Le yoga : des étirements pour la santé

Les avantages du yoga

Régime alimentaire et condition physique

Le corps et l'esprit

Peut-être le mot yoga évoque-t-il pour vous des gens se tirebouchonnant en d'invraisemblables positions. Mais c'est bien plus qu'une question de souplesse. En Sanskrit le mot yog signifie « union ». La pratique du yoga se veut une union du corps et de l'esprit. Cette union harmonieuse aide l'individu dans sa recherche d'un état de paix et de calme.

Le yoga repose sur la capacité de votre corps à enchaîner une série de postures exigeant de la concentration et de l'équilibre, et ce faisant, vous étirez et tonifiez vos muscles. Aucun matériel encombrant n'est nécessaire, vous pouvez donc le pratiquer presque partout : dans une classe, dans la tranquillité de votre foyer, même en villégiature.

Avec le temps, les personnes qui pratiquent le yoga notent des bienfaits sur les plans physique, mental, et même spirituel. Parmi les bénéfices pour la santé, notons :

une plus grande énergie,
une pression artérielle plus basse,
un niveau réduit de stress ou d'anxiété
une plus grande souplesse,
une plus grande amplitude de mouvements,
une meilleure concentration,
une meilleure santé cardiovasculaire et davantage d'endurance,
un meilleur tonus et une plus grande force musculaire,
une plus grande capacité respiratoire,
un meilleur maintien,
une perte de poids éventuelle.

Bien des personnes constatent que le yoga leur permet d'évacuer leur stress tout en leur procurant un espace de temps pour la relaxation et la méditation. Il permet aussi une meilleure prise de conscience du corps et de son potentiel d'évolution.

Le yoga est-il pour vous?

Jeunes et vieux peuvent choisir le yoga comme mode d'exercice. Même les personnes souffrant d'affections comme l'arthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques et l'asthme peuvent bénéficier du yoga et en obtenir une plus grande amplitude de mouvements, un renforcement des muscles et davantage d'endurance.

Pour le traitement de l'ostéoporose, une combinaison de régime alimentaire et d'exercices avec des poids est bénéfique. Or pendant les exercices de yoga, c'est votre propre poids que vous supportez, ce qui en fait une forme d'exercice à faible impact, parfait pour les personnes qui ne peuvent pas courir ni pratiquer des activités à impact élevé.

La grossesse est une excellente période pour incorporer le yoga dans un programme d'exercices. Les étirements, le renforcement du tonus musculaire, l'apprentissage des techniques de respiration, préparent bien les futures mères à leur accouchement. Et après la naissance, le yoga est un moyen excellent de soulager le stress et d'augmenter les niveaux d'énergie. Cependant, dépendamment duquel trimestre vous vous trouvez, il y aurait certaines poses ou types de yoga à éviter. Demandez à votre fournisseur de soins de santé si vous considérez de pratiquer le yoga durant une grossesse.

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Ce qu'est le yoga - et ce qu'il n'est pas

Régime alimentaire et condition physique

Les origines du yoga

Le yoga est né chez les peuples de la vallée de l'Indus, en Asie du Sud, il y a plus de 5000 ans. Dans l'ancien temps, la pratique du yoga était souvent une étude solitaire dans la forêt, où les maîtres transmettaient à leurs élèves leur connaissance des asanas (postures) et des techniques de respiration. Après plusieurs changements survenus au cours des phases pré-classique, classique et post-classique, le yoga tel que nous le connaissons aujourd'hui, a finalement fait son entrée en Amérique du Nord, vers la fin du 19e siècle.

En quoi consiste le yoga?

Une session typique dans une classe de yoga consiste à pratiquer un certain nombre de postures, et se termine par une méditation tranquille, tous les membres de la classe étant allongés sur leur tapis. La méditation est destinée à calmer le corps et l'esprit; elle implique de la concentration, mais pas nécessairement une attitude religieuse. Une classe est conduite par un instructeur qualifié et dure généralement de 60 à 90 minutes.

Les participants aux cours adoptent diverses postures debout, assises et couchées pour allonger et renforcer différents muscles. L'instructeur décrit et fait la démonstration de la posture et vous enseigne les techniques de respiration appropriées en inspirant à un point donné de la pose et en expirant à un autre moment. La respiration aide à se focaliser sur l'étirement et à se relaxer dans la posture. Respirer selon les règles aide à se concentrer quand il faut maintenir une position exigeant de la stabilité. Dans l'ensemble, respiration et concentration sont les clés vous permettant de prendre pleinement conscience des limites de votre corps et de ses forces potentielles.

« Attendez-vous à vous sentir frustré et à perdre souvent l'équilibre pendant vos premières classes de yoga », déclarait un adepte avec une longue expérience de cette discipline.

Les mythes entourant le yoga

Mythe nº 1 : il faut être très souple pour se mettre au yoga.

Vous pensez peut-être qu'il faut être capable de vous enrouler comme un bretzel pour faire du yoga, mais ce n'est pas vrai. Pourquoi faudrait-il enseigner la souplesse à des gens qui sont déjà souples? En fait, manquer de souplesse est une excellente raison pour se mettre au yoga. Alors que vous commencez à apprendre et à pratiquer les bases du yoga, votre corps s'assouplit. Avec le temps vous constaterez une amélioration de votre capacité à prendre les différentes postures. Il existe de nombreux niveaux, et il y a toujours place pour un nouveau défi à surmonter.

Mythe nº 2 : le yoga n'est pas l'équivalent d'une bonne séance de gym.

La plupart des gens ne voient pas de points communs entre un exercice cardiovasculaire et le yoga. En effet, dans le yoga vous ne faites pas de mouvements rapides au rythme du boum-boum d'une musique assourdissante, comme dans la plupart des classes d'aérobie. Néanmoins les défis que pose le yoga sont suffisamment forts pour augmenter vos pulsations cardiaques. En classe vous pratiquez des postures qui demandent de la concentration et la capacité de maintenir une pose, ce qui exige un effort musculaire intense - essayez ceci par exemple : allongé au sol, redressez le buste à 45° et gardez la pose pendant une minute. Vos poumons et votre cœur sont également sollicités. L'apprentissage d'une technique d'inspiration et d'expiration appropriée vous permet de tirer le maximum de chaque posture et d'augmenter votre capacité respiratoire.

Mythe nº 3 : le yoga est ennuyant.

Pas du tout ! Le yoga est amusant, et en plus c'est tout un défi. De plus en plus de gens deviennent des adeptes de cette forme ancienne d'exercice. Si vous aimez les sports de compétition, dites-vous bien que dans le yoga, vous êtes en compétition avec vos propres limitations dans le but d'atteindre votre plein potentiel.

Quels sont les risques?

Bien que dans le yoga les élèves s'efforcent de glisser de manière fluide d'une posture à l'autre, des blessures peuvent se produire. Les risques possibles comprennent :

le déchirement de cartilages;
un claquage musculaire ou des entorses;
des douleurs au cou et au dos;
des lésions dues aux mouvements répétitifs et aux étirements excessifs (peuvent se produire aux poignets, aux épaules, au cou, à la colonne, au bassin, aux tendons du jarret et aux genoux).

En prenant les précautions appropriées, vous pouvez réduire au minimum le risque de blessure. Voici comment :

suivez votre propre rythme. N'essayez pas de faire le malin – vous en paieriez le prix ;
écoutez votre corps. Sachez faire la différence entre douleur et inconfort. Si vous ressentez une douleur, ne vous forcez pas à tenir la posture ;
soyez prudent quand vous pliez le dos, en particulier si vous avez déjà un problème de dos ;
attendez 2 ou 3 heures après un repas pour faire du yoga ;
si vous souffrez de blessures ou d'affections médicales, dites-le à votre instructeur avant le début des classes.

Si vous avez un problème médical, consultez votre médecin pour savoir si le yoga est bon pour vous.

Styles de yoga

Régime alimentaire et condition physique

Qui a dit que le yoga manquait de style? En fait il y a tant de sortes de yoga que la tâche d'en choisir une peut paraître insurmontable. Laquelle sera la bonne pour vous? Vous voudrez faire un peu de recherche, et peut-être même en essayer une avant de prendre une décision finale.

Voici quelques-uns des styles de yoga parmi les plus connus :

Hatha–cette approche classique privilégie les étirements et le renforcement musculaire. Parfait pour les débutants, ce style met l'accent sur l'augmentation de la souplesse, sur les techniques de respiration, et sur le maintien des postures.

Ashtanga–ce style de yoga fait appel à des mouvements plus énergiques. Les débutants ne sont pas encouragés à commencer par ce type de yoga en raison de ses exigences physiques.

Iyengar–créé par un des maîtres les plus réputés, B.K.S Iyengar, ce style de yoga exige un parfait alignement du corps dans chaque posture et, dans certains cas, l'utilisation d'accessoires pour les postures.

Kundalini–cette forme de yoga, une des plus pratiquées, met l'accent sur les techniques de respiration, sur les postures et sur la méditation.

Bikram–si vous aimez la chaleur, ce type de yoga est pour vous. Les classes ont lieu dans un environnement chaud censé faciliter l'étirement des muscles, et les élèves transpirent beaucoup tout au long d'une série de postures. Bikram Choudhury est le fondateur de ce style de yoga. Ceci dit, le yoga chaud devrait être évité durant une grossesse car l’exposition prolongée à la chaleur peut créer des anomalies congénitales.

Par où commencer?

Régime alimentaire et condition physique

Commencer un nouveau programme d'exercices est un défi très excitant. Vous serez étonné de voir ce que votre corps est capable de faire avec de l'entraînement.

Trouver une classe

Il y a sûrement plusieurs studios de yoga dans votre communauté. Adressez-vous au Service des parcs et loisirs ou faites une recherche dans Internet. Dressez une liste de quelques clubs qui vous intéressent et appelez-les pour savoir s'ils offrent gracieusement une classe d'introduction. Cela vous permettrait d'évaluer votre niveau de confort, avant d'investir votre temps et votre argent dans une série de leçons. Vous pourriez aussi demander quelle est l'expérience de l'instructeur en enseignement du yoga.

Si vous préférez faire vos exercices chez vous, il existe des vidéos en ligne pour les différents niveaux de yoga.

Comment se préparer

Le plaisir que vous trouverez à votre classe de yoga sera d'autant plus grand que vous vous serez bien préparé. Voici quelques conseils avant d'aller en classe :

dans la mesure du possible, pratiquez sur un estomac vide et buvez de l'eau pendant la classe si vous avez soif Ceci dit, les sessions de yoga peuvent être longues et intenses, alors vous opterez pour un goûter léger au moins 2 heures avant votre classe.
portez des vêtements amples et légers, par ex. un T-shirt et un collant ou des shorts ou pantalons amples sont appropriés.
le yoga se pratique pieds nus, donc pas besoin d'un type particulier de chaussures ;
arrivez au moins 15 minutes en avance pour vous changer, signer la feuille de présence et entreprendre des activités d'échauffement comme des étirements faciles.