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Les phytochimiques

Nous entendons beaucoup parler de « superaliment » dernièrement. Un jour ce sont les bleuets. Le lendemain, c'est l'açaï. Puis c'est le tour des noix et des graines de lin, du thé vert, des brocolis et des avocats. Une véritable procession d'aliments nutritifs, certes, mais de quelle façon un aliment est-il « super »? Guérit-il une affection? Vous donne-t-il plus de forces ou de bon sens? Vous permet-il de courir plus vite ou de vivre plus longtemps?

Vous apprendrez sans trop de surprise qu'aucune définition formelle de « superaliment » n'existe. Ceci dit, les aliments riches en phytochimiques semblent être ceux qui sont le plus souvent cités pour leurs « super » bienfaits pour la santé. Les comestibles qui figurent sur la liste des aliments riches en phytochimiques sont les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les tisanes.

Les phytochimiques sont quelquefois appelés phytonutriments. C'est parce que les phytochimiques sont des nutriments dont les plantes ont besoin, mais ils ne se classent pas parmi les nutriments classiques (comme les vitamines et les minéraux) qui sont indispensables au maintien de la vie humaine. Il existe une théorie selon laquelle nous nous approprions la protection que les phytochimiques confèrent aux plantes en mangeant ces plantes.

Parlons de la tomate, par exemple. Un phytochimique spécifique aux tomates, le lycopène, protège ces plantes du dommage qui pourrait advenir durant la photosynthèse. Et, des études ont montré que les hommes qui mangeaient davantage de tomates et de produits dérivés de la tomate ont des chances d'avoir un plus faible risque de cancer de la prostate. D'autres phytonutriments ont été loués pour leurs vertus d'antioxydants, de défenseurs de la santé du cœur, de stimulants de la fonction immunitaire et de tueurs de cancer.

Mais les preuves que ces phytonutriments méritent d'être applaudis pour leurs « super » bienfaits demeurent plutôt minces. Pour les personnes dont l'alimentation comporte une abondance de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses, les phytochimiques font partie intégrante d'une combinaison complexe de nutriments.

Existe-t-il un ingrédient magique qui permette de résoudre le mystère de la bonne santé? Ou le plus grand bienfait réside-t-il dans la consommation de superaliments contenant des phytonutriments sous leur forme naturelle? C'est difficile à dire. Mais si l'on se fie aux résultats des études, vous tireriez le maximum de votre budget nutritionnel en mangeant vos phytonutriments plutôt qu'en les prenant sous forme de supplément. C'est également ce que recommande la majorité des nutritionnistes.

Poursuivez votre lecture et apprenez-en davantage sur quelques autres phytochimiques – les caroténoïdes, les flavonoïdes et les phytoestrogènes – qui se trouvent en abondance dans des aliments bons pour la santé qui devraient déjà figurer dans vos menus!

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Les caroténoïdes

Les caroténoïdes sont probablement les phytochimiques sur lesquels nous avons le plus d'information. Les caroténoïdes sont les pigments qui donnent aux plantes et aux légumes leur couleur rouge, orange ou jaune. Quelques types de caroténoïdes, comme l'alpha carotène et le bêta carotène, sont en réalité convertis en vitamine A dans le corps. Vous en consommez beaucoup lorsque vous croquez des carottes, des légumes-feuilles et bien d'autres légumes jaunes ou orangés comme les brocolis, les citrouilles et les patates douces.

Certains caroténoïdes comme le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine nous semblent plus mystérieux. Ils ne se convertissent pas en vitamine A comme les autres caroténoïdes. Mais ils peuvent, tout comme eux, faire étalage de leur puissance nutritionnelle en tant qu'antioxydants – ou peut-être pas. La façon dont ces caroténoïdes fonctionnent n'est pas très claire, bien que la recherche ait révélé des bienfaits potentiels prometteurs pour la santé.

Le lycopène
Le lycopène est le pigment rouge d'origine végétale qui donne leur incarnat aux tomates, au melon d'eau, au pamplemousse rose et aux poivrons d'Amérique. Des études nous ont appris que les hommes qui consommaient beaucoup de tomates et produits dérivés de la tomate riches en lycopène couraient probablement moins le risque d'être atteints d'un cancer de la prostate que les hommes dont l'apport en phytochimique rouge était plus faible. Le lycopène peut aussi aider à ralentir l'évolution d'un cancer de la prostate déjà présent. Les résultats de toute recherche menée sur les bienfaits des fruits et des légumes, y compris le lycopène, devraient être considérés comme un autre petit morceau du puzzle nutritionnel. Vous devriez manger des tomates parce qu'elles regorgent aussi de vitamine C, d'acide folique et de potassium. Tout autre bienfait potentiel est juste comme de la sauce sur les spaghettis!

La lutéine et la zéaxanthine
Les légumes verts et feuillus ont besoin de la lutéine et de la zéaxanthine pour se protéger des effets à long terme de la lumière bleue faisant partie des ondes de la lumière visible du soleil et qui donne sa teinte bleue au ciel. Une exposition prolongée à cette lumière bleue peut endommager nos yeux. Et, comme la lutéine et la zéaxanthine protègent les épinards, peut-être pourraient-elles aussi protéger nos yeux. Les études suggèrent qu'un régime alimentaire riche en lutéine et en zéaxanthine pourrait ralentir l'évolution de dommages touchant les yeux comme la dégénérescence maculaire et les cataractes. Vous pouvez trouver ces 2 caroténoïdes au pouvoir visionneur dans de nombreux légumes-feuilles.

Les aliments qui vous procureront davantage de caroténoïdes :

  • les tomates, la purée de tomates, la soupe de tomates, la goyave,
  • les abricots,
  • les mangues,
  • la papaye,
  • le melon d'eau,
  • le pamplemousse rose,
  • les poivrons d'Amérique,
  • les épinards, le chou vert frisé, les feuilles de navet, les feuilles de moutarde, les pissenlits,
  • la courgette et le potiron,
  • les petits pois,
  • les brocolis,
  • les choux de Bruxelles,
  • les patates douces.

Nota : les tomates cuites à l'huile procurent une plus grande quantité de lycopène à votre organisme.

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Les flavonoïdes

Le terme flavonoïde englobe un grand nombre de divers pigments végétaux. Vous consommez peut-être des flavonoïdes sans même vous en rendre compte si vous mangez des baies ou du chocolat ou si vous buvez du vin ou du thé.

Quelques flavonoïdes donnent leur couleur aux fleurs, certains protègent les plantes contre les attaques des insectes, tandis que d'autres ont des propriétés présumées bienfaisantes pour la santé humaine. Outre leur pouvoir antioxydant, les flavonoïdes semblent avoir la capacité d'améliorer la façon dont les cellules de notre corps fonctionnent. Des études ont montré que les flavonoïdes pouvaient contribuer à la prévention du cancer en aidant à détoxifier nos cellules de substances chimiques potentiellement carcinogènes, et en bloquant l'invasion de cellules tumorales dans nos cellules saines. Les flavonoïdes peuvent aussi avoir une influence favorable sur la santé cardiovasculaire en atténuant l'inflammation qui peut mener à l'athérosclérose, un facteur de risque de crise cardiaque.

La famille des flavonoïdes comporte de nombreuses catégories de pigments végétaux qui portent des noms très semblables, entre autres : flavanols, flavanones, flavonols, isoflavones et flavones...! Parmi les flavonoïdes, 2 catégories sont particulièrement connues, ce sont les anthocyanines et les catéchines.

Les anthocyanines fournissent leur couleur violette ou rouge aux fruits comme les baies (y compris celles des bleuets et de l'açaï) et au raisin (ainsi qu'au vin produit par ce raisin). Les catéchines se retrouvent dans le chocolat, le raisin, les baies et les pommes, et leur présence dans le thé, et plus particulièrement dans le thé vert, a valu à cette boisson une solide réputation d'antioxydant. Plusieurs études ont montré que le taux de mortalité par maladie cardiaque est plus faible parmi les personnes qui boivent 5 à 6 tasses de thé quotidiennement que parmi celles qui ne consomment pas autant d'aliments et de boissons riches en flavonoïdes.

Un type spécial de phytochimique appelé resvératrol est souvent mentionné dans le contexte des flavonoïdes. Il a été lié à la santé cardiaque et à la prévention du cancer bien qu'il n'existe pas de preuves formelles qu'il est possible de se prévaloir de ses bienfaits simplement en mangeant du raisin et des baies ou en buvant du vin rouge. Le resvératrol a aussi suscité un vif intérêt en raison de l'action qu'il exercerait sur un gène de longévité, bien que jusqu'à présent les études n'aient été menées que sur des vers, la mouche du vinaigre (la drosophile) et des poissons.

Les aliments qui vous procureront davantage de flavonoïdes ou de resvératrol :

  • les mûres, les bleuets, le raisin, les framboises, les fraises,
  • le vin rouge,
  • les prunes,
  • les choux,
  • l'oignon rouge,
  • le thé vert, le thé noir,
  • le chocolat,
  • les pommes,
  • les abricots,
  • le persil,
  • le thym,
  • le céleri,
  • l'origan,
  • le poivre de Cayenne,
  • le jus de citron,
  • le jus de pamplemousse, le jus d'orange,
  • l'oignon jaune,
  • le chou vert frisé,
  • les poireaux,
  • les brocolis.

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Les phytoestrogènes

Les phytoestrogènes, un type de flavonoïdes, sont des plantes composées dont les molécules présentent une similarité avec l'œstrogène, l'hormone principalement sécrétée par les ovaires d'une femme. D'autres régions du corps, comme le tissu adipeux et les glandes surrénales produisent aussi de l'œstrogène, il est donc présent tant dans l'organisme des hommes que des femmes. En raison de cette affinité, les phytoestrogènes peuvent exercer certaines des actions des œstrogènes, mais pas tout à fait avec la même vigueur.

Dans le domaine végétal, les phytoestrogènes offrent une protection contre les insectes ou les champignons. Quand il s'agit des humains, les phytoestrogènes peuvent abaisser le taux de mauvais cholestérol, diminuer le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancers, modérer les bouffées de chaleur ménopausiques et ralentir la perte de la densité osseuse. Mais jusqu'à présent aucune preuve n'a été concluante.

Même en l'absence d'une preuve scientifique absolue, les aliments qui regorgent de phytoestrogènes méritent d'être incorporés à vos menus. Tout simplement parce qu'habituellement ils abondent aussi en d'autres nutriments importants. Un grand nombre des phytoestrogènes que nous mangeons sont des lignanes. Ils se retrouvent dans beaucoup d'aliments d'origine végétale et bons pour la santé comme les brocolis, le tofou, les fraises, les grains entiers et plusieurs autres sortes de graines. Les graines de lin se tiennent en haut de l'échelle des lignanes, et elles sont également une excellente source d'éléments bons pour le cœur comme les acides gras oméga-3 et les fibres alimentaires.

Les isoflavones de soya constituent une grande partie de nos sources alimentaires de phytoestrogènes. L'apport en isoflavones de soya des personnes qui vivent en Asie atteint en moyenne 11 mg à 47 mg par jour, il provient majoritairement de produits au soya comme le tofou, le tempeh ou l'édamame. L'alimentation des personnes des pays occidentaux en contient beaucoup moins –seulement 2 mg par jour. Compte tenu du plus faible taux de cancer du sein dans les pays asiatiques, il semble logique que les chercheurs aient essayé de trouver le lien qui existe entre les isoflavones de soya et les facteurs de risque.

Les aliments qui vous procureront davantage de phytoestrogènes :

  • les graines de lin, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de pavot,
  • les grains entiers (le seigle, l'avoine, l'orge),
  • le chou vert frisé,
  • les brocolis,
  • les abricots,
  • les choux,
  • " les choux de Bruxelles,
  • les fraises,
  • le tofou, le tempeh, l'édamame, le soya comme substitut de produits laitiers (le lait, le yogourt et le fromage).

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