En plus d'améliorer votre santé générale et de vous donner de l'énergie, manger des repas santé pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque. Il peut cependant être difficile de franchir les premiers pas. Soyez sans crainte; il vous suffit de suivre ces quelques conseils :

Types d'aliments dont vous avez besoin

Une alimentation saine pour le cœur suit les recommandations du Guide alimentaire canadien selon lequel vous devez manger chaque jour au moins :

  • de 6 à 8 portions de produits céréaliers
    • une portion équivaut à une tranche de pain, à un demi-bagel ou à une demi-tasse de riz ou de quinoa cuit;
       
  • de 7 à 10 portions de fruits et de légumes
    • une portion équivaut à une demi-tasse de légumes frais, en boîte ou surgelés, à un fruit ou à une demi-tasse de légumes-feuilles cuits;
       
  • de 2 à 3 portions de lait ou de substituts, comme les boissons de soja enrichies
    • une portion équivaut à une tasse de lait ou de boisson de soja enrichie, à trois quarts de tasse de yogourt ou de kéfir ou à 50 g de fromage;
       
  • de 2 à 3 portions de viande ou de substituts, comme le tofu et les légumineuses
    • une portion équivaut à une demi-tasse de viande maigre, de volaille ou de poisson (comme le saumon, les sardines, la truite ou le maquereau) cuit, à deux œufs ou à deux cuillérées à soupe de beurre d'arachides.

De plus, vous devriez limiter votre consommation d'aliments riches en calories, en gras saturés et trans, en sucre et en sel.

Comment créer un menu santé

La planification des menus est importante, car elle vous permet d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour veiller à la santé de votre cœur, de varier les aliments que vous consommez, d'économiser du temps en réduisant vos visites à l'épicerie et de préparer vos repas plus rapidement.

Voici un petit guide pour planifier vos repas :

  1. utilisez un calendrier ou une feuille de papier pour créer un planificateur de menus pour la semaine. Inscrivez-y ce que vous prévoyez manger au déjeuner, au dîner, au souper et comme collation (une ou deux) chaque jour;
  2. affichez votre menu à un endroit visible pour tous les membres de la famille. Assurez-vous de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien quant aux types d'aliments que vous devriez manger;
  3. faites la liste de tous les produits que vous devrez acheter à l'épicerie;
  4. faites vos courses! Limitez-vous à ce qui se trouve sur votre liste, et essayez d'éviter les tentations;
  5. à vos casseroles!

Voici un exemple de menu pour une personne de plus de 65 ans :

  • déjeuner : deux tranches de pain doré accompagnées d'une demi-tasse de bleuets frais, d'une orange et d'un café contenant un tiers de tasse de lait;
  • collation d'avant-midi : 30 g de céréales à grains entiers accompagnés de trois quarts de tasse de yogourt et d'une demi-tasse de pêches;
  • dîner : sandwich fait de deux tranches de pain à grains entiers et de 75 g de saumon en boîte (mélangé à une cuillérée à thé de mayonnaise faible en gras), d'une demi-tasse de compote de pommes non sucrée et d'un thé contenant un tiers de tasse de lait;
  • collation d'après-midi : une demi-tasse de branches de céleri;
  • souper : ragoût fait de 75 g de bœuf maigre, d'une demi-tasse de carottes et d'une demi-tasse de navet accompagné d'une demi-tasse de patates douces en purée, d'une tranche de baguette et d'une tasse de boisson de soja enrichie.

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