Les accessoires d'une cuisine santé

Jetez un coup d'œil furtif dans les placards de cuisine de vos connaissances, et vous y trouverez des batteries de cuisine faites de divers métaux et plastiques, aux côtés de cocottes en verre ou en céramique. Dans certaines circonstances, les aliments que vous cuisinez peuvent absorber des substances contenues dans ces matériaux.

Toutefois, les inconvénients pour la santé et la sécurité étant pratiquement les mêmes, le choix des matériaux pour vos marmites et les casseroles dépendra surtout de vos goûts et de votre manière de cuisiner.

Si votre batterie de cuisine est en acier inoxydable...

Vous utilisez le matériau le plus populaire en Amérique du Nord. Sa popularité tient à plusieurs bonnes raisons : l'acier inoxydable (ou inox) est sûr, durable et polyvalent. Plusieurs métaux entrent dans la composition de l'inox, dont le fer, le chrome et le nickel. À doses élevées, ces métaux peuvent avoir des effets néfastes sur la santé comme ils risquent d'être absorbés dans vos aliments; cependant, à moins d'avoir des casseroles grêlées et ébréchées, cette absorption doit être en quantités tellement faibles que vous n'avez aucune raison de vous inquiéter.

Nota : vous pouvez utiliser sans problème une casserole en inox pour cuisiner des mets acides comme ceux à base de tomates. Toutefois, après la cuisson, vous auriez intérêt à conserver ces mets dans des contenants qui ne sont pas en inox.

Si votre batterie de cuisine est en aluminium...

L'aluminium est un matériau léger, peu coûteux et bon conducteur de chaleur. Il est toutefois moins utilisé que l'inox pour les batteries de cuisine. Certains ont affirmé que l'aluminium augmenterait le risque de maladie d'Alzheimer, mais cela n'a pas été confirmé par les études scientifiques. D'autres s'inquiètent de la présence d'aluminium dans l'alimentation ; pourtant, la quantité absorbée des poêles et des casseroles en aluminium n'est que de 1 mg à 2 mg, et l'Organisation mondiale de la santé déclare que les personnes adultes peuvent en ingérer jusqu'à 50 mg par jour sans danger. Par ailleurs, la plupart des poêles et des casseroles en aluminium sont anodisées, ce qui signifie que leur surface est résistante aux égratignures et qu'elle ne libèrera probablement pas d'aluminium dans la nourriture.

Nota : l'aluminium n'est pas un bon choix pour la cuisson lente. En outre, optez pour une autre sorte de matériau pour cuisiner des mets acides et des légumes à feuilles vertes, qui absorbent davantage l'aluminium.

Si votre batterie de cuisine est en silicone...

On trouve de plus en plus d'ustensiles et d'accessoires de cuisine en silicone, matériau de synthèse ressemblant au caoutchouc. Si la silicone est davantage employée dans les ustensiles, on la retrouve de plus en plus dans les batteries de cuisine et les moules. Jusqu'ici, la silicone n'a été associée à aucun danger pour la santé.

Nota : la silicone fond lorsque la température dépasse 220 °C (428 °F). C'est pourquoi nous vous recommandons d'opter pour un autre matériau si vous faites des plats dont la cuisson requiert des températures plus élevées.

Si votre batterie de cuisine est en fonte...

Vous avez peut-être hérité d'une poêle à frire en fonte de votre grand-mère. Il y a quelques décennies, la fonte était le matériau préféré pour les récipients de cuisson. Si elle prend plus de temps à atteindre une température élevée, la fonte distribue la chaleur de façon uniforme, ce qui en fait un bon choix pour frire, cuire des œufs ou du pain de maïs. Si elle est bien entretenue, une poêle en fonte gardera ses propriétés antiadhésives naturelles. Comme l'acier inoxydable, la fonte peut laisser passer du fer dans les aliments, mais les quantités ne poseront aucun problème à la plupart des gens.

Nota : apprenez comment entretenir vos poêles et casseroles en fonte afin de préserver l'intégrité de leur surface. Pour les nettoyer, évitez de les récurer avec une éponge abrasive, utilisez plutôt une brosse à poils durs et de l'eau très chaude, puis enduisez-les d'un peu d'huile de cuisson. Votre grand-mère utilisait peut-être de la graisse de lard ou de bacon – les gras saturés sont moins susceptibles de rancir – mais un peu d'huile d'olive fera tout aussi bien l'affaire.

Si votre batterie de cuisine est en cuivre...

Une batterie de cuisine en cuivre qui pend sur descrochets donne fière allure à une cuisine. Plus que décoratives, ces poêles et casseroles sont tout indiquées pour les chefs qui recherchent précision, uniformité et rapidité de cuisson. Le problème, c'est que les surfaces en cuivre sont faciles à rayer, le métal étant alors plus facilement absorbé par la nourriture. Si vous avez acheté une poêle ou une casserole en cuivre au Canada, elle est normalement recouverte d'un enduit qui empêche la nourriture d'entrer en contact avec le cuivre. Si vous avez hérité d'une belle batterie en cuivre, utilisez-la pour décorer votre cuisine plutôt que pour cuisiner.

Nota : nettoyez vos poêles et casseroles en cuivre délicatement, car l'enduit protecteur est fragile. Ne les utilisez pas si elles sont très égratignées.

Si votre batterie de cuisine est en céramique, en fer émaillé ou en verre...

Les poêles et les casseroles en céramique vitrifiée donnent à la cuisine un air classique, alors que les poêles et casseroles émaillées évoquent les repas pris autour du feu, en camping. Cependant, les matériaux employés pour recouvrir les surfaces de ces articles peuvent être nocifs. Santé Canada impose des normes strictes, relativement aux taux de plomb et de cadmium autorisés dans les batteries de cuisine en céramique, en fer émaillé et en verre.

Nota : les voyageurs qui collectionnent les assiettes et pots en céramique émaillée ne doivent pas oublier que tous les pays n'imposent pas les mêmes lignes directrices strictes que le Canada. Utilisez ces articles avec circonspection ou réservez-les à des fins décoratives.

Qu'en est-il des revêtements antiadhésifs ?

De nos jours, les revêtements antiadhésifs sont appliqués à de nombreuses poêles et casseroles, car ils facilitent la cuisson et le lavage. Comme ils permettent de cuisiner pratiquement sans huile ou beurre, les personnes qui limitent leur consommation de gras les choisissent souvent. Cependant, sa popularité tend à diminuer en raison d'inquiétudes pour la santé.

En effet, une substance chimique employée en petites quantités dans la production des revêtements antiadhésifs a été classée comme « carcinogène probable » en raison d'un lien avec le cancer pour le rat. Ce risque semble se cantonner dans le domaine animal. En effet, l'emploi d'une batterie de cuisine enduite d'un revêtement antiadhésif n'entraîne aucun risque d'exposition à cette substance chimique, étant donné que cette dernière est employée dans la fabrication, mais n'est plus présente dans les récipients une fois qu'ils sont sortis de l'usine. Les revêtements antiadhésifs ne comportent que le risque d'émanations toxiques et irritantes qu'ils produisent s'ils sont chauffés à des températures supérieures à 350 °C (650 °F), comme lorsqu'un récipient vide est laissé à chauffer sur le feu.

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Le choix de la bonne huile de cuisson

En ajoutant de l'huile à vos mets, vous y ajoutez de la saveur, mais aussi du gras. Pas besoin cependant de cacher votre bouteille d'huile au fond du placard de cuisine : votre organisme a besoin d'un peu de gras et ceux que l'on retrouve dans certaines huiles sont bons pour la santé.

Si vous choisissez des huiles qui contiennent des gras bons pour la santé – gras mono-insaturés ou poly-insaturés – votre choix contribuera à abaisser votre taux de LDL (mauvais cholestérol) et peut-être même à augmenter votre taux de HDL (bon cholestérol). Vous ne devriez pas consommer plus de 30 mL à 45 mL (2 ou 3 cuillérées à soupe) d'huile ou de graisse insaturée par jour, et vous trouverez le gras dont vous avez besoin dans les huiles de friture ci-après :

  • l'huile d'olive,
  • l'huile de canola,
  • l'huile d'arachide,
  • l'huile de soya,
  • l'huile de carthame,
  • l'huile de tournesol,
  • l'huile de maïs,
  • l'huile de lin.

Votre choix d'huile santé dépendra aussi du type de nourriture que vous préparez. Chaque huile a un point de fumage différent, c'est-à-dire la température à partir de laquelle elle commence à émettre de la fumée. Lorsque cette température est atteinte, l'huile perd de sa saveur et de ses propriétés nutritives et commence à libérer des vapeurs nocives dans l'air, veuillez noter que :

  • les huiles qui ont des points de fumage bas, comme l'huile de lin, conviennent mieux aux vinaigrettes et aux marinades ;
  • les huiles de sésame, de soya et de maïs ont un point de fumage relativement modéré et conviennent pour faire sauter les aliments ;
  • les huiles qui ne fument pas avant d'atteindre des températures élevées sont les huiles de canola, d'arachide, de pépins de raisin et l'huile d'olive vierge extra. Ces huiles sont bonnes pour les pâtisseries, la cuisson à feu vif, les grillades et les rôtis au four ;
  • l'huile de tournesol ou l'huile d'amande constituent un meilleur choix lorsque vous devez utiliser les températures plus élevées requises pour frire, brunir ou saisir.

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La réorganisation du garde-manger

Même si vous vous débrouillez plutôt bien dans la cuisine, vous cédez souvent à la tentation d'aller chercher un mets pour emporter plutôt que de préparer un repas sain à domicile. Mais attention, les repas préparés ne contiennent pas toujours tous les éléments nutritifs essentiels à une alimentation équilibrée. Si vous commandez souvent vos repas, il se peut donc que vous entreteniez des carences alimentaires tout en dépensant plus que nécessaire. En réorganisant votre garde-manger, vous aurez tout ce qu'il vous faut pour préparer sans trop d'effort des collations et des repas sains et nourrissants.

Ouvrez votre garde-manger : est-il vide ou encore rempli d'une quantité de boîtes de conserve ? Votre support à épices ramasse-t-il la poussière ? Les goûts peuvent certes varier d'une personne à l'autre, mais les éléments ci-après sont un bon point de départ si vous voulez avoir un garde-manger bien garni et utile. Vous n'aurez plus ensuite qu'à associer ces éléments de base entre eux pour créer des collations ou des repas nourrissants.

Les éléments essentiels

Voici, pour commencer, les éléments de base à inclure dans votre garde-manger :

  • des vinaigres et des huiles faibles en gras saturés ;
    • l'huile d'olive,
    • l'huile de canola,
    • le vinaigre balsamique,
  • des fines herbes et des épices ;
    • l'origan,
    • le basilic,
    • l'aneth,
    • la sauge,
    • le thym,
    • la menthe poivrée,
    • du sel et du poivre,
    • le romarin,
    • l'ail,
    • le gingembre,
  • des produits sucrants ;
    • du miel,
    • la mélasse,
  • des graines et des noix ;
    • des graines de sésame,
    • les graines du pin pignon,
    • l'avoine,
    • des céréales mixtes de type « Granola ».

Les aliments de base

Les articles ci-après accompagneront vos mets ou constitueront la base de vos repas :

  • des bouillons et des consommés,
  • du riz,
  • des pâtes,
  • des haricots et pois secs.

Les conserves

Les aliments en conserve sont d'un prix abordable et ils ont une durée de conservation appréciable. Étant donné que vous pouvez les garder en réserve pendant longtemps, ils vous seront utiles faute de mieux. Lisez bien leurs étiquettes pour vérifier leur teneur en sel, en gras et en sucre, et choisissez ceux qui ont une liste d'ingrédients la plus simple. Ceci dit, il serait bon d'avoir à portée de la main :

  • de la sauce aux tomates ou de la purée de tomates (le lycopène, une substance présente dans les tomates et qui s'est avérée efficace contre le cancer de la prostate, est plus facilement absorbé par l'organisme lorsqu'il se trouve sous forme de sauce ou de purée de tomates) ;
  • les haricots et les pois : les pois chiches, les haricots noirs, les haricots ronds blancs, les haricots rognons ;
  • les poissons et les fruits de mer : le saumon, le thon, le crabe.

Les collations

Les collations nutritives sont une nécessité. Pour un regain d'énergie ou simplement pour combler un creux entre les repas, réservez une place à ces petits régals :

  • des graines de tournesol, de sésame et de citrouille ;
  • des amandes, des noix de Grenoble, des arachides ;
  • du beurre d'arachides ;
  • du maïs soufflé ;
  • des fruits séchés au soleil comme des canneberges, des abricots et des tomates ;
  • des craquelins aux céréales entières.

Après un bon repas

Voici quelques boissons saines que vous pouvez déguster après un bon repas :

  • du thé vert (il contient des antioxydants et peut réduire le risque de cancer) ;
  • des tisanes à la menthe (elles peuvent favoriser la digestion et soulager l'estomac) ;
  • du chocolat chaud (le chocolat peut offrir une protection contre une maladie cardiaque).

À l'abri de la lumière

Certains aliments préfèrent l'obscurité. L'obscurité empêche la germination des légumes et préserve la fraîcheur et la saveur de certaines denrées comme :

  • les pommes de terre,
  • les patates douces et ignames,
  • les oignons,
  • le café,
  • les herbes séchées,
  • l'ail.

Cliquez ici pour imprimer une liste d'épicerie pour la réorganisation de votre garde-manger.

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Des légumes cuits, mais nutritifs

De façon générale, plus un aliment est exposé à la chaleur et à l'eau, plus il perdra de ses éléments nutritifs, notamment les vitamines solubles dans l'eau comme les vitamines B et C. Toutefois, les aliments ne réagissent pas tous de la même manière aux divers modes de cuisson.

Des petits conseils pour maximiser les éléments nutritifs

Coupez les légumes en gros morceaux. Lorsque les légumes sont coupés finement, leur surface de contact avec l'air est plus grande ; or, les vitamines et les minéraux qu'ils contiennent se dégradent plus rapidement au contact de l'air.

Rangez l'éplucheur. Lorsque les pommes et les concombres sont épluchés, leur teneur en antioxydants diminue de 33 % à 66 %.

Prenez une pause après avoir coupé les légumes. Après avoir coupé du chou vert, des choux de Bruxelles ou du chou-fleur, attendez une dizaine de minutes avant de les cuire ou de les manger. Selon des études, ce délai pourrait favoriser l'activation de certains éléments nutritifs des légumes.

Laissez respirer les légumes odorants. L'ail, l'oignon et le poireau peuvent perdre rapidement leurs bienfaits nutritionnels lors de la cuisson. Après les avoir coupés, laissez-les reposer une dizaine de minutes avant de les utiliser ou de les cuire ; ce délai permettra la libération de certains nutriments qu'ils contiennent et en maximisera la disponibilité.

Utilisez la vapeur. Cuits à la vapeur, la plupart des légumes auront une meilleure tenue dans l'assiette. En outre, cette méthode de cuisson rapide augmente de près de 300 % le potentiel antioxydant des carottes, et de plus de 400 % celui du chou !

Moins c'est cuit, mieux c'est ! Le potentiel nutritif exceptionnel de certains légumes se dégrade rapidement avec la cuisson. C'est pourquoi vous devriez abréger autant que possible le temps de cuisson des légumes comme les brocolis, la bette à cardes, les haricots verts, le chou vert frisé, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, si vous désirez profiter pleinement des vitamines dont ils regorgent.

Cuisinez au gril. Jetés sur une plaque à frire (ou dans une poêle en métal) sans huile, les légumes garderont davantage d'antioxydants.

Passez vos légumes au four à micro-ondes. Malgré sa mauvaise réputation, le four à micro-ondes ne génère pas une énergie radioactive et son mode de cuisson contribue au contraire à maintenir ou même à rehausser le contenu en antioxydants de certains légumes comme les carottes et les épinards.

Misez sur les haricots. La cuisson à l'eau bouillante peut vider les petits pois, tout comme le chou-fleur et les courgettes, d'une bonne partie de leur potentiel nutritif. Optez plutôt pour la vapeur si vous voulez profiter pleinement de la vitamine C, des fibres et de l'acide folique dont ils abondent.

Présentez vos légumes sous leur vrai jour. Cuits juste ce qu'il faut, les légumes aux couleurs vives comme les poivrons, les épinards et les tomates prendront une teinte encore plus vive et plus riche. Si, par contre, vous les laissez cuire trop longtemps, ils deviendront pâles, et même incolores. Moins de couleur veut habituellement dire moins de potentiel nutritif.

Devriez-vous geler la mise au congélateur ? Si vous les blanchissez adéquatement (en les passant à l'eau bouillante ou à la vapeur) avant de les congeler, vos fruits et vos légumes se conserveront au congélateur 8 mois à 12 mois. Par contre, le congélateur ne convient pas à certains légumes comme le chou, la laitue, les concombres, le céleri, les radis, les endives et le cresson qui perdront de leur couleur une fois dégelés – un indice qu'ils ont été vidés qui jusqu'à un certain point de leur potentiel nutritif.

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Les enjeux de 2 modes de cuisson

Confrontés aux inquiétudes que génèrent les affections transmises par la nourriture, les cuisiniers peuvent être tentés de cuire les denrées à des températures élevées. Mais si la chaleur élevée tue les bactéries susceptibles de menacer votre santé, elle dégrade aussi les nutriments et favorise la formation de toxines problématiques dans certains aliments.

Le gril est une méthode de cuisson à haute température populaire – la saveur particulière qu'il donne aux aliments nous rappelle les bons barbecues d'été. Lorsque des morceaux de viande (de bœuf, de porc ou de poulet) et le poisson sont grillés ou frits à haute température, des amines hétérocycliques (AHC) se forment à l'intérieur. Les AHC sont des substances chimiques qui peuvent augmenter le risque de certains types de cancer. Selon des études, il existerait un lien entre la consommation de viande cuite à haute température et l'augmentation du risque de cancer de l'estomac, du côlon ou du rectum, du pancréas et du sein.

Il n'existe aucune recommandation officielle quant à la consommation maximum d'AHC compatible avec une bonne santé, mais les conseils ci-après vous permettront de réduire votre risque au minimum :

  • cuisez à des températures basses : selon des études, les taux d'AHC sont 3 fois plus élevés lorsque la température passe de 200 °C à 250 °C (de 392 °F à 482 °F). Vous pouvez continuer à savourer vos aliments grillés favoris, mais avec modération. Optez plus souvent pour des aliments rôtis ou cuits au four, bouillis, mijotés, pochés ou cuits à la vapeur, car ces modes de cuisson à faible température donneront des taux d'AHC plus faibles ;
  • évitez le steak « bien cuit » : il est préférable d'opter pour un steak à point-saignant ou saignant, plutôt que bien cuit ou à point-bien cuit. En effet, plus le temps de cuisson est court, plus les taux d'AHC devraient être faibles ;
  • inspirez-vous de la restauration rapide : dans une étude, la nourriture préparée dans des chaînes de restauration rapide contenait des taux moins élevés d'AHC. Il se pourrait que ce soit en raison des temps de cuisson plus courts ou parce que ces hamburgers sont moins susceptibles d'être trop cuits étant donné qu'ils ne sont pas souvent cuits sur commande ;
  • dites « non merci » à la sauce : les jus de cuisson et les sauces faites à partir de du jus de la viande peuvent contenir des taux relativement élevés d'AHC ;
  • passez la viande au micro-ondes d'abord : une pré-cuisson rapide de 2 minutes au four à micro-ondes peut éliminer 90 % des AHC, selon certaines études. Jetez tout liquide laissé après la cuisson au micro-ondes pour diminuer encore plus le contenu en AHC.

Le four à micro-ondes représente un autre mode de cuisson à haute température populaire. Les micro-ondes réchauffent les aliments en provoquant une rotation des molécules d'eau qu'ils contiennent, ce qui créé de la friction entre les molécules et augmente rapidement la température. Tant que votre four à micro-ondes est bien entretenu et utilisé correctement, les micro-ondes qu'il émet ne présentent aucun risque connu pour la santé.

Pourtant, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé ont renoncé au four à micro-ondes, faisant valoir qu'il dégrade la valeur nutritive des aliments et consomme trop d'énergie. En fait, comme on le mentionne dans la section Des légumes cuits, mais nutritifs, le four à micro-ondes peut être un atout précieux pour la santé et la sécurité dans la cuisine. Les micro-ondes amplifient même le potentiel antioxydant des carottes et des épinards.

Voici quelques petits conseils pour réduire au minimum la dégradation des éléments nutritifs et prévenir le risque de cuisson insuffisante et d'affections transmises par les aliments :

  • égalisez : coupez les aliments en petits morceaux de taille égale et disposez-les uniformément sur le plat. Vous obtiendrez ainsi une cuisson complète et uniforme ;
  • tirez parti de la vapeur protectrice : couvrez les aliments avec un couvercle ou une pellicule convenant à la cuisson au four à micro-ondes, afin que la vapeur emprisonnée les cuise plus uniformément ;
  • vérifiez vos ustensiles : assurez-vous que les récipients, assiettes et couvercles que vous utilisez sont faits de matériaux pouvant aller au four à micro-ondes ; certains matériaux peuvent fondre ou émettre des substances chimiques qui contaminent les aliments.

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