Vous voulez moins de sucre blanc raffiné dans votre assiette? Certaines personnes utilisent des édulcorants artificiels faibles en calories ou sans calories, car elles comptent ces calories ou parce qu'elles essaient d'éviter le cycle de hauts et de bas du sucre qui peut faire des ravages sur leur glycémie. D'autres recherchent simplement une source de sucre moins raffinée (ou transformée), mais veulent consommer des édulcorants naturels plutôt qu'artificiels. Voici ce qu'il faut savoir sur les 10 substituts du sucre blanc raffiné que vous pouvez retrouver sur les étagères des supermarchés ou des magasins d'aliments naturels.

Nectar d'agave : Ce nectar sucré et sirupeux est extrait de l'agave, la même plante du désert succulente utilisée pour faire de la tequila. L'agave est un peu comme le miel, mais plus sucré, plus liquide, et il contient moins de calories par cuillère à soupe. Étant donné qu'il est extrêmement sucré, vous l'utiliserez en plus petite quantité, diminuant considérablement votre apport en calories. Un autre avantage du nectar d'agave est qu'il possède un faible indice glycémique, c'est-à-dire qu'il se libère lentement dans le sang, augmentant le taux de sucre de façon graduelle et évitant donc la montée de sucre associée au sucre blanc raffiné.

Sirop de riz brun : Le sirop de riz brun provient du riz cuit fermenté et égoutté. Le liquide bout jusqu'à ce qu'il ait une consistance sirupeuse. Il ressort de ce procédé une saveur légèrement sucrée. Le sirop de riz brun se compose principalement de maltose (le sucre blanc, principalement de saccharose). Utilisez-le de la même manière que vous utiliseriez du miel, c'est-à-dire en le mélangeant à une boisson chaude ou en le tartinant sur du pain.

Sucres bruns : Le sucre brun n'est que du sucre mélangé à de la mélasse. Mais tous les sucres bruns ne se valent pas. En effet, le sucre peut être fabriqué de différentes façons, ce qui crée de nombreux types de sucres bruns. Les sucres bruns sont comparables en calories avec le sucre blanc, mais ils contiennent plus de vitamines et minéraux grâce à la mélasse. Selon la grosseur de leurs cristaux, les sucres bruns non raffinés portent des noms différents comme le sucre turbiné (ou sucre turbinado), et des noms de marque comme Sucanat, Rapadura et Sugar in the Raw.

Racine de chicorée : Les racines de la chicorée ont longtemps été cultivées et ajoutées à des boissons semblables au café pour leur donner du goût. Elles contiennent de l'inuline et de l'oligofructose, des glucides complexes, ce qui donne à la plante une saveur légèrement sucrée. Ces substances sont extraites de la racine par procédé précis. L'inuline et l'oligofructose sont des sources de fibres et s'utilisent comme édulcorants. La chicorée se trouve seule ou parfois en tant qu'additif aux édulcorants artificiels de grande intensité comme l'aspartame.

Sucre de dattes : Ne mélangez le sucre de dattes à votre café, sauf si vous l'aimez croquant! Le sucre de dattes n'est pas un sirop onctueux ni d'une consistance ressemblant aux cristaux de sucre; il s'agit de dattes séchées et hachées très finement. Il a un avantage en tant que substitut du sucre blanc, car les dattes sont riches en fibres. Même si elle se mélange mal aux liquides, cette poudre brune et grossière ajoute une saveur douce et assez sucrée aux produits de boulangerie.

Miel : Les abeilles se nourrissent du nectar des fleurs et nous offrent le fruit de leur travail sous forme de miel. Puisqu'il est presque aussi sucré que le saccharose, le miel peut être un substitut partout où le sucre blanc de table est utilisé. Ses 64 calories par cuillère à soupe n'en font pas le meilleur choix chez une personne au régime, mais il est tellement sucré qu'une petite quantité suffit. Il contient aussi des quantités infimes de minéraux dont le corps a besoin. Pour les personnes qui surveillent leur glycémie, le miel agit de la même manière que le sucre de table; si vous en mangez trop, votre glycémie augmentera considérablement. Par contre, il peut soulager le mal de gorge et apaiser la toux.

Sucre d'érable : Faites bouillir la sève d'un érable assez longtemps et vous obtiendrez du sucre d'érable. Continuez à le faire bouillir et vous aurez un sucre d'érable de consistance solide. Fait principalement de saccharose, le sucre d'érable a moins de calories par cuillère à soupe que le sucre blanc de table. Sa saveur très concentrée vous permet d'en utiliser moins. Utilisez-le dans les produits de boulangerie pour une grande douceur pleine de saveur.

Sirop d'érable : Si vous avez déjà couvert une crêpe de sirop d'érable, vous savez à quel point il peut être sucré. Eh bien, pourquoi réserver cette saveur pour le brunch du dimanche? Le sirop d'érable contient environ le même nombre de calories que le miel, mais moins que le sucre blanc. Il contient aussi ces minéraux nutritifs : du calcium, du fer, du zinc, et du manganèse.

Mélasse : La mélasse est un reste sirupeux et épais du procédé qui change la canne à sucre en sucre blanc de table, que nous connaissons et adorons. Mais les mélasses n'ont pas toutes le même goût ni la même valeur nutritive. Pour fabriquer de la mélasse, la canne à sucre est écrasée pour en faire du jus qui devra ensuite bouillir jusqu'à ce qu'il se cristallise en sucre. La première ébullition donne la première mélasse, assez sucrée et remplie de saccharose, et la seconde ébullition donne la deuxième mélasse, un peu moins sucrée. Une troisième ébullition produit de la mélasse noire, plus amère et dont il faut apprendre à aimer le goût. La mélasse noire est le supplément préféré de ceux qui ont choisi une alimentation santé, car elle contient une grande quantité de vitamines et minéraux, notamment du calcium, du cuivre, du manganèse, du magnésium, du potassium et du fer. Quelle que soit la mélasse que vous choisissez, utilisez-la comme le miel ou autre sirop : Mélangez-la aux boissons ou utilisez-la dans des recettes en substitut d'autres sucres. Elle est souvent ajoutée au pain d'épices, aux tartes à la citrouille et aux fèves au lard.

Stévia : Cet édulcorant naturel est créé en pressant et en nettoyant le liquide des feuilles de stévia. Une petite quantité suffit étant donné son goût très sucré, un fait bien connu au Japon et dans d'autres pays où elle est utilisée comme édulcorant depuis des décennies. Au Canada, la stévia est approuvée en tant qu'agent édulcorant dans les produits de santé naturels. L'Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux a annoncé en décembre 2008 qu'un extrait bien nettoyé de stévia pouvait être consommé sans danger, et de nombreuses entreprises ont profité de l'occasion pour ajouter cet édulcorant ne contenant pas de calories à leurs produits.

Quoique vous choisissiez, les sucres et les édulcorants devraient toujours être utilisés en petite quantité. Le sucré n'est qu'une des nombreuses saveurs, et c'est rarement la meilleure pour la santé! Si vous êtes atteint de diabète ou que vous surveillez votre glycémie, parlez à votre médecin ou à votre diététicien pour savoir quel édulcorant vous convient le mieux.

Amy Toffelmire