De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Matt Mayer, MSc.

Ainsi, vous souhaitez être plus actif, mais votre engagement bat de l'aile. Voici quelque chose qui vous motivera. En pratiquant régulièrement une activité physique pendant 150 minutes par semaine en tout, vous pourrez :

  • réduire votre risque de maladie cardiovasculaire jusqu'à 30 % ;
  • conserver des os forts et sains ;
  • améliorer vos habiletés cognitives - mieux raisonner, prendre des décisions et réagir plus vite ;
  • améliorer d'autres facteurs de risque, comme mieux contrôler votre poids et votre pression artérielle.

Les Canadiens et les Canadiennes sont en mauvaise forme, mais nous pouvons y faire quelque chose. Le mois dernier, je vous ai montré une routine facile de 10 minutes pour commencer du bon pied un mode de vie plus actif.

Maintenant, changeons un peu les choses afin de conserver votre motivation à l'aide d'une routine toute fraîche qui augmente le défi tout en vous donnant un entraînement complet.

L'entraînement :
Commencez par 3 à 5 minutes de saut à la corde. Si vous n'avez pas de corde à sauter, faites semblant avec de petits bonds, en sautant sur un pied, puis sur l'autre. Ensuite, complétez les six exercices qui suivent. Prenez une pause de 30 secondes entre les exercices et une gorgée d'eau quand vous en avez besoin. Les six exercices forment un ensemble.

  • Sauts de crapaud : Commencez debout et laissez-vous tomber en position accroupie, les paumes à plat sur le sol. D'un mouvement rapide, envoyez les pieds vers l'arrière et faites la planche. D'un bond, ramenez les pieds sous votre corps en position accroupie, puis sautez le plus haut possible en atterrissant doucement sur vos pieds. Ces mouvements se font d'un seul coup. Répéter 10 fois.
     
  • Accroupissements latéraux : Commencez debout, les bras le long du corps. Faites un pas de côté avec le pied gauche, comme pour étirer l'aine, en atterrissant doucement, puis transférez votre poids de droite à gauche. Gardez les pieds parallèles, le genou gauche au-dessus du pied gauche et la jambe droite tendue. Accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez. Revenez debout en poussant sur votre pied gauche et en transférant votre poids vers la droite. Faites de 10 à 15 fois de chaque côté, en alternant chaque fois.
    Conseil : Utilisez vos bras pour conserver votre équilibre, mais évitez de les balancer pour vous donner un élan.
     
  • Planche latérale : Commencez en vous allongeant sur le côté gauche. Poussez votre corps vers le haut, en vous appuyant sur votre avant-bras gauche tout en conservant votre coude sous votre épaule, et sur le côté de votre pied gauche. Laissez votre bras droit le long de votre corps. Forcez avec vos abdominaux et le haut de votre corps ; tenez la position pendant 60 secondes. Changez de côté.
     
  • Rampement militaire : Assurez-vous d'avoir suffisamment de place pour vous déplacer. Placez-vous en position de flexion des bras (pompes) et appuyez-vous sur vos avant-bras. Commencez à tirer votre corps vers l'avant à l'aide de vos avant-bras. Ne poussez pas avec vos pieds. Rampez pendant 60 secondes ; reposez-vous sur le sol au besoin.
    Conseil : Placez une serviette sous vos pieds afin de les aider à glisser sur un plancher lisse.
     
  • Redressements assis : Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. Fléchissez les abdominaux afin de soulever le haut de votre corps jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent plus au sol. Tenez une seconde. Revenez à la position initiale. Faites-en 25.
     
  • Sauts en ciseaux : Tenez-vous debout les bras le long du corps et les pieds joints. D'un seul mouvement, sautez en écartant les pieds un peu plus que la largeur des épaules et en levant les bras au-dessus de la tête, comme pour faire un ange dans la neige. Sautez et revenez à la position initiale en inversant le mouvement. Faites-le 25 fois.
    Conseil : Pour réduire l'impact, faites un pas d'un côté à l'autre au lieu de sauter.

Faites deux ensembles et terminez par une marche ou un jogging de 5 à 10 minutes à l'extérieur. Si vous utilisez un tapis roulant, commencez avec une pente nulle et augmentez d'un cran à toutes les deux minutes.

Pour une démonstration visuelle, d'excellentes vidéos sont disponibles sur You Tube ; recherchez les noms anglais des exercices sur Google.

Avant d'entreprendre quelconque routine d'activité physique, consultez d'abord votre professionnel de la santé.

Matt Mayer est physiologiste de l'exercice.

Affichée en février 2012.

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