Guide d'entraînement : Pilates, cardiovélo et Zumba

Vous entendez parler de toutes sortes de programmes d'entraînements. Mais, par où commencer? D'abord, si vous voulez essayer un nouveau programme, fixez-vous des objectifs de départ réalistes. Ainsi, vous n'en ferez pas trop, trop rapidement. D'un autre côté, vous ne voulez pas en faire trop peu et ne voir ni ne ressentir aucun résultat. Vous perdriez votre motivation. Pour trouver cet équilibre qui vous motivera, envisagez le principe FITT.

Fréquence : Commencez doucement jusqu'à ce que vous atteignez l'objectif de vous entraîner au moins 3 jours par semaine, avec un maximum de 2 jours consécutifs sans exercice physique.

Intensité : C'est le niveau de puissance que vous exercez lorsque vous vous entraînez. Si vous n'êtes pas quelqu'un d'actif, commencez par des niveaux d'exercice d'intensité faible à modérée, et améliorez progressivement votre endurance. Par exemple, la marche rapide et la natation tranquille sont des activités d'intensité modérée.

Temps : Commencez par la durée d'exercice qui vous convient, puis progressez vers un objectif de 150 minutes d'exercice par semaine. Vous pouvez les faire en séances de 30 ou 60 minutes, ou encore les répartir en intervalles plus courts de 10 à 15 minutes chacun.

Type : L'exercice peut être de l'aérobie (une activité rythmique et répétée qui stimule votre cœur) ou de l'entraînement contre résistance avec des poids ou votre propre poids corporel pour renforcer vos muscles.

Le plus important est de trouver des façons de bouger que vous aimez vraiment, et que vous pensez pratiquer presque quotidiennement. Vous devriez aussi discuter avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Toutes les formes d'exercice ne conviennent pas à tout le monde, et les personnes avec des problèmes de santé doivent prendre des précautions particulières.

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Qu'est-ce que la méthode Pilates? Pilates, qui porte le nom de son créateur, Joseph Pilates, est une méthode d'entraînement de force à faible intensité qui met l'accent sur l'utilisation des muscles abdominaux, du bas du dos, des hanches et des cuisses. Le Pilates n'est pas un entraînement aérobique. Bien que vous puissiez transpirer en faisant des efforts, la méthode Pilates doit être considérée comme un entraînement musculaire et doit être complétée par d'autres activités aérobiques.

À quoi puis-je m'attendre lors d'un cours de Pilates? Vous pouvez choisir des cours de groupe ou des séances individuelles. Les cours ou les séances sont donnés soit sur un tapis, comme au yoga, ou sur un appareil d'assistance. Ces appareils, avec des noms comme « Reformer » et « Cadillac », offrent une résistance ajustable et aident à prendre des positions précises. Les séances de Pilates comprennent souvent de l'étirement et des ensembles d'exercices musculaires répétitifs. Les séances peuvent facilement être adaptées aux capacités individuelles, comme des étirements légers et des exercices de stabilité pour les débutants ou des entraînements plus difficiles pour les personnes de niveau plus avancé.

Comment puis-je tirer profit de la méthode Pilates? Si vous pratiquez la méthode Pilates régulièrement et correctement, vous verrez et sentirez sûrement ses bienfaits, comme un tronc et une stabilité renforcés, une amélioration de votre posture, de votre souplesse et de la perception de votre corps, ainsi qu'une diminution des douleurs dorsales.

Y a-t-il des mises en garde à propos de la méthode Pilates que je devrais connaître? Cet exercice physique peut être éprouvant. Il est commun de ressentir une douleur musculaire après. Il est conseillé aux débutants de travailler d'abord avec un instructeur de Pilates certifié et expérimenté afin d'atteindre un alignement correct et de prévenir des blessures. Si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, si vous êtes enceinte ou si vous avez d'autres problèmes de santé, vous devez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de Pilates.

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En quoi consiste un cours de cardiovélo? Un cours de cardiovélo est un cours de cyclisme intérieur en groupe. Dans un cours de cardiovélo, vous utilisez un vélo stationnaire pour suivre un programme guidé qui vous offre un entraînement aérobique intense.

À quoi puis-je m'attendre lors d'un cours de cardiovélo? Durant un cours de cyclisme intérieur, vous pouvez vous attendre à transpirer et à faire travailler votre cœur. Les cours sont souvent intenses et bruyants, car en musique. Un instructeur monte sur son propre vélo stationnaire afin de démontrer les mouvements et le rythme conseillé. Le rythme variera entre des réchauffements lents et stables, et des sprints de pédalage aussi rapides que vous le pouvez. La résistance peut aussi changer pendant le cours puisque les paramètres du vélo simulent des lignes droites et des collines.

Comment puis-je tirer profit des cours de cardiovélo? Les cours de cardiovélo offrent un entraînement cardiovasculaire intense qui augmente votre rythme cardiaque pendant une durée soutenue. Ce type d'entraînement pratiqué régulièrement peut faire diminuer votre risque de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle, ainsi que vos niveaux de « mauvais » cholestérol LDL. Un cours de cyclisme intérieur va aussi faire travailler et améliorer votre endurance musculaire et votre force. De plus, on estime que vous pouvez brûler entre 400 et 600 calories pendant un cours de 45 minutes.

Y a-t-il des mises en garde à propos des cours de cardiovélo que je devrais connaître? Le cyclisme intérieur est un entraînement intense avec un impact relativement faible. Cela signifie que s'il est effectué correctement, et si vous portez des souliers appropriés, vous êtes peu susceptibles de vous blesser aux articulations. Si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, si vous êtes enceinte ou si vous avez d'autres problèmes de santé, vous devez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de cardiovélo.

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Qu'est-ce que la Zumba? La Zumba est un cours de mise en forme de groupe qui mélange des techniques de danse avec de l'entraînement par intervalle et de résistance pour créer un cours énergique dans une atmosphère ludique de fête.

À quoi puis-je m'attendre lors d'un cours de Zumba? Participez à un cours de Zumba et vous aurez l'impression d'être à une fête bruyante, chaude et enjouée. Le cours, qui dure généralement 60 minutes, comprendra de la musique forte et puissante pour vous faire bouger, et un instructeur qui présentera des chorégraphie de danse énergiques, mais faciles à apprendre. Il vous faudra peut-être quelques essais avant de réussir tous les mouvements d'une chorégraphie. La clé est de vous laisser aller. Bougez, essayez de nouvelles choses, souriez et riez lorsque vous manquez un pas ou perdez le rythme. Réconfortez-vous par le fait que tout le monde est trop occupé à essayer de suivre pour regarder comment vous vous en sortez!

Comment puis-je tirer profit des cours de Zumba? La Zumba est un entraînement aérobique rapide où vous dansez sur une série de chansons différentes, avec un ensemble unique de pas de danse pour chacune. En dansant, vous effectuez des entraînements d'intervalle et de résistance, le tout avec le poids et le mouvement de votre propre corps. Si vous participez régulièrement à des cours de Zumba, vous stimulerez votre forme cardiovasculaire et respiratoire, vous améliorerez votre force musculaire et votre endurance, et vous ferez travailler votre équilibre et votre souplesse.

Y a-t-il des mises en garde à propos des cours de Zumba que je devrais connaître? Choisissez de bons souliers. Laissez à la maison les souliers de course à semelle épaisse et à pleines lamelles. Choisissez plutôt des souliers à semelle plus mince ou des souliers d'entraînement en parcours avec un peu de support à la cheville, mais sans trop de lamelles. Ceci aide à pivoter et à faire les mouvements d'un côté à l'autre, ainsi qu'à éviter des blessures aux genoux. Portez des vêtements confortables qui vous permettent de bouger et de vous étirer, et buvez beaucoup d'eau durant le cours.

S'il s'agit de votre premier cours, trouvez un endroit au milieu de la classe, devant, pour pouvoir voir l'instructeur et les personnes qui vous entourent. Informez aussi l'instructeur si c'est votre premier cours ou si vous avez des blessures, au cas où il y aurait des modifications ou s'il a des conseils à vous offrir. De plus, si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, si vous êtes enceinte ou si vous avez d'autres problèmes de santé, vous devez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de Pilates.

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