Votre gym à peu de frais

Il n'est pas nécessaire de faire sauter la banque pour prendre une suée. Vous n'avez pas besoin d'une adhésion à un gym pour faire fondre un bourrelet, alléger votre silhouette et être en forme. Si vous avez un petit budget, suivez ces simples conseils pour un conditionnement efficace à domicile.

La pratique d'activités cardiovasculaires

Les exercices cardio vous aident à perdre du poids, à réduire votre stress, à fortifier votre cœur et vos poumons, à galvaniser votre énergie, et à vous sentir mieux dans l'ensemble.

Quelques exercices aérobiques tout simples peuvent être pratiqués à domicile, notamment :

  • les sauts avec écart,
  • la course sur place en n'élevant pas beaucoup les genoux,
  • le saut à la corde invisible,
  • la course sur place en élevant les genoux.

Cherchez en ligne des exemples d'activités cardiovasculaires qui vous posent un plus grand défi, ou empruntez une vidéo d'exercice à la médiathèque de votre quartier. Les adultes peuvent viser à accomplir  150 minutes d'exercices cardio modérés ou vigoureux par semaine. Essayez d'avoir des séances d'activité d'au moins 10 minutes ou plus chaque fois.

La callisthénie

La callisthénie vous aide à acquérir de la souplesse, à augmenter votre force et votre endurance musculaires et à galvaniser votre énergie.

Des exercices de callisthénie typiques comprennent des mouvements comme :

  • une fente avant,
  • les flexions de jambes,
  • l'extension des bras,
  • un demi-redressement assis.

Vous trouverez d'autres exemples d'exercices de callisthénie en ligne. Visez à inclure dans votre routine hebdomadaire des activités qui ciblent tout le corps. Essayez de faire 20 à 30 répétitions, augmentez-en le nombre progressivement de 5 à 10 chaque semaine, jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif.

Le yoga

Cette activité basée sur une étroite connexion spirituelle, physique et psychologique est idéale pour accroître la souplesse, améliorer l'équilibre, tonifier les muscles, augmenter le flux sanguin et engendrer un sentiment de paix. Il vous suffit d'un tapis de yoga, d'un espace libre, d'une vidéo sur le yoga pour débutants d'une trentaine de minutes, et de réserver votre opinion jusqu'au moment où vous aurez commencé à apprendre les postures fondamentales.

L'entraînement aux poids

L'entraînement aux poids est un moyen de choix de renforcer les muscles, perdre la graisse, améliorer la souplesse et édifier la masse osseuse. Les haltères et les barres à disques sont des outils peu coûteux qui vous permettront d'obtenir rapidement des résultats concrets. Procurez-vous un livre sur le conditionnement physique ou cherchez en ligne des exemples d'exercices d'entraînement musculaire. Pour commencer, faites 8 à 12 répétitions.

Le ballon d'exercice

Cet accessoire de conditionnement physique si léger fait sérieusement fureur, et pour de bonnes raisons : il raffermit les muscles stabilisateurs, il renforce les muscles difficiles à tonifier et il améliore tant la posture que l'équilibre et la coordination. Vous pouvez faire l'achat d'un ballon dans un magasin de conditionnement physique local où vous demanderez conseil sur le choix d'un ballon dont la grosseur conviendra à votre taille. Le Web vous offre toute une gamme d'exercices à effectuer sur le ballon.

À graver dans votre mémoire

  • Pratiquez des exercices qui se situent dans votre zone de confort.
  • Choisissez un endroit tranquille où vous aurez suffisamment de place par terre.
  • Respirez régulièrement pendant toute la séance de conditionnement physique.
  • Intégrez des exercices d'échauffement et de récupération dans votre routine de conditionnement – 5 à 10 minutes suffisent amplement à l'étirement.
  • Consultez votre médecin en premier pour déterminer les composantes optimales de votre routine si vous êtes une nouvelle recrue du conditionnement physique.

Les meilleurs exercices d'une séance d'entraînement à domicile

Ils sont loin les jours où le conditionnement physique consistait à faire de l'haltérophilie dans un coin d'un sous-sol froid et humide comme une cave, ou à suivre les acteurs de l'émission « 20 Minute Workout ». Le marché regorge de matériel, de vêtements et de DVD de conditionnement physique qui vous aideront à atteindre une meilleure forme et à vous sculpter une silhouette plus mince tranquillement chez vous.

Tenez compte des petits conseils ci-après sur les séances de conditionnement physique à domicile.

Ne perdez pas de vue votre but

Établissez vos objectifs de conditionnement physique : désirez-vous faire de l'haltérophilie, des exercices cardio ou les deux? Désirez-vous intégrer le yoga, des exercices de la méthode Pilates ou de la gymnastique taï chi, dans votre routine? Vous aimeriez peut-être faire un petit peu de tout?

Commencez par des exercices que vous connaissez, qui vous plaisent, qui sont à votre portée et, ajoutez progressivement de nouvelles activités un petit peu plus difficiles à votre routine.

Choisissez l'emplacement avec adresse

Portez votre choix sur un coin de votre domicile où il n'y a pas de mobilier et où il y a assez d'espace pour contenir du matériel d'exercice haut et encombrant comme un équipement d'entraînement aux poids, un tapis roulant ou des poids et haltères. Le sous-sol d'une maison peut devenir une zone d'exercice idéale parce que le bruit et l'odeur que génère le conditionnement s'y trouveront isolés.

Munissez-vous du bon équipement

Avant de faire l'acquisition d'exerciseurs à usage industriel, comparez les prix de divers magasins de conditionnement physique de votre quartier ou en ligne. Si vous avez un petit budget, faites l'achat d'un appareil et complétez vos séances de conditionnement en élaborant votre propre programme d'exercices aérobiques qui comportera des sauts avec écart et le saut à la corde invisible ainsi que des exercices où le poids corporel produit la résistance nécessaire, comme l'extension des bras et la fente avant.

Parcourez les allées des marchands de livres ou les pages des sites Web pour trouver des DVD de conditionnement physique appropriés.

Choisissez des vêtements et des chaussures de course bien adaptés, et tout accessoire supplémentaire souhaitable, notamment un tapis de yoga, un podomètre et des bandeaux serre-tête.

Préparez le terrain

Installez, si possible, un éclairage brillant et des miroirs au moins sur un mur, pour mieux surveiller vos progrès et évaluer votre posture quand vous faites vos exercices.

Réglez le climatiseur ou les ventilateurs oscillants de façon à ce que la pièce soit légèrement froide, mais pas humide.

Installez des tapis en caoutchouc épais et solides pour protéger le plancher des vibrations des appareils et du poids des instruments.

Songez à installer une télé qui vous permettra de suivre la vidéo d'exercice, ou de réduire au minimum la monotonie quand vous utilisez un exerciseur cardio.

Tenez la distance

Les spécialistes du conditionnement physique disent que pour perdre du poids, vous devriez faire de l'exercice durant 45 à 60 minutes, 4 à 5 fois par semaine. Variez votre routine de conditionnement physique pour conserver votre dynamisme : combinez vos exercices cardio avec le saut à la corde et des mouvements de boxe orientale; entrecoupez les exercices que vous faites avec les haltères d'une série de demi-redressements assis, d'une suite d'extensions des bras et de mouvements pratiqués sur une planche d'équilibre (un dispositif à trois dimensions conçu pour raffermir les muscles) et invitez quelqu'un à faire de l'exercice avec vous.

Mettez-vous au défi de prolonger et d'intensifier vos séances de conditionnement. Si vous restez fidèle à votre routine, l'excédent de poids disparaîtra éventuellement pour laisser apparaître une nouvelle silhouette plus mince.

Le point sur les boissons au goût du jour

Les meilleurs athlètes, les sportifs du dimanche et les habitués des boîtes de nuit raffolent des boissons sportives et énergisantes – mais obtiennent-ils vraiment un coup de fouet ?

Lola O'Rourke, diététiste à Seattle, dit que les boissons soi-disant « fonctionnelles » qui promettent d'augmenter l'endurance et la lucidité à flots, sont issues d'un battage publicitaire – et pourraient même vous nuire et non pas vous aider.

Ici, O'Rourke fait le point sur ces boissons débordantes d'énergie.

Boissons sportives, boissons énergisantes – quelle est la différence ?

Les boissons sportives comme Gatorade et Powerade rechargent le corps en remplaçant les matériaux que les muscles ont utilisés pendant l'exercice physique. Elles sont conçues pour les athlètes qui désirent réapprovisionner leur corps après une activité physique importante, mais elles sont également en vogue parmi les consommateurs moyens.

Des boissons énergisantes comme Rockstar, Full Throttle et Cocaine, contiennent des stimulants dont l'usage est licite comme la caféine, des glucides, des herbes, quelquefois du sucre, et elles sont mises sur le marché à l'intention des adolescents, des étudiants et des joueurs sportifs.

Quels ingrédients devrions-nous rechercher ?

Les boissons sportives contiennent généralement du sucre, de l'eau et des électrolytes (qui renferment du sodium, du potassium, du phosphate, du calcium et du magnésium). O'Rourke nous conseille de choisir celles qui ont une plus faible teneur en sucre.

Les boissons énergisantes contiennent habituellement de la caféine, quelquefois du sucre, des acides aminés comme la taurine et des herbes comme le guarana, le ginseng et le ginkgo biloba – quelques-uns de ces ingrédients sont mieux connus que d'autres. Selon la diététiste, notre choix devrait se porter sur des boissons ayant une plus faible teneur en caféine et nous devrions effectuer une recherche sur les ingrédients avant de consommer les boissons qui les contiennent.

Qui devrait les consommer ?

Les meilleurs athlètes qui produisent un effort physique intense pendant une période prolongée peuvent tirer profit des boissons sportives admet O'Rourke, mais les athlètes du dimanche et les consommateurs moyens n'en ont pas besoin pour vaquer à leurs occupations quotidiennes.

Jusqu'à ce que davantage de renseignements soient obtenus sur les ingrédients qui étayent la promotion des boissons énergisantes, il est préférable de les éviter ou de les consommer avec modération, conseille O'Rourke.

Quels risques présentent-elles ?

Les athlètes qui comptent beaucoup sur les boissons sportives pourraient s'intoxiquer et se rendre malades si leur équilibre électrolytique se trouve perturbé, précise O'Rourke.

Les meilleurs athlètes, les sportifs du dimanche et les habitués des boîtes de nuit raffolent des boissons sportives et énergisantes – mais obtiennent-ils vraiment un coup de fouet?

Lola O'Rourke, diététiste à Seattle, dit que les boissons soi-disant « fonctionnelles » qui promettent d'augmenter l'endurance et la lucidité à flots, sont issues d'un battage publicitaire – et pourraient même vous nuire et non pas vous aider.

Ici, O'Rourke fait le point sur ces boissons débordantes d'énergie.

Boissons sportives, boissons énergisantes – quelle est la différence?

Les boissons sportives comme Gatorade et Powerade rechargent le corps en remplaçant les matériaux que les muscles ont utilisés pendant l'exercice physique. Elles sont conçues pour les athlètes qui désirent réapprovisionner leur corps après une activité physique importante, mais elles sont également en vogue parmi les consommateurs moyens.

Des boissons énergisantes comme Rockstar, Full Throttle et Cocaine, contiennent des stimulants dont l'usage est licite comme la caféine, des glucides, des herbes, quelquefois du sucre, et elles sont mises sur le marché à l'intention des adolescents, des étudiants et des joueurs sportifs.

Quels ingrédients devrions-nous rechercher?

Les boissons sportives contiennent généralement du sucre, de l'eau et des électrolytes (qui renferment du sodium, du potassium, du phosphate, du calcium et du magnésium). O'Rourke nous conseille de choisir celles qui ont une plus faible teneur en sucre.

Les boissons énergisantes contiennent habituellement de la caféine, quelquefois du sucre, des acides aminés comme la taurine et des herbes comme le guarana, le ginseng et le ginkgo biloba – quelques-uns de ces ingrédients sont mieux connus que d'autres. Selon la diététiste, notre choix devrait se porter sur des boissons ayant une plus faible teneur en caféine et nous devrions effectuer une recherche sur les ingrédients avant de consommer les boissons qui les contiennent.

Qui devrait les consommer?

Les meilleurs athlètes qui produisent un effort physique intense pendant une période prolongée peuvent tirer profit des boissons sportives admet O'Rourke, mais les athlètes du dimanche et les consommateurs moyens n'en ont pas besoin pour vaquer à leurs occupations quotidiennes.

Jusqu'à ce que davantage de renseignements soient obtenus sur les ingrédients qui étayent la promotion des boissons énergisantes, il est préférable de les éviter ou de les consommer avec modération, conseille O'Rourke.

Quels risques présentent-elles?

Les athlètes qui comptent beaucoup sur les boissons sportives pourraient s'intoxiquer et se rendre malades si leur équilibre électrolytique se trouve perturbé, précise O'Rourke.

Elle ajoute que les boissons énergisantes posent de plus grands risques encore.

« L'association d'un excès de caféine et d'herbes mal connues peut être dangereuse », de dire O'Rourke. La caféine peut aussi favoriser la perte de calcium osseux.

Elle explique que le mélange des boissons énergisantes, aux propriétés stimulantes, avec de l'alcool, aux propriétés dépressives – une tendance parmi les habitués des boîtes de nuit et des fêtes nocturnes – envoie des messages mixtes au système nerveux, et que des problèmes liés au cœur pourraient survenir.

Existe-t-il d'autres possibilités?

Notre régime alimentaire nous fournit tout ce qui est nécessaire à notre hydratation, énergie et acuité d'esprit, explique O'Rourke.

Les joueurs sportifs peuvent avoir recours à l'eau pour prévenir une déshydratation et aux fruits ou aux laits frappés aux fruits pour faire des réserves de glucides et de protéines dont ils ont besoin pour supporter la fatigue, ajoute-t-elle encore.

L'eau et les aliments complets feront l'affaire pour toute autre personne, dit-elle.

« Un régime alimentaire équilibré en eau, en aliments complets, en aliments riches en fibres, en protéines et en fruits contenant des antioxydants, procure les nutriments dont vous avez besoin pour garder l'esprit vif et vous sentir revigoré ».

Du bon dans les aliments « mauvais pour vous »

Quelques aliments sont condamnés sans raison valable. Tenez, le chocolat, la viande de bœuf et le fromage par exemple – nous les appelons nos péchés mignons et nous les blâmons pour notre taux de cholestérol élevé, nos problèmes cardiaques et l'élargissement de notre tour de taille. Mais sont-ils vraiment si mauvais pour nous?

Zannat Reza, diététiste à Toronto, fait le point sur 5 aliments soi-disant mauvais qui sont en fait bons pour votre santé.

Le chocolat

Désigné comme l'ennemi public nº 1 par les personnes qui font attention à leur santé, son action peut ne pas être aussi nocive que nous le pensons, annonce Reza.

Bien que le chocolat abonde en matières grasses, en calories et en sucre, elle souligne qu'il contient également du flavanol, l'un des antioxydants qui combattent le cancer et les maladies cardiaques. Quelques chercheurs avancent aussi que le chocolat remonte le moral : il renferme un acide aminé appelé tryptophane que le corps utilise pour produire la sérotonine, l'hormone qui met de bonne humeur. Une des études a même révélé que la prise d'une once de chocolat noir par jour aidait à réduire la pression artérielle de 2 à 3 mmHg.

Choisissez

  • Le chocolat noir : il est plus pur, moins graisseux et plus nutritif – faites-le fondre puis versez-le sur des fraises, des bananes et bien d'autres fruits encore.

Évitez

  • Le chocolat blanc ou les barres de chocolat qui se trouvent près des caisses dans les supermarchés, ils sont remplis de guimauve, de nougat et de fourrages graisseux.

Les œufs

Selon Reza, il est permis de craquer pour les œufs. Ils sont peut-être riches en cholestérol, mais leur consommation n'a généralement pas un effet néfaste sur le taux de cholestérol de la plupart des gens. Les personnes ayant des problèmes cardiaques, ou un taux de cholestérol élevé, devraient consulter leur médecin pour savoir combien elles peuvent en consommer.

Les œufs sont également faibles en gras et apportent des éléments nutritionnels essentiels sous forme de vitamines, de minéraux et de protéines.

Choisissez

  • Des œufs durs, à la coque ou pochés au mode de cuisson faible en calories.
  • Les œufs accompagnés de pain complet grillé, de fruits ou de légumes.

Évitez

  • Les œufs frits au bacon, aux saucisses, au jambon et accompagnés de pommes de terre sautées.

Le fromage

« Quelques personnes se soucient de la teneur en graisses saturées du fromage, mais dans l'ensemble, le fromage est très nutritif », fait remarquer Reza.

Le fromage est riche en calcium, en protéines, en vitamine A, en magnésium, en phosphore, en zinc et en autres éléments nutritifs, ajoute-t-elle et, comme il présente en plus l'avantage de renforcer la solidité des os, il aide à prévenir l'ostéoporose.

Choisissez

  • Des fromages comme le cheddar et la mozzarella – « Ils sont goûteux, par conséquent vous ne ressentez pas le besoin d'en manger beaucoup », affirme Reza.
  • Le fromage accompagné de craquelins ou de fruits comme le raisin, les pommes ou les baies.

Évitez

  • Le fromage reconstitué en tranches.
  • Les fromages allégés et non gras – ils sont moins goûteux et nous avons tendance à en manger davantage.

La viande de bœuf

De nombreuses personnes lui reprochent sa teneur en graisses saturées et en cholestérol, mais la viande de bœuf contient également 14 nutriments essentiels parmi lesquels prédominent le fer, la vitamine B12 et le zinc, souligne Reza.

« Le bœuf joue un rôle important dans le développement du cerveau et le fonctionnement convenable des facultés intellectuelles », dit-elle. Rappelons qu'en ce qui concerne l'apport quotidien de viande et de substituts, le Guide alimentaire canadien recommande 2 portions pour les femmes et 3 pour les hommes.

Choisissez

  • Des coupes de bœuf maigres bordées d'une couche de graisse minimale.
  • De la viande hachée maigre.
  • De la viande de bœuf nourri à l'herbe – sa teneur en graisses saturées et en cholestérol est plus faible, tandis que sa teneur en acides gras oméga-3, qui protègent le cœur, est plus élevée.

Évitez

  • Les biftecks d'aloyau veinés de gras ainsi que les côtes de bœuf.
  • Les biftecks enduits de beurre et de sauces à la crème.

Les noix

Ce n'est pas noix d'être mordu de noix ! Elles sont peut-être riches en lipides, dit Reza, mais il s'agit de gras mono-insaturé – le genre qui abaisse le cholestérol, comme celui que l'on retrouve dans les olives et l'huile de colza. Elles contiennent aussi de la vitamine E et des acides gras oméga-3 qui combattent la maladie cardiaque et le cholestérol élevé.

« Quand on en mange modérément – une poignée par jour – les noix sont très bonnes pour vous, » assure Reza.

Choisissez

  • Une poignée de noix non salées, grillées à sec ou non traitées comme collation.
  • Des noix pour agrémenter vos salades, vos céréales ou vos yogourts.
  • Le beurre d'arachide naturel, fabriqué sans sucre, sans sel et ne contenant aucun autre additif.

Évitez

  • Les aliments à forte teneur lipidique comme la glace ou les carrés au chocolat garnis de noix.