De simples mesures à votre portée pour soulager le syndrome prémenstruel

Beaucoup de femmes surveillent leurs cycles et planifient en vue de leur « visiteur mensuel ». Nombre d'entre elles utilisent des expressions ou des surnoms créatifs pour indiquer l'arrivée de leur menstruation. Certaines parlent d'alerte rouge ou de la visite de tante Charlotte, alors que d'autres ont leurs coquelicots ou se trouvent dans leur mauvaise semaine.

Mais qui nommerait son SPM? Et de toute façon, quel nom lui donneriez-vous? Pour certaines femmes, la période d'environ 2 semaines précédant leur menstruation peut passer sans incident. Pour celles qui éprouvent un syndrome prémenstruel cependant, chaque mois apporte son lot de crampes, de maux de tête, de dépression et de rétention d'eau et quelques autres symptômes physiques et psychologiques.

Vous n'avez pas besoin de planifier votre vie en fonction du SPM, ni de toujours recourir à des médicaments ou à des potions pour en soulager les symptômes. En agissant de manière proactive et en surveillant la tendance de vos symptômes prémenstruels, vous seriez en mesure de dompter la bête ou de maîtriser la situation.

Repérer la tendance de vos symptômes prémenstruels : L'apparition des symptômes peut vous sembler aléatoire et ponctuée de hauts et de bas, mais votre corps suit peut-être une structure dans sa course folle mensuelle. Surveillez vos symptômes pendant quelques mois pour tenter de déceler une tendance. Il se peut que votre migraine prémenstruelle frappe toujours le même jour du cycle, tous les mois. La sensation de gonflement dans votre ventre coïncide peut-être avec votre dîner-pizza mensuel avec vos collègues. Une fois que vous avez établi le calendrier de vos symptômes, vous pouvez planifier afin d'éviter les éléments déclenchants. Et, si vous décidez de consulter un médecin sur votre SPM, le calendrier des symptômes serait très informatif. Pour commencer, imprimez ce calendrier des symptômes mensuels.

Bouger tous les jours du mois : Les crampes et le gonflement peuvent vous décourager à faire des activités physiques. Pourtant, si vous vous mettez à bouger, votre corps produit davantage de bêta-endorphines, dont l'action est bénéfique pour l'humeur et permet de soulager la douleur, l'irritabilité et le stress associés au SPM. De plus, l'activité physique fait transpirer pour éliminer l'excès d'eau (coupable du gonflement prémenstruel); elle accroît aussi la circulation sanguine dans la région pelvienne congestionnée par les crampes.

Maîtriser la pression prémenstruelle : Si vous savez que vos hormones se déchaînent tous les 28 jours ou à peu près, tenez-vous prête avec des stratégies de relaxation et de réduction du stress. Essayez la méditation pour cultiver la pleine conscience et pour vous sensibiliser à la façon dont votre corps réagit à ses hauts et ses bas. Les étirements et les exercices de respiration du yoga stimulent la libération d'endorphines. Il est vrai qu'on ne supprime pas le SPM par une session de méditation ou de yoga, mais la pratique régulière d'activités corps-esprit peut améliorer votre attitude générale envers le stress. De plus, certaines femmes trouvent que l'acupuncture est efficace pour contrer les symptômes incommodants du SPM.

Faire appel à l'effet calmant de l'eau : On dirait que c'est un cliché, mais un bon bain chaud vous calme. Libérez-vous du stress en laissant vos muscles se détendre dans l'eau chaude. Ajoutez-y des sels minéraux ou quelques gouttes d'huile essentielle pour rehausser l'effet relaxant du bain.

Appliquer de la chaleur : Calmez vos crampes en appliquant un coussin chauffant sur le ventre ou le bas du dos.

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L'ABC du syndrome prémenstruel

Pour certaines femmes, le syndrome prémenstruel, ou SPM, est synonyme de « souffrances prémenstruelles », mais la plupart pourraient les traiter de « symptômes plutôt mineurs ».

Si presque toutes les femmes ressentent au moins quelques symptômes prémenstruels d'un cycle à l'autre, seuls 3 à 8 % doit composer avec des symptômes vraiment intenses et parfois débilitants dans les jours précédant leur menstruation.

Parmi les symptômes les plus fréquents du SPM, notons l'acné, le gonflement, la sensibilité des seins, les crampes, les fringales et les sautes d'humeur. Les autres effets secondaires des fluctuations hormonales mensuelles comprennent les maux de tête, les douleurs dans les muscles et les articulations, la constipation, la nausée et les changements dans les habitudes de sommeil. Les symptômes du SPM diffèrent d'une femme à l'autre, et même d'un cycle à l'autre pour la même personne. À l’approche de la ménopause, certaines femmes peuvent constater que leurs symptômes s’aggravent.

Par ailleurs, on observe aussi un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), considéré comme une forme plus grave du syndrome prémenstruel. Le terme « dysphorique » désigne un sentiment d'anxiété, de colère, de faible estime de soi ou de malaise. Les symptômes du TDPM sont les mêmes que ceux du SPM, mais d'une plus grande intensité; leur manifestation est amplifiée par des sentiments d'agitation et de dépression. Le TDPM est suffisamment sévère pour interférer avec le travail, les relations et la vie sociale des femmes qui en souffrent.

Alors que les différents symptômes du SPM et du TDPM sont bien connus, leurs causes le sont moins. Certains chercheurs proposent que les femmes souffrant de TDPM puissent avoir un seuil de douleur plus bas ou un plus faible taux d'hormones antidouleur appelées bêta-endorphines. Tout comme les femmes souffrant de TDPM seraient plus sensibles à la douleur, celles qui ont un SPM seraient excessivement sensibles aux fluctuations hormonales.

Au cours du cycle menstruel, l'ovulation est suivie des fluctuations de deux hormones : l'œstrogène et la progestérone. Celles-ci pourraient contribuer aux manifestations du SPM. Selon une théorie, la baisse de l'œstrogène déclencherait les troubles prémenstruels, car elle agit sur les endorphines et la sérotonine (substances sécrétées par le cerveau et qui sont associées à une sensation de bien-être). Une chute des endorphines et de la sérotonine peut conduire à une dépression et à l'irritabilité – tout en déclenchant des fringales de sucres si souvent associées à la période prémenstruelle.

GABA, un autre composé chimique présent dans le cerveau pourrait aussi jouer un rôle qui reste mal connu à ce jour.

Il se peut aussi que le SPM soit un fardeau d'origine génétique. Si ce facteur de risque ne peut être modifié, les femmes peuvent cependant soulager les symptômes du SPM à l'aide de médicaments, de remèdes naturels ou de changements dans leur alimentation et leurs habitudes de vie – ces changements pourraient faire toute la différence.

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Des aliments pour vaincre le syndrome prémenstruel

Nous connaissons tous la caricature du SPM : une femme aux yeux bouffis qui tantôt pleure à chaudes larmes tantôt se tire les cheveux, et finit par se rabattre sur des croustilles et du chocolat. Bien que ce stéréotype corresponde à peu de femmes en réalité, il y a une part de vérité dans ce portrait. Les sautes d'humeur et les fringales, accompagnées de crampes et de gonflement, figurent parmi les symptômes les plus fréquemment associés au SPM.

De toute évidence, une femme qui subit des hauts et des bas hormonaux aurait avantage à réduire sa consommation de caféine et de sucre pour éviter de mettre ses nerfs à vif et de faire de l'anxiété. Alors, rayons de la liste le café, les boissons gazeuses et le chocolat. Les collations salées sont bannies aussi : l'excès de sodium entraîne une rétention d'eau et la sensation de gonflement. Et ensuite?

Aucun aliment ne pourra guérir le SPM, mais sauter des repas ou se bourrer d'aliments vides ne ferait qu'accentuer la situation. Des choix alimentaires sains et équilibrés prennent toute leur importance face au SPM. Outre les aliments à éviter, il y a une multitude d'aliments délicieux qui pourraient en fait aider à réduire l'incidence des symptômes du SPM.

Aliments qui stabilisent l'humeur : les fringales du SPM surviennent pour une raison précise. Il ne s'agit pas d'un manque de volonté. Selon l'une des théories proposées quant aux causes du SPM, durant les jours précédant les saignements menstruels de la femme, les hormones peuvent provoquer une chute du taux de sérotonine, une substance sécrétée par le cerveau et qui régule l'humeur et le sentiment de bien-être. Les femmes ressentent une envie pour certains aliments parce que leur corps cherche à corriger le déséquilibre en question.

Les glucides ou hydrates de carbone présents dans les aliments faisant l'objet de ces fringales, comme le chocolat et les croustilles, stimulent la sécrétion de sérotonine et rétablissent en quelque sorte le déséquilibre. Mais si vous choisissez les mauvais glucides – comme ceux que renferment le chocolat et les croustilles – votre taux de sucre sanguin sera lancé sur une course de montagnes russes. Ce n'est pas vraiment le genre de parcours que vous voulez, en parallèle avec vos montagnes russes hormonales!

Collations pour calmer l'humeur : optez pour des glucides complexes (glucides dont la décomposition et l'absorption prennent plus de temps dans votre corps) comme les aliments riches en fibres; ils aident à atténuer les fringales et peut-être à stabiliser votre humeur. Vous trouverez des glucides complexes dans les pains, les céréales et les pâtes à grain entier. Dans les épiceries, la section des fruits et légumes vous offre un vaste éventail de glucides complexes, les légumineuses et les légumes riches en amidon regorgeant d'ingrédients de choix.

Aliments qui atténuent le gonflement : vos doigts ou vos orteils sont-ils gonflés? Vos chevilles ont-elles grossi? Non, ce n'est pas de la graisse, ce gonflement est causé par la rétention d'eau associée au SPM. Les raisons du gonflement ne sont pas encore pleinement élucidées, mais on l'attribue à des fluctuations d'hormones ou de sucre sanguin.

Comme c'est le cas avec d'autres types de gonflement, les symptômes empirent avec la consommation d'aliments salés et le fait de boire beaucoup d'eau peut aider à maintenir un équilibre liquidien sain. Les aliments qui renferment du potassium seraient bénéfiques, car ce minéral aide à équilibrer le taux de sodium dans votre corps et favorise l'élimination de l'excès d'eau. Un autre minéral, le magnésium, s'est révélé utile pour soulager le gonflement chez les femmes dont le taux de magnésium est généralement plus faible que chez celles qui n'ont aucun symptôme associé au SPM.  

Petites bouchées pour atténuer le gonflement : il n'est pas nécessaire de vous bourrer de bananes (qui sont riches en potassium), mais vous pourrez en mettre une dans votre smoothie à l'épreuve du SPM; celle-ci pourra inclure également papaye, abricot, fraise et kiwi – tous ces fruits renferment autant sinon plus de potassium qu'une banane! Le jus de canneberge ou l'asperge et le chou sont d'autres choix, à consommer en petites quantités. Tous ces aliments sont des diurétiques naturels – et délicieux – qui peuvent aider à réduire le gonflement. Recherchez du magnésium dans les graines de citrouille, de tournesol ou de sésame, ainsi que dans les haricots noirs, les légumes à feuilles vertes et les poissons comme le saumon et le flétan.

Aliments qui calment les crampes : Les crampes prémenstruelles peuvent être perçues comme un tiraillement ou une pression. Il en résulte une sensation de lourdeur, de congestion ou simplement d'inconfort dans la région du bas-ventre. Ces crampes peuvent aussi provoquer des contractions dans le tube digestif, qui donnent lieu à toutes sortes de troubles tels que nausée, diarrhée ou constipation.

Ces tiraillements et ce malaise sont causés par la contraction des muscles de l'utérus qui s'efforcent à expulser le revêtement utérin richement vascularisé. On croit que les substances appelées prostaglandines sont responsables de la contraction musculaire. La prise d'aliments riches en acides gras oméga-3 permettrait de compenser les actions des prostaglandines. De plus, comme le taux de calcium dans le sang semble chuter immédiatement avant l'apparition des règles chez certaines femmes, un apport supplémentaire en calcium pourrait être bénéfique. Prenez votre calcium conjointement avec la vitamine D pour en maximiser les bienfaits.

Cuisiner pour calmer les crampes : viser un apport de 1 200 mg de calcium par jour pour soulager les crampes du SPM. Si vous n'avez pas d'intolérance au lactose, choisissez les sources habituelles de calcium : fromage, yogourt ou lait. Préférez les choix ayant une faible teneur en gras, car ils semblent plus efficaces contre les symptômes du SPM. Et, s'il y a une couleur qui vous aide à combattre le SPM, c'est le vert comme celui des légumes feuilles riches en calcium : épinards, feuilles de chou vert, feuilles de navet et feuilles de moutarde. Les acides gras oméga-3 se trouvent en abondance dans les poissons d'eaux froides tels que le saumon, le flétan et le thon. Les sources autres que le poisson comprennent les graines de lin, les noix de Grenoble et le brocoli.

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À la recherche d'un soulagement du SPM

Explorez les trois sections suivantes de la pharmacie et vous pourriez trouver un produit qui soulage vos symptômes prémenstruels : les vitamines et suppléments, les médicaments contre la douleur et les remèdes naturels.

Suivez la rangée des vitamines et des suppléments. Vous pouvez l'explorer vous-même ou demander l'aide d'un pharmacien. Il se peut que vous trouviez une préparation de multivitamine contre le SPM, un supplément formulé spécialement pour prévenir et prendre en charge les fluctuations hormonales mensuelles. Si vous ne trouvez pas de préparation unique, une multivitamine destinée aux femmes devrait combler vos besoins quotidiens en minéraux et vitamines. Il est préférable d'obtenir vos éléments nutritifs à partir des aliments, mais une multivitamine peut aider à combler les lacunes.

Pour savoir si vous devez acheter une multivitamine en particulier, vérifiez sur l'étiquette la teneur en calcium, en vitamine D et en magnésium. Les recherches ont repéré le calcium comme un puissant allié contre les symptômes de SPM. Dans une étude, les femmes qui recevaient au moins 1 200 mg de calcium et 400 UI de vitamine D par jour ont couru un plus faible risque de symptômes prémenstruels que celles qui ne recevaient pas de supplément. La vitamine D, prise conjointement avec du magnésium, aide le corps à absorber du calcium. Un apport de 400 mg de magnésium est recommandé, car le minéral peut aussi aider à réduire la rétention d'eau, la sensibilité des seins et le gonflement.

D'autres suppléments se sont révélés utiles pour le soulagement du SPM, mais les preuves scientifiques dont on dispose à leur appui sont plutôt limitées. La vitamine E, par exemple, est un antioxydant qui peut atténuer la sensibilité mammaire et les crampes. La vitamine B6 doit être utilisée avec prudence : malgré les effets bénéfiques qui lui sont attribués, la vitamine B6 peut être toxique à des doses trop élevées. N'en prenez pas plus de 50 mg à 100 mg par jour. Parlez-en toujours à votre médecin avant de commencer à prendre de nouvelles vitamines, comme les vitamines E ou B6, car certaines pourraient ne pas convenir à vos antécédents médicaux.

Le long de la rangée des médicaments antidouleur, ou analgésiques, vous trouverez beaucoup de produits qui soulagent les maux de tête, les douleurs articulaires ou musculaires, la sensibilité mammaire et les crampes associées au SPM. Outre les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) comme l'ibuprofène ou l'aspirine, et les analgésiques généraux tels que l'acétaminophène, vous verrez probablement des produits présentés comme des analgésiques pour SPM. En général, ces préparations renferment un AINS ou de l'acétaminophène ainsi qu'un diurétique, ce dernier devant agir sur la rétention d'eau.

Dernier arrêt : la section des produits naturels. Certaines des potions et des teintures offertes dans cette section ont été utilisées par des générations de femmes dans le soulagement des symptômes prémenstruels. Cela ne signifie pas que ces remèdes sont appuyés par des preuves cliniques. Vous verrez peut-être des noms de plantes médicinales tels que pissenlit officinal, gingembre et genièvre – tous 3 sont des diurétiques naturels qui empêchent la rétention d'eau. L'extrait des baies de gattilier peut atténuer la sensibilité mammaire prémenstruelle ainsi que les sautes d'humeur et les maux de tête associés à la forme plus sévère du SPM, appelée le trouble dysphorique prémenstruel. Parmi les produits naturels qui s'utilisent parfois dans le traitement du SPM, mentionnons le ginkgo, le soya, le millepertuis commun et l'huile d'onagre. Parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre un nouvel remède naturel ou renfermant des plantes médicinales.

Si vos symptômes tombent plutôt dans la catégorie du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), vous pouvez peut-être consulter un pharmacien dans votre recherche d'un soulagement. Il vous renseignera sur les médicaments vendus uniquement sur ordonnance, comme les contraceptifs oraux ou les antidépresseurs, et d'autres traitements qui se sont révélés efficaces contre le TDPM.

Avant votre prochain épisode de maux, de douleurs et de sautes d'humeur d'origine hormonale, discutez avec votre médecin de la prise de suppléments, d'analgésiques et de remèdes naturels – puis allez magasiner!

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