations individuelles intensives fournies par des cliniques spécialisées. Ces cliniques, qu'on ne trouve pas partout, sont particulièrement utiles pour certains fumeurs. Pour savoir si une consultation individuelle serait la solution appropriée dans votre cas, veuillez consulter votre médecin.

Petits conseils pour cesser de fumer

Le processus de l'arrêt du tabagisme est peut-être difficile, mais on peut y arriver!

Voici quelques conseils pour vous aider :

  • élaborez un plan d'action pour augmenter vos chances de cesser de fumer. En le faisant par écrit, vous penserez plus précisément à ce que vous devrez faire et à votre façon de procéder. Essayez de mettre en oeuvre les trucs ci-après :
    • choisissez un jour qui deviendra votre date d'arrêt du tabagisme. Notez cette date;
    • dressez la liste des bienfaits les plus importants de la désaccoutumance au tabac et lisez-la avant de cesser de fumer et après. Utilisez cette liste durant la période de sevrage pour vous rappeler les raisons de votre arrêt du tabagisme;
    • faites la liste des situations où vous fumez et des raisons qui vous poussent à allumer une cigarette – cela vous aidera à repérer les déclencheurs vous poussant vers le tabac;
    • établissez une liste d'activités amusantes et saines auxquelles vous pourrez vous livrer pour remplacer le tabagisme quand vous aurez l'envie de fumer;
       
  • évitez les déclencheurs qui vous poussent à fumer. À compter du jour où vous renoncez au tabac, éliminez ces déclencheurs ou évitez-les. Par exemple, si vous associez le café au tabac, essayez plutôt de boire du thé ou de l'eau. Si vous fumez habituellement à l'occasion de fêtes, trouvez d'autres façons de rencontrer vos amis jusqu'à ce que vous vous sentiez en mesure d'affronter ces situations en toute confiance et sans désagrément;
     
  • abstenez-vous de porter sur vous des allumettes, un briquet ou des cigarettes;
     
  • allumez chaque jour votre première cigarette 1 heure plus tard que d'ordinaire. Après la première cigarette, quand vous aurez de nouveau l'envie impérieuse de fumer, retardez encore l'allumage de 15 minutes ou 30 minutes. À chaque fois que vous remettez l'allumage, vous prenez le contrôle de la situation;
     
  • apprenez à reconnaître les symptômes de sevrage qui pourraient apparaître, et songez à élaborer des techniques d'adaptation;
     
  • bougez! Contrairement à la cigarette, l'exercice est la façon idéale de vous détendre et de vous sentir mieux. Pendant l'exercice, chaque respiration profonde vous aidera à réparer certains des dommages causés à votre organisme par le tabagisme;
     
  • créez votre propre réseau de soutien. Demandez l'aide d'un proche ou d'un membre de la famille, de votre médecin, d'une connaissance que vous estimez et qui a récemment cessé de fumer, ou d'une personne qui souhaite cesser de fumer en même temps que vous.

Le choix du bon programme

Maintenant que vous avez déterminé quand cesser de fumer, il vous reste à établir comment vous allez vous y prendre.

Heureusement, il existe de nombreuses méthodes pour permettre aux fumeurs motivés de renoncer au tabac, notamment :

  • le sevrage brutal. Certaines personnes peuvent cesser de fumer sans aucune aide - c'est ce qu'on entend par « sevrage brutal ». Elles se fixent une date d'arrêt du tabagisme et elles n'allument plus de cigarettes à compter de ce jour. Cette méthode peut réussir dans certains cas, mais la lutte contre l'accoutumance est difficile et cette technique ne convient pas à tout le monde;
     
  • le sevrage graduel. Il est parfois plus facile de cesser graduellement de fumer. Par exemple, si vous avez l'habitude de fumer 2 cigarettes après les repas, contentez-vous d'en fumer 1 maintenant; ou, si vous fumez toutes les heures, essayez d'étirer l'intervalle à 2 ou 3 heures. Les anciens fumeurs ayant réussi à renoncer au tabac conseillent généralement d'utiliser des petits trucs. Par exemple, ils suggèrent de remplacer le briquet par des allumettes qui pourraient être moins accessibles ; de mettre les cigarettes dans une armoire plutôt que dans un sac à main ou une poche, ce qui exige un déplacement lorsque le besoin se fait sentir. De plus, ils conseillent aussi de ne fumer que la moitié de la cigarette au lieu de la finir. Quel que soit le truc que vous adoptez, vous êtes déjà en voie de devenir un ancien fumeur s'il peut vous aider à réduire le nombre de vos cigarettes;
     
  • les thérapies et les groupes de soutien. Si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire, vous pourriez consulter un thérapeute spécialisé dans la désaccoutumance au tabac. Certaines personnes ont pu renoncer aux cigarettes grâce à l'appui des groupes de soutien ou même avec l'aide d'hypnothérapeutes. Si vous pensez que l'une de ces tactiques vous serait utile pour combattre l'accoutumance à la nicotine, n'hésitez pas à y recourir;
     
  • les traitements médicamenteux. Plusieurs produits en vente actuellement vous aident à cesser de fumer. La plupart d'entre eux visent à remplacer la nicotine des cigarettes pour maîtriser les symptômes de sevrage que pourrait entraîner l'arrêt du tabagisme. La plupart de ces produits sont accompagnés de programmes antitabac et de documentation de soutien qui vous encouragent à rester fidèle au traitement. Consultez votre médecin ou votre pharmacien sur les options qui vous conviennent.

* Pour les fins de cet article, le masculin est employé pour désigner les personnes des deux sexes.

Les aides médicamenteuses au sevrage tabagique

Divers médicaments peuvent soutenir vos efforts de désaccoutumance. Ces médicaments peuvent vous aider à réduire les symptômes de sevrage associés à l'arrêt du tabagisme.  

Les substituts de la nicotine sont les médicaments les plus couramment utilisés. Ils visent à soulager les symptômes de sevrage grâce à une réduction graduelle de la dose de nicotine durant le traitement. Offerts sous forme de gomme à mâcher, de timbre transdermique, d'inhalateur, vaporisateurs oraux, ou de pastille, ces médicaments atténuent les symptômes de sevrage sans apporter à l'organisme toutes les autres substances nocives contenues dans une cigarette - notamment le goudron et les toxines qui causent un cancer.

Pour utiliser une thérapie de remplacement de la nicotine effectivement, et en toute sécurité, vous ne devez pas fumer durant la période où vous employez le timbre transdermique, la gomme, les pastilles, un vaporisateur oral, ou l'inhalateur. En général, la majorité des personnes peuvent employer une thérapie de remplacement de la nicotine, mais consultez votre fournisseur de soins de santé si vous avez des troubles cardiaques ou d'autres troubles médicaux. Parmi les produits offerts, on retrouve :

  • la nicotine en timbre transdermique, il s'agit d'un type de dispositif d'administration qui permet à la nicotine de pénétrer dans la circulation sanguine lentement après avoir traversé la peau. Les timbres transdermiques sont habituellement offerts en différents dosages. Au début du traitement vous utilisez une forte dose de nicotine, et vous la diminuez progressivement au fur et à mesure que votre corps s'adapte à la nouvelle dose ;
     
  • la nicotine en gomme est une autre forme de remplacement de la nicotine, mais elle agit d'une autre façon que les timbres transdermiques. Alors que les timbres transdermiques distribuent la nicotine lentement et constamment, la gomme vous permet de choisir le moment opportun pour recevoir une dose de nicotine. Quand vous ressentez l'impériosité de fumer, vous mâchez un morceau de gomme à la nicotine au lieu d'allumer une cigarette. Beaucoup de personnes trouvent ce produit pratique parce qu'il leur donne quelque chose à faire (mâcher la gomme) et cette action détourne leurs pensées du tabagisme. À mesure que le sevrage se prolonge, vous mâchez moins de morceaux de gomme ou vous choisissez une gomme au dosage plus faible, parce que le besoin de nicotine commence à disparaître ;
     
  • la nicotine en pastille est semblable aux morceaux de gomme et convient aux personnes qui ne peuvent pas mastiquer ou qui préfèrent ne pas le faire. Toutefois, au lieu de mâcher un morceau de gomme, vous laissez la pastille se dissoudre dans votre bouche. Tout comme pour la gomme, vous choisissez le moment où vous utilisez les pastilles et vous en employez progressivement un plus petit nombre, et à une dose plus faible, au fur et à mesure que l'envie impérieuse de nicotine disparaît;
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  • la nicotine en vaporisateur oral représente une autre option. C'est un dispositif pratique qui aide à maîtriser l’envie soudaine de fumer. Avec le temps, vous diminuez graduellement le nombre de vaporisations par jour, car votre envie de nicotine s'est atténuée.

La nicotine en inhalateur est une autre possibilité encore. Ces dispositifs vous permettent aussi de satisfaire le besoin physique de porter la main à votre bouche pour aussi longtemps que vous ressentez la nécessité de conserver ce geste d'ancien fumeur. Au fur et à mesure que vous respirez par l'intermédiaire de l'inhalateur, la nicotine libérée par le dispositif passe dans votre corps à travers les muqueuses de votre bouche et de votre gorge. Ce n'est pas comme si vous fumiez, cependant, car vous n'obtenez que la nicotine, et non pas les autres substances chimiques nocives qu'apporte la fumée de cigarette. Au Canada, il y a d'autres médicaments disponibles qui n'utilisent pas la nicotine pour aider à réduire les symptômes de sevrage. Ces médicaments exigent une ordonnance et peuvent ne pas convenir à tout le monde. Ce sont :

  • la varénicline qui réduit la sensation de plaisir dérivée du tabagisme en bloquant l'effet de la nicotine dans le cerveau. Elle procure aussi un soulagement des envies impérieuses de fumer et des symptômes de sevrage. Elle devrait s'utiliser en association avec une aide psychologique. Contrairement à une thérapie de remplacement de la nicotine, la prise de la varénicline s'amorce pendant que vous fumez encore, c.-à-d. 1 semaine à 2 semaines avant la date fixée pour l'arrêt du tabagisme;
     
  • le bupropion, un antidépresseur qui s'utilise aussi dans le cadre du renoncement au tabac. Il agit en contribuant à prendre en charge les envies impérieuses de fumer et les symptômes de sevrage. Vous devriez amorcer son emploi pendant que vous fumez encore. Il devrait s'utiliser en association avec une aide psychologique, et parfois en association avec une thérapie de remplacement de la nicotine pour augmenter vos chances de réussite.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, ne manquez pas de discuter du traitement avec votre médecin ou un pharmacien.

Rechute et regret

Cesser de fumer n'est pas facile, et les rechutes sont fréquentes. Si vous ne pouvez vous empêcher de fumer à nouveau, ne soyez pas pris de panique ! Beaucoup de fumeurs doivent faire plusieurs tentatives avant de pouvoir vraiment se libérer de l'emprise des cigarettes. Différentes raisons peuvent expliquer pourquoi vous n'avez pas réussi cette fois-ci ;

  • ce n'était pas le bon moment. Si la période choisie se révèle plus stressante que d'habitude ou un événement inattendu s'est produit, il peut être très tentant de recommencer à fumer. Ne vous inquiétez pas. Fixez une autre date d'abandon ;
     
  • ce n'était pas la bonne méthode. Vous avez peut-être choisi une méthode qui ne vous convient pas. Il existe plusieurs méthodes pour cesser de fumer, et vous devez peut-être faire quelques essais avant de trouver celle qui fonctionne pour vous.
     
  • le soutien nécessaire faisait défaut. Tous les fumeurs qui désirent renoncer au tabac ne reçoivent pas nécessairement le soutien de leurs proches. S'il y a des fumeurs dans votre entourage qui n'ont pas l'intention de cesser de fumer, l'odeur qui se dégage de leurs cigarettes pourrait s'avérer trop tentante pour vous. Si c'est le cas, vous devrez expliquer à ces personnes de leur tabagisme et de ses effets sur vous.

Une rechute n'est pas un échec définitif. Ne déposez pas les armes; ressaisissez-vous et abordez le problème sous un angle différent. Même si vous devez réessayer à quelques reprises, persévérez ! Les bienfaits que vous obtiendrez sur le plan de la santé en valent la peine.

* Pour les fins de cet article, le masculin est employé pour désigner les personnes des deux sexes.