Les personnes atteintes de diabète doivent souvent se livrer à des jeux de nombres, car elles doivent faire des calculs en tenant compte de leur apport en glucides, de leurs portions alimentaires et de leurs taux de glucose sanguin. Pourtant, lorsque vous avez faim, vous voulez tout simplement manger, et non pas mesurer et compter !

Selon la rigueur et la spécificité des recommandations faites sur votre régime alimentaire, il vous sera peut-être utile de connaître les qualités générales d'un régime alimentaire bien adapté au diabète. Vous pourrez alors conserver chez vous le type d'aliments bons pour vous sur lesquels vous pouvez compter pour planifier des collations et des repas sains. Lorsque vous connaîtrez les principes de base, vous pourrez utiliser vos connaissances pour faire des choix sur les aliments à consommer ou à ne pas manger.

Mangez des glucides de bonne qualité en quantité appropriée. Les glucides ont un impact direct sur votre taux de glucose sanguin. Le nombre de grammes de glucides que vous ingérez pendant la journée est donc important. Mais, le type de glucides que vous consommez importe également. Familiarisez-vous avec les aliments qui contiennent de meilleurs glucides pour votre santé de même qu'avec les aliments contenant les « mauvais glucides » que vous devez manger en quantités modérées, comme les friandises sucrées et les boissons gazeuses. La plus grande partie des glucides que vous ingérez quotidiennement devraient provenir de grains entiers, de légumineuses, de légumes et de fruits. Ces aliments satisferont votre faim sans provoquer une élévation rapide de votre taux de glucose sanguin et ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres.

Apprenez à aimer les aliments à haute teneur en fibres. Ces aliments ralentissent la digestion, ce qui diminue le risque d'élévation rapide de votre glucose sanguin. Ils protègent également votre cœur en aidant à réduire le taux de mauvais cholestérol. La plus grande partie de la population nord-américaine ne mange que 4 g à 12 g de fibres par jour. L'ingestion quotidienne recommandée devrait excéder 26 g à 35 g et, si vous faites du diabète, vous devez en consommer jusqu'à 50 g par jour. Les fibres se retrouvent dans les aliments faits de grains entiers, les fruits et les légumes et les légumineuses. Les aliments emballés à haute teneur en fibres contiennent 5 g de fibres, ou plus, par portion. Les personnes atteintes de diabète qui utilisent de l'insuline doivent faire un suivi minutieux de leur ingestion de glucides, mais les fibres représentent un facteur indépendant des autres glucides.

Apprenez les principes de l'utilisation de l'indice glycémique. L'indice glycémique (IG) est un système qui établit la valeur des aliments selon la rapidité avec laquelle ils augmentent votre taux de glucose sanguin. Chaque type d'aliment reçoit un nombre qui correspond à son indice glycémique, ce qui permet d'établir une comparaison avec d'autres aliments. Les aliments ayant un faible IG sont digérés plus lentement et possèdent un effet moins prononcé sur le glucose sanguin. Il s'agit souvent d'aliments à faible teneur en sucre et en glucides en général, mais à forte teneur en fibres ou en graisses et l'on retrouve parmi eux les grains entiers, les fruits et les légumes. N'oubliez pas, toutefois, que l'indice glycémique ne mesure que l'effet d'un aliment sur le glucose sanguin et non pas l'ensemble de ses effets nutritifs. L'IG doit être considéré simplement comme l'un des outils facilitant le choix d'aliments salutaires dans le cadre du diabète.

N'oubliez pas votre cœur. Les personnes atteintes de diabète possèdent un risque accru de maladie cardiaque. Donc, en plus de vous conformer à un régime alimentaire axé sur la maîtrise du diabète, vous devez également penser à votre cœur lorsque vous mangez. Évitez les aliments qui élèvent la pression artérielle ou le taux de mauvais cholestérol. Les aliments les moins propices à la santé de votre cœur sont ceux qui contiennent beaucoup de sodium, de graisses saturées ou de gras trans. Vérifiez l'étiquetage des aliments pour connaître leur teneur en sodium et cuisinez avec moins de sel tout en lui substituant des aromates qui ajouteront de la saveur. Et ne manquez pas d'utiliser des graisses dont l'effet sur votre santé est favorable ou neutre, notamment les matières grasses mono-insaturées, les acides gras oméga 3 et les corps gras polyinsaturés. Vous trouverez ces gras supérieurs dans l'huile d'olive, l'huile de canola, les avocats et les poissons gras comme le saumon. Bien que la plupart des produits animaux possèdent une forte teneur en gras, vous pouvez choisir des coupes de viande plus maigres et de la volaille sans peau. Cuisinez de façon à ne pas augmenter le contenu en graisses, choisissez un mode cuisson comme le gril plutôt que la grande friture.

Trouvez des substituts à vos sucreries. Même si elles ne sont pas très friandes de sucreries, les personnes atteintes du diabète pensent constamment au sucre. Mais elles n'ont toutefois pas à s'en sevrer complètement. Elles doivent plutôt dresser une liste de douceurs plus saines à substituer à leurs gâteries favorites. Aimez-vous les boissons gazeuses ? Substituez-leur de l'eau gazéifiée agrémentée de baies fraîches ou d'une tranche de citron ou d'orange. La crème glacée vous tente-t-elle ? Mangez plutôt un sorbet. Mais, un petit gâteau vous met-il l'eau à la bouche ? Pour pouvoir vous permettre une telle petite gâterie, substituez une option à faible teneur en glucides à un aliment contenant plus de glucides lors d'un de vos repas quotidiens, vous disposerez ainsi d'une latitude suffisante pour déguster un carré au chocolat ou un gâteau au fromage - ou même un gâteau au fromage au chocolat !

Stockez suffisamment d'aliments qui conviennent au diabète. Ayez les ingrédients appropriés sous la main pour vous préparer des repas nutritifs et équilibrés de même que des collations satisfaisantes. Vous pouvez commencer par la liste des 10 aliments que l'American Diabetes Association a consacrés « superaliments pour la maîtrise du diabète » : les fèves, les légumes à feuilles vert foncé, les agrumes, les patates douces, les baies, les tomates, les poissons à forte teneur en acides gras oméga 3, les grains entiers, les noix, le lait écrémé et le yogourt. Procurez-vous quelques bocaux et remplissez-les de glucides à libération lente que vous utiliserez comme point de départ pour vos repas. Vous choisirez, entre autres, parmi le quinoa, l'orge, le riz brun, l'avoine et les pâtes faites de grains entiers. Remplissez un autre bocal de vos noix préférées, vous aurez ainsi à votre portée une collation peu coûteuse et pratique. Et, lorsque vous faites vos provisions, achetez différents types de légumes que vous pourrez couper et conserver dans des sacs en plastique pour en faire des collations rapides et faciles à préparer.

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