Aliments sains : saumon

De quoi s'agit-il? Le saumon naît dans l'eau douce et ce poisson résolu et puissant nage dans l'océan pendant plusieurs années jusqu'à ce qu'il remonte les cours d'eau pour revenir frayer là où il est né. En tant que source alimentaire et de symbole, le saumon revêt une signification importante dans les cultures autochtones et des Premières Nations de l'Amérique du Nord. Les écailles reluisantes du saumon renferment une chair soyeuse et grasse dont la couleur varie du rose à l'orange et au rouge. Le saumon représente le deuxième fruit de mer le plus populaire aux États-Unis, après la crevette.

Quelles sont ses qualités? Servez jusqu'à 4 onces de saumon et, pour seulement 261 calories, vous obtiendrez plus de 100 % de votre apport quotidien recommandé de vitamine D, 76 % de vos protéines quotidiennes et 87 % de votre apport quotidien d'acides gras oméga-3. La vitamine D aide à maintenir la santé de vos os et de vos dents en permettant à votre organisme de mieux absorber le calcium, tandis que les protéines soutiennent la santé, le développement et l'énergie dans leur ensemble. Mais ce sont ses taux d'acides gras oméga-3 qui font du saumon un aliment si nutritif. Ces gras non saturés travaillent fort dans votre corps, pour protéger non seulement votre cerveau, mais aussi votre cœur, vos yeux et vos articulations. Les régimes alimentaires occidentaux sont souvent déficitaires en oméga-3, et ainsi, le saumon étant un poisson maigre contenant peu de calories, permet d'obtenir ce gras de qualité.

Quel est son goût? Grâce à son riche goût savoureux et à sa douce texture crémeuse, le saumon est un poisson apprécié par de nombreuses personnes qui n'aiment habituellement pas le poisson. Une partie de la saveur et des avantages nutritionnels du saumon proviennent de ses huiles. On peut préparer le saumon de plusieurs façons différentes – grillé, cuit au four ou sur le barbecue, poché, en sushis, en tranches de sashimi, mariné et fumé – et il se marie bien à une grande variété de saveurs et d'épices. Le saumon en conserve représente un excellent choix de repas nutritif au coût abordable et on peut facilement ajouter cet aliment à plusieurs recettes ou simplement en faire un sandwich ou le rouler en galettes.

Devriez-vous privilégier le saumon sauvage ou le saumon d'élevage? Peu importe sa provenance, vous profiterez des acides gras oméga-3 et des autres éléments nutritifs du saumon. Mais en comparant les avantages de chaque type de saumon aux risques qui lui sont associés, les chercheurs ont trouvé que les variétés sauvages sont légèrement supérieures au poisson d'élevage.

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Aliments sains : thon

De quoi s'agit-il? Le thon, pour la plupart d'entre nous, est le poisson qui nous est vendu haché dans une boîte de conserve. Mais, malgré la popularité de cette présentation, le thon est loin d'être le poulet de la mer. Avant d'arriver dans votre assiette, plusieurs thons carnivores d'un poids aussi grand que 700 kg parcouraient rapidement les océans et les mers. Certains thons naviguent dans les eaux froides tandis que d'autres préfèrent les régions aux eaux plus chaudes de la Méditerranée et des océans Pacifique, Atlantique et Indien.

Quelles sont ses qualités? Quatre onces de thon ne renferment que 157 calories, mais sont pleines d'avantages nutritionnels. Les tissus de notre corps ont besoin de protéines et du sélénium, un antioxydant minéral et le thon contient ces deux éléments. Mangez du thon pour subvenir à la majorité de vos besoins quotidiens en vitamines B1 et B6 qui soutiennent le bon fonctionnement de vos systèmes circulatoire, immunitaire et nerveux.

Une autre vitamine du groupe B présente en grandes quantités dans le thon, la vitamine B3, également connue sous le nom de niacine – peut aider à conjurer le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer. Cette dernière vitamine, ainsi que le contenu important en acide gras oméga-3, font du thon un remarquable aliment santé pour le cerveau. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à soutenir la fonction cardiaque, à réduire les taux de cholestérol et à faciliter la circulation sanguine vers le cerveau, un effet également susceptible de réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Et ce n'est pas tout en ce qui concerne les oméga-3! La consommation de poisson à forte teneur en oméga-3 comme le thon peut aider à protéger vos yeux contre les cataractes et la dégénérescence maculaire et à réduire l'inflammation associée à l'arthrite.

Quel est son goût? Si vous avez toujours acheté le thon en conserve, vous ne connaissez sans doute pas la texture dense et charnue et le goût merveilleux du poisson frais. Qu'il soit rose foncé ou rouge intense, le thon coupé en darnes, en morceaux ou en filets incorpore les saveurs que vous lui ajoutez tout en conservant sa propre essence subtile de poisson. Faites-le griller ou cuire au four, nappé d'une tapenade aux olives ou d'une sauce à la moutarde, ou tout simplement avec un filet de jus de citron; il est difficile de rater les recettes de thon parce qu'il se marie très bien à un grand nombre de saveurs et d'épices. Le thon en conserve aura un goût différent selon les ingrédients qui lui sont ajoutés. Le thon conservé dans l'huile peut être bien humide, mais son contenu en graisse sera également plus élevé. Choisissez plutôt le thon conservé dans l'eau.

Comment choisir le thon : choisissez le thon entier qui a été enfoui sous la glace ou les filets et les darnes qui sont placés sur la glace. Ne tentez pas de le sentir pour vous assurer de l'absence d'une odeur de poisson trop vieux. Évitez le thon portant des marques sèches ou brunâtres.

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Aliments sains : sardines

De quoi s'agit-il? Nous connaissons bien l'expression « être serrés comme des sardines ». Nous voyons bien la petite boîte de conserve rectangulaire que l'on doit ouvrir à l'aide d'une clé fendue ou en ramenant la tirette vers soi.

Servons-nous plutôt de notre imagination pour nous peindre ce tableau: un banc de poissons frétillant comptant des millions de petites sardines aux écailles argentées. Tirant leur nom de la Sardaigne, une île de la Méditerranée, ces poissons voyagent ensemble à travers les mers et océans du monde entier, se reproduisant rapidement et filtrant leur nourriture (en mangeant du plancton et des larves de poissons) tout en nageant éternellement.

Comme elles sont petites, il est plus difficile de faire des darnes et des filets avec des sardines qu'avec du thon ou du saumon. C'est pourquoi certains sont moins enthousiastes à l'idée d'en manger nature, car elles ressemblent tant à du…poisson. Mais dès que vous saurez combien elles sont nutritives, vous mordrez à l'hameçon!

Quelles sont leurs qualités? Il se peut que vous leur enleviez les os avant de les manger, mais votre propre squelette en bénéficiera grandement si vous vous en abstenez. Les sardines contiennent beaucoup de calcium et de vitamine D qui agissent ensemble pour prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose. Les sardines représentent également un excellent apport énergétique en fournissant beaucoup de protéines, de fer et de vitamine B12 par portion avec moins de gras saturés que les autres sources de gras animal. Et à la place de mauvais gras, vous obtenez un bon gras – sous la forme d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 soutiennent la santé cardiaque en aidant à réduire le cholestérol et la tension artérielle.

Quel est le goût des sardines? Mordez dans la chair grasse des sardines et vous en retirerez un goût fortement salé de poisson et une texture tendre et juteuse. Vous pouvez également les cuire sur la grille ou au four, les frire, les fumer, les mariner, les saumurer, les faire en sauté ou les manger directement sans autre préparation. Après avoir haché les sardines, on peut les ajouter aux pâtes, aux sautés, aux ceviches, aux omelettes ou en faire des galettes maison. Découpez les sardines pour garnir vos pizzas maison.

Au sujet de la manipulation des sardines : les sardines fraîches sont sensibles aux déplacements et ne restent comestibles que quelques jours. Donc, à moins de vivre près de la source d'approvisionnement, il n’'est pas facile d'en obtenir. Si vous y arrivez, n'oubliez pas que les sardines, comme tous les poissons, doivent être manipulées avec soin. Lavez-vous les mains avant et après les avoir touchées. Pour les conserver, placez une couche de sardines dans un plat, recouvrez celle-ci d'un papier essuie-tout humide, et remisez le plat dans le coin le plus froid du réfrigérateur. Les variétés en conserve peuvent simplement être rincées avant la consommation. Après avoir ouvert la boîte, les sardines restantes doivent être emballées et conservées au réfrigérateur.

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Poisson : mises en garde et conseils pour une manipulation sans danger

Comment manipuler et conserver le poisson : peu importe le type de poisson choisi, n'oubliez pas que vous devez toujours le manipuler avec soin.

  • Ramenez le poisson à la maison et placez-le au réfrigérateur ou dans le congélateur dès que possible.
  • Si vous réfrigérez le poisson, placez-le dans un plat à cuisson ou dans un bol rempli de glace que vous mettrez dans le coin le plus froid du frigo. Le poisson peut se conserver pour deux ou trois jours au réfrigérateur.
  • Si vous congelez le poisson, emballez-le dans une pellicule de plastique et place-le dans la partie la plus froide de votre congélateur. Vous pouvez conserver le poisson pendant 4 à 6 mois dans le congélateur.
  • Quand vous êtes prêt à utiliser le poisson, rincez-le à l'eau courante fraîche et asséchez-le en le tapotant.
  • Gardez le poisson séparé des autres aliments en utilisant une planche à découper et un couteau distincts. Nettoyez à fond et rincez tous les ustensiles après usage.
  • Cuisez le poisson à une température interne de 70 °C (160 °F) ou jusqu'à ce que la chair se détache à la fourchette.

Mises en garde de sécurité :

Allergies : les fruits de mer représentent l'un des 9 allergènes alimentaires les plus fréquents et les personnes allergiques à un type de poisson sont souvent allergiques à d'autres espèces de poisson. Parmi les signes d'une réaction allergique, on retrouve l'apparition d'urticaire, de rougeurs et de démangeaisons cutanée, d'enflure du visage, des yeux, des lèvres, de la langue et de la gorge, des difficultés respiratoires et même une perte de connaissance.

Les PCB : les biphényles polychlorés sont des contaminants environnementaux qui peuvent se retrouver dans les aliments que nous mangeons. Des inquiétudes sur les taux de PCB retrouvés dans le saumon d'élevage ont forcé Santé Canada et l'Agence canadienne d'inspection des aliments à analyser des échantillons de saumon sauvage et de saumon d'élevage. D'après leurs résultats, aucun des deux types de saumon ne représente un risque pour la santé pour ceux qui en mangent.

Mercure :  presque toutes les espèces de poisson contiennent du mercure, ce métal étant présent dans la nature. Lorsqu'on en mange en quantités suffisantes, le mercure peut nuire au fonctionnement du système nerveux.

  • Comme les avantages nutritionnels de la consommation de poisson sont plus grands que les risques qui y sont associés, Santé Canada indique que la plupart des citoyens peuvent manger jusqu'à 150 g de certains types de poissons chaque semaine (thon, frais/congelé, requin, espadon, escolier, makaire, hoplostète orange). Pour certains groupes d'âge et les femmes enceintes ou qui allaitent, la recommandation est de manger encore moins de ces types de poissons :
    • enfants de 1 à 4 ans : pas plus de 75 g par mois
    • enfants de 5 à 11 ans : jusqu'à 125 g par mois
    • femmes enceintes ou susceptibles de devenir enceintes et femmes qui allaitent : jusqu'à 150 g par mois
  • Les recommandations pour le thon blanc (albacore) en conserve sont différentes :
    • enfants de 1 à 4 ans : pas plus de 75 g par semaine (½ boîte de thon)
    • enfants de 5 à 11 ans : jusqu'à 150 g par semaine (1 boîte de thon)
    • les femmes enceintes ou susceptibles de devenir enceintes et les femmes qui allaitent : jusqu'à 300 g par semaine (2 boîtes de thon)
  • Le saumon ne contient que de très faibles quantités de mercure et aucune recommandation spéciale n'est nécessaire au sujet des quantités consommées.

Purines : les personnes atteintes de goutte et celles qui ont des problèmes rénaux doivent éviter de consommer ou limiter leur consommation de certains poissons comme les sardines, les anchois, le hareng et le thon, car ils contiennent une forte quantité de purines. Les purines sont des substances organiques retrouvées dans tous les organismes vivants, mais certains aliments en contiennent des quantités beaucoup plus importantes. Lorsque les purines sont dégradées, elles peuvent se transformer en acide urique qui aggrave ces affections.

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