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La prise de poids durant la grossesse

Vous pouvez protéger votre santé et celle de votre futur bébé au moyen d'un régime santé. N'oubliez pas que les aliments que vous mangez et la façon dont vous les consommez durant votre grossesse influeront éventuellement sur la santé de votre enfant. La grossesse, c'est une période qui se caractérise par les « extras », des soins extra attentifs à votre égard, extra dévoués à l'égard de la nouvelle vie que vous abritez et la survenue de quelques extra kilos !

En termes de nutrition durant la grossesse, vous aurez aussi besoin d'« extra » en ce qui concerne les calories, les protéines, les vitamines et les minéraux. Toutes ces denrées alimentaires procureront à votre corps l'énergie et les ressources nutritionnelles nécessaires au développement normal du fœtus.

La prise de poids conseillée durant votre grossesse est basée sur votre indice de masse corporelle (IMC) tel que calculé avant que vous tombiez enceinte. Les femmes qui se classent dans la catégorie d'IMC normal, devraient viser une prise de poids de 25 lb à 35 lb (11,4 kg à 15,9 kg) bien que celle-ci puisse être plus élevée dans le cas d'une grossesse multiple (par ex. des jumeaux).

Votre prise de poids ne sera probablement pas constante au début de la grossesse : la plupart des femmes prennent habituellement de 1.1 à 4.4 livres (de 0.5 à 2.0 kg) durant le premier trimestre.

La bonne prise de poids d'une femme ayant un IMC normal évoluerait approximativement à raison de 1 lb (0,4 kg) par semaine, et vous devriez essayer de prendre du poids lentement, mais régulièrement, durant le déroulement de la seconde moitié de votre grossesse.

N'oubliez pas qu'il est possible que ces recommandations ne s'appliquent pas à votre cas; et, si votre prise de poids progresse d'une manière moins typique, ses variations ne signalent pas forcément que quelque chose va mal.

Quel qu'ait été votre poids auparavant, le moment est venu d'adopter des mesures sages pour bien manger. Consultez votre médecin traitant ou un diététiste professionnel afin de déterminer quelle serait la prise de poids appropriée durant votre grossesse.

N'oubliez pas les petits conseils suivants :

  • votre poids avant la grossesse servira à établir ce qui sera considéré comme une prise de poids santé durant votre grossesse. Tandis que la prise de poids est normale pendant la grossesse, vous devriez consulter votre médecin si vous observez des changements de poids soudains (perte ou gain);
  • vous devriez éviter de vous mettre à la diète durant votre grossesse, car l'abstention de certains aliments pourrait nuire au développement de votre bébé;
  • vous devriez effectuez une sélection parmi une grande variété d'aliments sains afin de vous assurer la meilleure nutrition possible.

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Une alimentation variée et des nutriments essentiels

Les Diététistes du Canada recommandent à toutes les Canadiennes, femmes enceintes compris, de consommer chaque jour une variété d'aliments dans les quatre groupes alimentaires suivants : les produits céréaliers, les légumes et les fruits, les produits laitiers, les viandes et les substituts.

Afin de répondre à vos besoins nutritionnels, savourez chaque jour une variété d'aliments de chacun des quatre groupes alimentaires recommandés dans le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Il est important de manger à intervalles réguliers et de prendre des collations nourrissantes. Le Guide recommande de manger trois repas et trois collations par jour. Voici de quoi devrait être composé un menu quotidien :

  • Produits laitiers : 2 portions
  • Produits céréaliers : 6–7 portions
  • Fruits et légumes : 7–8 portions
  • Viandes et substituts : 2 portions
  • De 2 à 3 portions supplémentaires choisies dans n'importe lequel des 4 groupes alimentaires cités ci-dessus
  • Autres aliments à consommer avec modération (p. ex. friandises, condiments, vinaigrettes, friture et aliments préparés, produits de boulangerie commerciale)

Nutriments essentiels pour vous et votre futur bébé

Nutriment ou vitamine À quoi cela sert-il? Dans quels aliments trouver ces nutriments ou vitamines?
Fer Contribue à la formation de globules sanguins sains et à l'apport en oxygène adéquat Les viandes rouges maigres, les légumineuses déshydratées, les céréales à grains entiers, les céréales enrichies, les fruits séchés et les noix
Folate/acide folique* Contribue au développement du cerveau et du système nerveux, et des globules sanguins sains Les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses déshydratées, le cantaloup, le jus d'orange, le pamplemousse, les noix
Calcium Protège l'ossature et la dentition, et aide à réduire l'hypertension artérielle Le lait et les produits laitiers, les graines de sésame, les amandes, la mélasse, le lait de soja fortifié, les fèves de soja, le brocoli et le navet
Zinc Aide à la formation et à la guérison des tissus (ceux de bébé également!) Les viandes, les grains entiers, les noix et les graines, les produits laitiers
Vitamine A Favorise la croissance et développement dans son ensemble, la vue et le système immunitaire Les oranges et les fruits et légumes vert foncé, les viandes, les œufs et le fromage
Vitamine D Aide le calcium dans la protection et le développement d'une ossature et d'une dentition saines La lumière du soleil, le lait et les produits laitiers, les œufs
Vitamine B12 Contribue à la régénération des cellules (en particulier des globules sanguins) et au bon développement du système nerveux Les viandes maigres, certains poissons**, les œufs, le lait, les fromages à pâte ferme, les céréales enrichies de petit déjeuner, les produits à base de soja
Vitamine C Renforce le système immunitaire et aide au développement de tissus sains Les agrumes, le jus de pomme vitaminé, les légumes verts, le jus de tomate
Acides gras essentiels Contribuent au développement du cerveau et du système nerveux, à la production des hormones et à la vue L'huile de soja et de canola, la margarine non hydrogénée, les produits à base de soja (p. ex. tofu)
Protéine Construit, restaure et remplace les tissus, maintien un équilibre dans les liquides organiques et le système immunitaire, aide à la coagulation sanguine Les viandes maigres et la volaille, les assortiments de grains et de légumineuses, les graines, les noix, les œufs et les produits laitiers***
*Connaissez-vous une parente ou une amie qui prévoit avoir un enfant? Dans l'affirmative, ne manquez pas de l'informer sur l'importance de prendre de l'acide folique avant de devenir enceinte.
** Pour certains types de poisson et d'aliments à éviter durant une grossesse, reportez-vous à la sous-rubrique intitulée « Y a-t-il des aliments ou substances à éviter? »
*** Pour les femmes enceintes qui sont végétariennes, consultez la sous-rubrique « Le végétarisme durant une grossesse. »

L'acide folique appartient à la même famille que la vitamine B. L'acide folique, en concordance avec la vitamine B12, contribue au développement des globules rouges et aide à réduire chez le fœtus les risques d'anomalies congénitales telles l'anomalie du tube neural ou le spina bifida. L'anomalie du tube neural survient très tôt durant la grossesse et souvent avant même qu'une femme ne s'aperçoive qu'elle est enceinte. Avant de devenir enceinte, assurez-vous de prendre chaque jour de l'acide folique en quantité suffisante. Étant donné qu'il est difficile d'obtenir la quantité d'acide folique nécessaire uniquement à partir des aliments, la plupart des médecins recommandent aux femmes en santé de prendre quotidiennement 0,4 mg (400 µg) d'acide folique pendant plusieurs mois avant de concevoir un enfant ainsi que durant la grossesse. Assurez-vous que le supplément ne renferme pas plus de 1 mg d'acide folique, sauf indication contraire de votre médecin.

Les conseils suivants vous aideront à augmenter votre apport en acide folique :

  • Choisissez des pains et des céréales enrichis;
  • Mangez davantage d'aliments riches en acide folique/folate tels que les asperges, le brocoli, l'épinard, les oranges, les légumineuses, les noix et les graines;
  • Évitez de trop faire cuire les légumes.

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De quel apport calorifique additionnel aurai-je besoin?

Durant une grossesse, votre métabolisme basal (ou la quantité d'énergie/de calories que vous consommez chaque jour) augmente, et vous aurez besoin d'un apport calorifique additionnel pour soutenir l'effort requis pour le développement du fœtus. Durant le premier trimestre, la plupart des femmes n'ont pas besoin d'accroître leur apport calorifique quotidien au-delà de leur apport normal (de 1 800 à 1 900 calories par jour) à moins d'avoir à compenser parce que leur poids est sous la normale au début de leur grossesse. Cela dit, bien qu'un apport calorifique supplémentaire ne soit pas nécessaire durant le premier trimestre d'une grossesse, une alimentation équilibrée devrait faire partie de votre programme de bien-être quotidien.

Au cours du deuxième et du troisième trimestre, vous aurez besoin de 350 à 450 calories de plus par jour. Vous ne vous en sentirez pas plus mal car quelques rôties ou une banane suffit pour combler ce besoin en calories.

La règle des calories supplémentaires admet cependant certaines exceptions. Les femmes qui, en début de grossesse, sont sous leur poids normal ou font de l'embonpoint, les femmes qui sont physiquement très actives et les femmes qui souffrent de certains problèmes médicaux devraient consulter leur médecin pour connaître l'apport calorifique qui leur convient.

Pour combler ce besoin en calories, choisissez des aliments sains au lieu d'aliments riches en matières grasses et en sucre. Si vous êtes de celles qui aiment les friandises et les boissons sucrées, rappelez-vous que les fruits déshydratés et les jus de fruit faits à partir de concentrés, sont sucrés mais renferment des vitamines et nutriments essentiels (par opposition aux friandises sucrées). À l'occasion une portion de crème glacée peut passer, mais sachez qu'une tasse de yogourt faible en gras est un moyen plus nutritif de trouver dans votre alimentation le calcium qu'il vous faut.

Les femmes diabétiques devraient consulter leur médecin ou un diététiste professionnel afin de déterminer leurs besoins nutritifs spéciaux durant une grossesse. Les femmes enceintes qui font du diabète doivent surveiller attentivement leur taux de glycémie afin de s'assurer qu'il demeure dans la normale. Celles dont les glycémies sont trop élevées risquent d'avoir un accouchement difficile. Elles risquent aussi de mettre au monde un bébé plus gros que la normale, et avec divers problèmes néonatals. Lorsque le taux de glycémie maternel est trop élevé, le sucre en trop traverse le placenta et peut entraîner chez le fœtus des anomalies congénitales ou encore lui occasionner un taux de glycémie anormal. Le diabète gestationnel est un type de diabète qui survient durant la grossesse et disparaît après la naissance du bébé. Les femmes qui présentent ce trouble de santé ont un taux de glycémie très élevé qui peut être cependant contrôlé grâce à une alimentation équilibrée, des médicaments (rarement nécessaires) et une activité physique modérée.

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Dois-je prendre des suppléments de vitamines ou de minéraux?

Consultez votre médecin ou un diététiste afin de savoir si vous avez besoin d'un supplément vitaminique durant votre grossesse. Les suppléments ne servent pas à remplacer les aliments, mais à vous assurer un régime alimentaire équilibré. Votre médecin pourra vous aider à déterminer quels suppléments vous fourniront les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin en quantité voulue. Tout supplément qui dépasse l'apport quotidien recommandé, comme dans le cas de l'acide folique, ne devrait être pris que sur une indication de votre médecin, car de fortes doses de vitamines ou de minéraux peuvent s'avérer toxiques à certains niveaux.

Les femmes en santé qui prévoient concevoir un enfant devraient prendre un supplément d'acide folique de 0,4 mg par jour plusieurs mois avant leur grossesse et celles qui sont enceintes ou allaitantes devraient en faire autant.

Dans les derniers stades de votre grossesse, vous aurez besoin d'un apport en fer afin de produire les globules rouges sains dont vous et votre bébé en gestation aurez besoin. Il est parfois difficile pour les femmes de trouver la quantité requise de fer dans leur alimentation. La plupart des médecins recommandent aux femmes enceintes un supplément quotidien de 16 à 20 mg de fer élémentaire (ou fer ferreux), en plus des autres vitamines prénatales. Les femmes anémiques en particulier peuvent avoir besoin d'un supplément en fer. Informez-vous auprès de votre médecin et de votre pharmacien, sur les façons d'enrichir votre apport en fer au besoin. Vous pouvez également aider votre organisme à mieux absorber le fer présent dans les aliments en consommant des aliments riches en fer accompagnés d'aliments riches en vitamine C tels que les petits fruits, les tomates, les poivrons, et les agrumes. Par exemple, pour le petit déjeuner, prenez un verre de jus d'orange accompagné d'un bol de céréales enrichies. Selon Les diététistes du Canada, les femmes enceintes ayant plus de 19 ans devraient essayer d'absorber un total de 85 mg par jour de vitamine C.

Durant la grossesse, la consommation quotidienne de 2 portions de produits laitiers peut permettre d'obtenir l'apport en calcium recommandé. Toutefois les femmes dont le régime alimentaire est faible en calcium (par ex. les femmes souffrant d'une intolérance au lactose) auront besoin d'un supplément de calcium en plus de l'apport que leur procure leur alimentation. Le calcium est présenté sous différents types de suppléments ayant chacun leur mode d'emploi (par ex. à prendre avec les repas ou hors des repas), donc lisez toujours les étiquettes et suivez les directives portées sur le conditionnement. Évitez la poudre d'os et la dolomite, car ces suppléments de calcium peuvent contenir des traces de plomb. Consultez votre médecin, un pharmacien et un diététiste afin d'obtenir de plus amples renseignements sur les suppléments de calcium et veillez à inclure dans votre alimentation des aliments riches en calcium.

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Quels aliments ou substances dois-je éviter?

La caféine. Lorsque vous êtes enceinte, la caféine franchit la barrière placentaire et pénètre dans le sang fœtal. La caféine passe également dans le lait maternel lorsque vous allaitez votre enfant. Limitez votre consommation de caféine à moins de 400 à 450 mg par jour. Si vous avez le goût d'une boisson chaude et réconfortante, consommez des tisanes à base d'agrumes, de gingembre ou de citron (de 2 à 3 tasses au plus par jour), de la soupe, du lait chaud, et à l'occasion une tasse de chocolat chaud. Consommez de façon modérée les boissons renfermant de la caféine entre les repas, car elles peuvent nuire à l'absorption du fer aux repas.

L'alcool. Selon le Réseau canadien de la santé, les chercheurs ne parviennent pas à s'entendre pour déterminer s'il y a un niveau de consommation d'alcool durant une grossesse qui ne présente aucun risque. Les effets nocifs de l'alcool sur le fœtus varient suivant le stade de la grossesse et la quantité d'alcool consommée à chaque occasion. En revanche, la recherche démontre clairement que tous les types d'alcool ont le même effet négatif durant la grossesse. Évitez la consommation d'alcool, si vous planifiez une grossesse et une fois enceinte. L'alcool traverse la barrière placentaire et cause le syndrome d'intoxication fœtale à l'alcool et des anomalies congénitales irréversibles, surtout lorsque de l'alcool est consommé en grande quantité.

D'après le programme Motherisk, la plupart des organes sont complètement développés quelques semaines après le premier trimestre. Le développement du cerveau, en revanche, se poursuit tout au long de la grossesse et après la naissance. L'exposition du fœtus à l'alcool à n'importe quel moment durant la grossesse peut avoir une incidence sur le cerveau de l'enfant.

La nicotine. Le tabagisme durant une grossesse accroît les risques d'un accouchement prématuré et d'avoir un bébé sous le poids normal. Si vous envisagez d'avoir un enfant, cessez de fumer et si vous êtes enceinte, ne fumez pas. Évitez les environnements où il y a de la fumée de tabac en raison des risques de santé liés à la fumée secondaire. Certaines femmes enceintes voudront peut-être avoir recours à une thérapie de remplacement de la nicotine, discutez-en avec votre médecin pour décider de ce qui vous conviendrait. Ne commencez pas à utiliser des produits à base de nicotine sans consulter un professionnel de la santé au préalable.

Les médicaments. Les drogues illicites, les produits pour inhalation, les médicaments sous ordonnance et en vente libre, et certains produits à base d'herbes peuvent nuire au fœtus. Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant d'utiliser tout médicament ou produit à base d'herbes.

Certains édulcorants synthétiques. L'aspartame, le sucralose et l'acésulfame-K se retrouvent dans plusieurs aliments, par exemple les boissons gazeuses, les desserts, le yogourt, les tartinades aux fruits, les vinaigrettes, la gomme à mâcher et les bonbons. Bien que selon les résultats de recherche, l'aspartame, le sucralose et l'acésulfame-K ne présentent aucun danger pour les femmes enceintes, il est préférable d'en consommer avec modération. Évitez la saccharine et les cyclamates.

Les poissons et les crustacés. Certains poissons sont susceptibles de renfermer un taux élevé de mercure pouvant influer sur le système nerveux en cours de développement du bébé. Limitez à 150 g par mois tout au plus, votre consommation de thon, d'escolar, d'espadon, de voilier, de perche de mer néozélandaise et de requin, que ce soit sous forme congelée ou fraîche. En outre, ne mangez pas plus de 300 g de thon germon (blanc) en conserve par semaine. Évitez de manger des mollusques et crustacés crus ou à peine cuits tels que les huîtres, les moules, les crevettes et le crabe. Les mollusques et crustacés peuvent causer de graves empoisonnements alimentaires lorsqu'ils sont contaminés par des bactéries.

Le lait et les produits laitiers. Évitez le lait et les produits laitiers non pasteurisés, y compris des fromages tels le féta, le brie, le camembert, le bleu et le fromage de chèvre. Ces aliments renferment de la listeria, une bactérie nocive pour les fœtus.

Certaines viandes. Évitez les pâtés, tous les produits à base de foie et les pâtés de foie par crainte qu'ils ne renferment de la listeria. Le foie et les produits à base de foie sont riches en vitamine A et des taux élevés de vitamine A peuvent être dangereux durant une grossesse.

Aliments préparés. Évitez les viandes prêtes-à-consommer y compris les viandes froides, les pâtés, les saucisses à hot dog (prises directement de l'emballage) et la charcuterie. Évitez également les salades préparées (p. ex. salade de pomme de terre, salade de chou) et les salades pré-emballées. Ces aliments peuvent renfermer de la listeria.

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Le végétarisme durant la grossesse

Les femmes enceintes qui sont végétariennes peuvent continuer à suivre un régime végétarien soigneusement planifié. Un régime végétarien est très bénéfique pour la santé, cependant les femmes enceintes qui sont végétariennes doivent s'assurer de trouver en quantité suffisante dans leur alimentation les nutriments recommandés, notamment les protéines, le fer, le zinc, les gras oméga-3 et la vitamine B12, que l'on trouve plus facilement dans les régimes non végétariens.

Les protéines sont essentielles au développement normal du fœtus, d'où l'importance d'inclure des aliments riches en protéines pour s'assurer du bon déroulement de sa grossesse. L'apport protéique quotidien recommandé aux femmes et aux hommes est de 0,8 g de protéine de bonne qualité par kilogramme de poids corporel. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) au cours du premier trimestre est le même qu'avant la grossesse, mais durant les deuxième et troisième trimestres, l'ANR est augmenté pour correspondre à 1,1 g de protéines par jour pour chaque kilo du poids corporel. Les meilleures sources de protéines demeurent la volaille et les viandes rouges maigres, les végétariennes enceintes doivent choisir soigneusement leurs sources protéiques. Les sources non animales de protéines sont les céréales, les légumineuses, les graines, les noix, les œufs et les produits laitiers.

Qu'en est-il des végétaliens ou des végétariens qui s'en tiennent strictement aux aliments du règne végétal? Selon Les diététistes du Canada, les régimes alimentaires végétaliens peuvent s'avérer faibles en calories, fer, zinc, acides gras oméga-3, calcium, vitamines B12, B6 et D. Si vous êtes végétalienne, consultez votre médecin ou un diététiste afin de déterminer s'il y a lieu de changer votre alimentation durant une grossesse.

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