Profil nutritionnel du lait de vache

Chaque Canadien et Canadienne consomme, en moyenne, 58 litres (environ 245 tasses) de produits laitiers par année. Quels bienfaits nutritionnels nous procurent tous ces sacs, ces bouteilles ou ces cruches de lait? Quels seraient les risques associés à la consommation du lait?

Pour en savoir davantage, servons-nous une tasse imaginaire de lait de vache à 2 % de matières grasses. Ces 244 millilitres de lait nous fourniront 122 calories et 7 % de l'apport nutritionnel quotidien recommandé de graisses alimentaires et de cholestérol. Ils nous donneront aussi 8 grammes de protéines et près du tiers du calcium et de la vitamine D dont nous aurons besoin au cours de la journée. Pour compléter le tout, le lait contient aussi des vitamines B, de la vitamine A et les minéraux phosphore et potassium.

Ensemble, les éléments nutritifs contenus dans le lait procurent plusieurs bienfaits pour la santé :

  • le lait construit les os. Le calcium et le phosphore, de concert avec la vitamine D, forment l'équipe de construction des os. La majeure partie du calcium dans votre organisme est entreposé dans les os, mais une certaine quantité demeure en circulation pour faciliter les impulsions nerveuses et maintenir un rythme cardiaque régulier. Les os sont soumis à un processus continu de destruction et de formation; il faut donc consommer du calcium régulièrement pour maintenir l'équilibre entre les deux. Si la quantité de tissu osseux détruit dépasse la quantité d'os nouvellement formé, les os peuvent se casser plus facilement. Le phosphore contenu dans le lait favorise la formation des os et des dents, tandis que la vitamine D facilite l'absorption du calcium par l'organisme. Le lait figure parmi les quelques sources alimentaires de vitamine D;
  • le lait donne un regain d'énergie. Certains des éléments nutritifs du lait agissent de manière à faciliter la transformation en énergie d'autres éléments nutritifs que vous consommez. Ainsi, le potassium et le phosphore facilitent la production et l'utilisation des protéines, tandis que la riboflavine, une vitamine B, aide à libérer l'énergie emprisonnée dans les glucides;
  • le lait aide le cœur. Encore une fois, le calcium et le phosphore s'unissent et travaillent avec le potassium (et d'autres vitamines et minéraux) pour aider le cœur à battre régulièrement. Pendant ce temps, la riboflavine et la vitamine B12 produisent des globules rouges.

Donc, le lait a vraiment des effets bénéfiques sur le corps. Pourtant, il présente aussi des inconvénients :

  • le lait peut faire engraisser. Boire un verre de lait entier vous procure 8 grammes de graisses saturées, soit près du quart de l'apport quotidien recommandé. Donc, optez pour un lait à faible teneur en matières grasses (écrémé ou à 1 %);
  • le lait peut être indigeste. Certaines personnes ont de la difficulté à digérer le lait, par ex. celles qui sont intolérantes au lactose ou allergiques au lait;
  • le lait cru peut être nocif. Les adeptes des aliments naturels recherchent le lait cru, c'est-à-dire qui n'a pas été traité par la chaleur ni pasteurisé. Cependant, le lait non pasteurisé ou non traité correctement peut contenir des microorganismes qui causent certaines maladies, y compris Campylobacter (intoxication alimentaire), E. coli, Listeria (listériose) et Salmonella (salmonellose).

Si vous ne tolérez pas le lait et craignez d'avoir un apport de calcium insuffisant, n'oubliez pas que le lait est seulement une des bonnes sources de calcium alimentaire. Le tofu, les légumes-feuilles verts, les haricots et les os mous des poissons en conserve, comme le saumon et la sardine, vous fournissent tous du calcium pour solidifier vos os.

Dans certains pays, les vaches reçoivent des injections de somatotropine bovine recombinante (STbr), une hormone qui augmente la production de lait. Les consommateurs canadiens n'ont pas à s'en inquiéter puisque Santé Canada n'a pas approuvé l'usage de la STbr au pays. Malgré cela, certains consommateurs de lait futés préfèrent le lait organique. En effet, il a été démontré que le lait organique, produit par des vaches nourries en pâturage, contient plus d'acides gras oméga-3, de vitamines liposolubles et d'antioxydants.

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Pourquoi nous buvons du lait et pourquoi certaines personnes ne peuvent pas en boire

Nos rapports avec le lait commencent dès la naissance. Les petits des mammifères, y compris les bébés humains, se nourrissent du lait de leur mère. Après le sevrage, la plupart des mammifères produisent de moins en moins d'une enzyme digestive appelée lactase. Une quantité insuffisante de lactase empêche le mammifère de bien dégrader et de digérer le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait, et il devient intolérant au lactose.

De fait, le pourcentage de personnes intolérantes au lactose est considérable, et des symptômes se manifestent dans les 30 minutes à 2 heures après la consommation de lait ou de produits laitiers (douleur à l'abdomen, ballonnement, diarrhée, gaz et nausées). Alors, pourquoi sommes-nous si nombreux à pouvoir encore boire du lait?

Selon certaines théories, cela s'expliquerait par notre origine géographique. Les taux d'intolérance au lactose sont particulièrement élevés chez les Asiatiques, les Africains, les Autochtones et les Hispaniques. Par contre, ces taux sont plutôt faibles chez les personnes issues d'Europe du Nord. Comme l'Europe du Nord connaissait peu de journées ensoleillées, les populations étaient privées de leur principale source de vitamine D. Le manque de vitamine D diminue l'absorption du calcium, un élément si important pour notre organisme. Le lait contient de bonnes quantités à la fois de calcium et de vitamine D. Il se pourrait donc qu'au fil des générations, les peuples d'Europe du Nord se soient adaptés génétiquement afin de digérer le lait et de bénéficier de ses éléments nutritifs.

Les experts se sont également demandé pourquoi les taux d'intolérance au lactose sont généralement faibles en Afrique du Nord, mais si élevés dans le reste du continent. Ils ont découvert que les peuples de cette région vivent en grande partie de l'élevage et se nourrissent le plus possible des produits de leurs animaux domestiqués. Après tout, le lait est une source abondante de protéines. Il se peut donc que les Nord-Africains, à l'instar des Nord-Européens, aient acquis une tolérance au lactose afin de tirer le maximum de bienfaits nutritionnels de leurs animaux.

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Intolérance au lactose

Si vous avez une intolérance au lactose, votre cas n'est pas unique. En fait, on estime que 70 % des adultes sont intolérants au lactose, à un degré ou à un autre. Définie comme l'incapacité à digérer le lactose, sucre naturel que contiennent les produits laitiers, l'intolérance au lactose touche les hommes et les femmes de façon égale. Cependant, elle touche davantage certains groupes ethniques (par ex. les Asiatiques et les Hispaniques) et certaines personnes (par ex. celles nées prématurément).

L'intolérance au lactose n'est pas la même chose qu'une allergie au lait. Cette dernière se produit quand le système immunitaire de la personne réagit à au moins une des protéines du lait. Contrairement à l'intolérance au lactose, l'allergie au lait peut mettre la vie en danger; en règle générale, elle est diagnostiquée au cours de la première année de vie.

Le lactose est le sucre qu'on retrouve naturellement dans les produits laitiers. Il s'agit d'un disaccharide, c'est-à-dire qu'il est formé de 2 sucres simples : le glucose et le galactose. Habituellement, l'organisme produit une enzyme, la lactase, qui brise le lien entre les 2 sucres simples afin qu'ils soient absorbés dans la circulation sanguine et métabolisés. Les personnes qui ont une intolérance au lactose sont incapables de produire cette enzyme, et le lactose qu'elles ingèrent reste dans leurs intestins. Ce déficit peut avoir diverses conséquences, notamment des douleurs abdominales, une diarrhée, de la flatulence et des ballonnements.

Il existe 3 types d'intolérance au lactose :

  • l'intolérance primaire au lactose est due aux conditions de vie et apparaît dans les sociétés qui, en règle générale, ne consomment pas de produits laitiers. Tandis que la production de lactase diminue pour la plupart des personnes à mesure qu'elles avancent en âge, cette diminution est souvent plus considérable pour les nourrissons sevrés dans des populations où les produits laitiers ne font pas partie de l'alimentation normale. Ces personnes peuvent perdre jusqu'à 90 % de leur capacité à produire de la lactase au cours des 4 premières années de leur vie. Par conséquent, cette observation donne à penser que presque tous les Asiatiques et les Amérindiens ont une intolérance au lactose étant donné que leur régime alimentaire ne comporte pas les produits laitiers usuels;
     
  • l'intolérance secondaire au lactose est également due aux conditions de vie et découle de certains troubles gastro-intestinaux. Parfois, l'intolérance secondaire au lactose n'est que temporaire quand elle provient d'une exposition à des parasites intestinaux. Elle peut aussi apparaître après la survenue du syndrome du côlon irritable, de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque;
     
  • l'intolérance au lactose due à un déficit congénital en lactase, est une affection à caractère héréditaire. Elle est présente dès la naissance et empêche l'organisme de produire la lactase qui permettrait l'assimilation du lactose.

Les médecins sont en mesure d'établir un diagnostic d'intolérance au lactose à l'aide d'analyses du sang, de l'haleine ou des selles. En outre, en éliminant le lactose de l'alimentation durant 1 ou 2 semaines et en vérifiant si les symptômes disparaissent, il est possible d'avoir une idée de la présence ou de l'absence d'une intolérance au lactose. On ne considère pas l'intolérance au lactose comme une affection grave, et elle ne requiert habituellement pas de traitement autre que la prise de pilules et de gouttes en vente libre qui contiennent de la lactase.

Il s'agit d'une affection facilement prise en charge, et les personnes qui en sont touchées n'ont pas besoin d'éviter complètement les produits laitiers. Elles peuvent quand même consommer de petites quantités de lait contenant peu ou pas de matières grasses ou ingérer les produits laitiers en même temps que d'autres aliments. La crème sure, le yogourt et la crème glacée peuvent aussi faire partie de leur alimentation, car la lactase peut déjà être présente dans ces aliments en raison des bactéries servant à leur fabrication. De leur côté, les fromages à pâte dure et le fromage cottage contiennent de petites quantités de lactose. Des produits à faible teneur en lactose, ou sans lactose, sont aussi offerts sur le marché afin de remplacer les produits laitiers classiques.

Si vous avez une intolérance au lactose, vous devriez également savoir que le lactose est souvent utilisé comme additif alimentaire et peut être présent dans certains aliments en boîte, en conserve, congelés ou préparés, comme le pain, les céréales, la charcuterie, les vinaigrettes, les préparations pour gâteaux et biscuits, ainsi que dans les colorants à café.

Les personnes ayant une intolérance au lactose doivent également s'assurer que leur alimentation quotidienne contient suffisamment de calcium – un minéral habituellement associé aux produits laitiers. Le calcium est essentiel pour la croissance et la réparation des os, et sa carence peut mener à l'ostéoporose. Selon l'âge et les antécédents médicaux, la quantité de calcium requise varie de 200 à 1 200 mg par jour.

Il existe de nombreuses sources non laitières de calcium, notamment les légumes vert foncé comme le brocoli, et les poissons tels que le saumon et la sardine dont on peut manger les arêtes. Puisque le lait est également une source de vitamine D, assurez-vous de choisir un supplément qui fournit suffisamment de vitamine D pour répondre à vos besoins (généralement entre 400 et 800 unités internationales par jour).

Plutôt ennuyante que cauchemardesque, la vie avec une intolérance au lactose est facilement gérable, il suffit de tenir compte de quelques précautions. En faisant des choix alimentaires judicieux et en prenant, au besoin, des suppléments de calcium ou encore des comprimés ou des gouttes de lactase, il sera possible de réduire les symptômes au minimum.

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Substituts du lait de vache

Rien n'empêche les personnes qui ont une intolérance au lactose ou une allergie aux produits laitiers de savourer un grand verre de lait froid, un délicieux morceau de fromage, une cuillerée de douceur glacée ou de la bonne crème dans leur café. Voici des solutions de rechange au lait de vache :

le lait d'amande : puisque les amandes contiennent beaucoup de calcium, il en est de même du lait obtenu en faisant tremper et en broyant ces noix. En outre, le lait d'amande – de texture douce, de couleur pâle et au goût sucré – contient moins de gras que le lait de vache et se digère plus facilement par les personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose;

le lait de noix de coco : le lait qui est extrait de la chair des noix de coco matures a une teneur assez élevée en calories et en graisses saturées. En raison de sa teneur élevée en sucre et en matières grasses qui lui donnent une saveur riche, il faut en ajouter seulement une petite quantité. Le lait de noix de coco contient une quantité importante de fer et de vitamine C, mais beaucoup moins de calcium que les autres laits;

le lait de chèvre : tout comme le lait de vache, le lait de chèvre à saveur sucrée et salée contient beaucoup de calcium, de phosphore, de riboflavine, de protéines et de potassium. Il contient un peu moins de lactose que le lait de vache, mais peut tout de même poser problème aux personnes intolérantes au lactose. À l'occasion, les personnes allergiques au lait de vache peuvent également l'être au lait de chèvre;

le lait de riz : les laits faits à partir de grains, comme le riz brun, ont l'apparence du lait de vache mais un goût moins prononcé et une consistance plus granuleuse. Le lait de riz contient moins de protéines mais plus de glucides que le lait de vache. Une partie des glucides est constituée de l'amidon et des fibres du riz, mais la majeure partie provient de l'ajout de sucre, de vanille, de chocolat ou d'autres saveurs sucrées;

le lait de soya : on produit le lait de soya en faisant tremper les fèves, en les écrasant, en les faisant cuire, puis en filtrant le liquide ainsi obtenu. On y ajoute souvent des saveurs, comme la vanille et le chocolat. Puisqu'il provient des fèves soya, ce substitut de lait en offre les bienfaits nutritionnels : protéines, fibres et vitamines du complexe B. Dans certains produits, on a ajouté du calcium, de la vitamine A et de la vitamine D. Contrairement au lait de vache, le lait de soya contient peu de matières grasses et est sans cholestérol. Il ne contient aucun lactose et convient donc aux personnes qui y sont intolérantes. À l'occasion, les personnes allergiques au lait de vache peuvent également l'être au lait de soya.

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