Le plancher pelvien fait référence à la partie du corps située au bas du bassin et entre les jambes. Les muscles qui forment le plancher pelvien s'étirent de l'os pubien sur la partie antérieure jusqu'au coccyx sur la partie postérieure (l'extrémité inférieure de la colonne vertébrale). Ils forment une bande qui soutient les organes situés dans le pelvis - l'utérus, la vessie et l'intestin pour les femmes et la vessie et l'intestin pour les hommes.
L'affaiblissement des muscles du plancher pelvien peut favoriser la descente des organes qu'ils supportent (c'est ce qui s'appelle un prolapsus des organes génitaux) et entraîner divers symptômes, notamment l'incontinence urinaire. L'affaiblissement de ces muscles peut être dû à une grossesse et à un accouchement, à une intervention chirurgicale sur la prostate et au vieillissement tant pour les hommes que pour les femmes.
Un entraînement qui augmente la force des muscles du plancher pelvien au moyen d'une technique populairement désignée les exercices de Kegel s'est avéré utile à la prise en charge, et dans certaines circonstances, à la prévention de l'incontinence urinaire masculine et féminine. En cas d'incontinence urinaire, prenez rendez-vous chez votre médecin ; il pourrait ajouter les exercices de Kegel à votre thérapeutique. Vous pourriez également essayer de pratiquer ces exercices de votre propre chef en attendant de vous rendre chez votre médecin - ils sont simples comme bonjour !
Localisez les bons muscles : vous pouvez vous entraîner à contracter les muscles du plancher pelvien en essayant d'arrêter ou de ralentir le flot de l'urine que vous évacuez. Quand vous y réussissez, vous avez repéré les muscles pelviens dont vous devez augmenter la force et vous venez d'exécuter un des exercices de Kegel ! Mais ne continuez pas la pratique de vos exercices de Kegel quand votre vessie est pleine, car ce pourrait être dangereux.
Une autre technique permet plus spécifiquement aux femmes d'identifier les muscles du plancher pelvien. Il leur suffit d'introduire un doigt dans le vagin puis de contracter les muscles avoisinants. Vous sentirez le vagin se serrer tandis que le plancher pelvien effectuera un mouvement vertical, puis vers le bas, lorsque vous vous décontracterez. Ce qui signifie que vous avez repéré les muscles qui vous concernent, et ce faisant vous avez pratiqué l'un des exercices de Kegel. Les hommes peuvent s'inspirer de cette technique, mais ils inséreront un doigt (lubrifié) dans leur anus. Si vous êtes en mesure d'enserrer votre doigt, vous avez trouvé les bons muscles.
Commencez l'entraînement de votre plancher pelvien : après avoir repéré les muscles du plancher pelvien, videz votre vessie et trouvez une position confortable. Contractez les muscles du plancher pelvien pour 3 secondes puis relâchez-les pour 3 secondes. Veillez à ne pas retenir votre respiration. Vous devez respirer ! Répétez 10 fois le processus de « contraction, attente, relâchement » à chaque séance et prévoyez 3 séances par jour. Avec le temps, les exercices de contractions musculaires de 3 secondes deviendront de plus en plus faciles et vous pourrez les faire durer jusqu'à 4 secondes à la fois, en alternant les contractions musculaires de 4 secondes avec les pauses de relâchement de 4 secondes. L'objectif est d'alterner les contractions de 10 ou 15 secondes avec des pauses de 10 ou 15 secondes.
Les premières manifestations des résultats voulus : vous pourriez avoir besoin de plusieurs semaines de pratique régulière des exercices de Kegel avant que vous puissiez tirer parti de l'amélioration du tonus de vos muscles pelviens et vous réjouir de votre contrôle urinaire. Selon la cause de votre incontinence urinaire, vous observerez une amélioration spectaculaire ou modeste. Étant donné que personne ne peut voir que vous pratiquez les exercices de Kegel, vous pouvez vous entraîner pendant que vous faites la queue à la banque et pendant que vous allez faire des achats ou que vous regardez la télé. Intégrez les exercices de Kegel au programme de conditionnement physique que vous pratiquerez toute votre vie, car vous ne cesserez pas de tirer parti de ses bienfaits puisque les muscles du plancher pelvien, comme tous les muscles d'ailleurs, sont susceptibles de s'affaiblir sans entraînement.
En attendant de consulter votre médecin au sujet de votre incontinence urinaire, ou de voir les efforts que vous avez investis dans la pratique de vos exercices couronnés de succès, vous pourriez avoir recours à des produits absorbants qui assureraient un certain niveau de bien-être et la prise en charge des fuites accidentelles.
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