De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Il est parfois stressant et essoufflant de préparer les repas quand les routines du travail et de l'école reprennent. Bien sûr, le repas qui cause le plus de difficultés est celui du soir. Je trouve utile de conserver un garde-manger bien rempli d'aliments sains pour le cœur afin de pouvoir préparer les repas rapidement et facilement. Voici ce qui se retrouve dans mes emplettes.

Commencez par les fruits et légumes
La plupart du temps, les fruits et les légumes représentent le plus gros de mon chariot, tout comme ils occupent la moitié des assiettes que je sers. Les légumes croustillants, comme des sacs de bébés carottes, le concombre et les poivrons colorés font partie de nos habitudes. Nous adorons les tremper dans le hummus (purée de pois chiches) ou une garniture faible en gras, pour un plat végétarien avant de nous rendre en vitesse aux cours de natation.

Afin de préparer des salades rapidement et facilement tout au long de la semaine, je fais comme ma mère faisait : à l'avance, je lave, prépare et assèche des feuilles de laitue vert foncé et je les garde en réserve dans des feuilles d'essuie-tout, au compartiment à légumes du réfrigérateur. Je découpe même mon brocoli et mon chou-fleur à l'avance. Ensuite, je n'ai qu'à laver les morceaux avant de les ajouter à un sauté, à une pizza maison ou de les cuire au four avec une goutte d'huile d'olive. Agrémentez vos repas avec les haricots verts aux fines herbes et aux pinons, une recette d'Anne Lindsay.

Nous avons toujours des pommes sous la main. Elles s'emportent très bien dans un lunch et dans la collation avant le cours de patin. Chaque semaine, j'aime bien acheter deux autres variétés de fruits comme des raisins, des fraises et de l'ananas que je prépare d'avance et conserve au réfrigérateur comme dessert après le souper. Essayez notre salade croustillante aux fruits et aux noix afin de consommer toutes vos portions de fruits quotidiennes.

Essayez de nouveaux grains
J'aime bien faire provision de pâtes de blé entier, surtout quand elles sont en solde. Nous savourons des pâtes à quelques reprises au cours de la semaine, la plupart du temps des pâtes courtes, que ce soit comme plat principal avec une sauce à la viande ou des légumes rôtis, ou simplement avec une sauce tomate, en accompagnement.

Le riz brun étuvé accompagne bien les sautés et est facile à préparer. J'en fais cuire une grosse quantité et j'utilise les restes deux jours plus tard dans un riz « frit » aux légumes. Pour le préparer : découpez en dés les légumes de votre choix et faites-les sauter dans une poêle non adhésive légèrement vaporisée d'enduit à cuisson. Mélangez un œuf battu avec les légumes sautés. Ajoutez le reste du riz (que vous avez conservé au frigo), une cuillerée à table ou deux de sauce soya à faible teneur en sodium et mélanger jusqu'à ce que le riz soit chaud. Pour ajouter de la variété, utilisez du couscous de blé entier qui ne prend que cinq minutes à cuire. On peut l'ajouter aux ragoûts, aux soupes ou le mélanger aux légumes sautés pour obtenir des plats délicieux. Essayez le couscous épicé minute facile à préparer, une recette d'Anne Lindsay.

Les tacos ou les tortillas de blé entier pour le dîner sont faciles à préparer. Je place seulement sur la table des cubes de poulet rôti ou de dinde hachée maigre sautée, de la laitue vert foncé hachée, des tomates en dés, des poivrons verts, des tranches d'avocat et un reste de légumes étuvés si j'en ai au frigo afin que chacun puisse garnir son taco ou sa tortilla de son mélange favori.

Visitez les étalages de volaille, de poisson et de viande
Je choisis habituellement les coupes de poulet les plus maigres comme la poitrine. Pour faire changement, je cuis le poulet de trois façons différentes : pané et cuit au four ; rôti avec des légumes et des pommes de terre ; et sauté, servi avec des pâtes en sauce.

Nous essayons de consommer du poisson à quelques reprises chaque semaine. Quand nous n'avons pas la possibilité de l'acheter frais, nous achetons du poisson congelé comme du saumon ou de la sole et le cuisons au four. Nous avons toujours une réserve de saumon en conserve afin de préparer des boulettes pour un souper léger.

J'aime bien manger du bœuf haché maigre (contenant 17 % ou moins de lipides) ou de la dinde hachée maigre, afin de préparer des burgers maison, du chili ou de la sauce à la viande. Je réduis habituellement la quantité de viande dans la recette en la remplaçant par des légumineuses. Essayez notre recette de chili au bœuf et aux haricots noirs, préparée principalement à partir d'ingrédients de tous les jours.

Promenez-vous dans l'allée des produits laitiers
Nous aimons bien boire du lait écrémé et en ajouter à nos céréales le matin et à la collation. Nous mangeons plus souvent des œufs au souper qu'au déjeuner, que ce soit brouillés ou en omelette.

Les fromages pauvres en gras (contenant 20 % de m.g. ou moins) sont délicieux dans des sandwiches grillés ou des pizzas maison, ou encore saupoudrés sur une variété d'aliments, des omelettes aux burritos en passant par les plats de pâtes. Le yogourt pauvre en gras est une excellente base pour les smoothies, les sauces à la crème pauvres en gras ou les garnitures de salade maison. Nous dégustons le yogourt pauvre en gras à la vanille couvert de fruits frais comme dessert après le dîner.

Que contient votre garde-manger ? Renseignez-vous sur un garde-manger bien fourni.

Utilisez notre liste d'emplettes de la Fondation des maladies du cœur afin de planifier vos repas.

Affichée en septembre 2010.

Fondation des maladies du cœur du Canada

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