De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Parfois, nos habitudes sont tellement bien établies qu'elles nous empêchent d'essayer de nouvelles choses, surtout en matière d'aliments. Regardez autour de vous à l'épicerie, visitez un marché ethnique ou une épicerie santé ou rendez-vous au marché agricole local afin de voir de nouveaux légumes, fruits et autres aliments que vous n'avez jamais essayés. Vous pouvez trouver des recettes pour à peu près tout, des artichauts au tofu, en furetant le Web, à la bibliothèque ou dans de nouveaux livres de recettes.

Essayez ces suggestions d'aliments sains qui ajouteront de la variété à votre alimentation et amélioreront du même coup votre nutrition.

Fenouil
Populaire en cuisine méditerranéenne, le fenouil est un légume croustillant à la saveur douce qui ressemble au céleri et au poireau, avec une légère touche de réglisse. En plus d'être pauvre en calories et en gras, il représente une bonne source d'antioxydants, de folate, de potassium et contient de la vitamine C. Une portion de fenouil correspond à 125 ml (1/2 tasse) de fenouil cru. Toutes les parties du fenouil sont comestibles, alors choisissez ceux qui semblent propres et fermes. Le bulbe doit être vert blanchâtre pâle et les tiges et feuilles, d'un vert plus éclatant. Ajoutez de minces tranches de bulbe de fenouil cru à vos salades, utilisez-en dans vos soupes et ragoûts ou faites sauter toutes les parties avec une petite quantité d'huile d'olive ou de canola, d'ail et de champignons et savourez. Voici quelques autres nouveaux légumes à essayer : kalé, bette à carde et chou chinois.

Rhubarbe
Souvent utilisée comme fruit, la rhubarbe est en réalité un légume en feuilles. Avec ses tiges rouge cerise et des feuilles d'un vert prononcé, la rhubarbe est source de calcium, de vitamine C et de potassium. 250 ml (1 tasse) de rhubarbe crue en dés contient 27 calories. Choisissez la rhubarbe aux tiges fermes et bien colorées et aux feuilles propres. Ce légume est très sur au goût et seules ses tiges sont comestibles. Les feuilles peuvent même être toxiques. La rhubarbe est surtout utilisée dans les confitures, les sauces et les desserts comme la croustade de pommes à la rhubarbe tirée du nouvel ouvrage d'Anne Lindsay intitulé Lighthearted at Home. Parmi les autres nouveaux fruits à essayer, on retrouve la carambole, la papaye et le kiwi.

Quinoa
Prononcé « qui-noi », ce grain contient plus de protéines que tout autre grain et est considéré une protéine complète, ce qui est intéressant pour les végétariens. C'est une excellente source de fibres (250 ml ou 1 tasse en contient 10 g) et une bonne source de magnésium et de fer. Originaire des Andes, en Amérique du Sud, sa texture est crémeuse et légèrement croustillante et il a un léger goût de noix une fois cuit. Le quinoa se prépare rapidement et facilement (en environ 10 minutes) et on peut le trouver dans la plupart des épiceries et des magasins d'aliments santé. Une portion correspond à 125 ml (1/2 tasse). Au déjeuner, ajoutez du quinoa cuit à votre yogourt favori ou servez-le comme du gruau avec des fruits frais. Ajoutez du quinoa aux soupes afin de créer un repas délicieux comme la recette de poivrons farcis au quinoa. Parmi les autres produits du grain que vous voudrez essayer, on retrouve le boulgour, le sarrazin et le couscous de blé entier.

L'edamame
Le mot edamame signifie « jeunes fèves de soya en cosse » en japonais. Légume vert originaire d'Asie, l'edamame est souvent bouillé et surgelé rapidement afin de conserver sa saveur et sa fraîcheur. On le retrouve à la section des produits congelés de l'épicerie. L'edamame est riche en protéine, en calcium, en vitamine A et en fibres (125 ml ou 1/2 tasse en contient 9 g). On le consomme principalement comme collation, comme légume ou dans les soupes. Les cosses sont bouillies ou étuvées légèrement à l'eau, puis on en extrait les haricots pour les manger seuls ou dans des plats comme les salades et les sautés. Essayez notre recette de saumon grillé aux poivrons rouges et à l'edamame. Parmi les autres légumineuses que vous voudrez essayer, on retrouve les fava, les pinto et les fèves lima.

Le lait d'avoine
Le lait d'avoine est fait d'avoine épointée (grains d'avoine entiers brisés en fragments), d'eau filtrée et parfois d'autres grains. C'est une bonne source de fibres (250 ml ou 1 tasse en contient 3 g) et on y retrouve de la vitamine E et des substances phytochimiques. Si vous ne trouvez pas de lait d'avoine à votre épicerie, vous pourrez habituellement vous en procurer dans une épicerie santé. Essayez d'acheter des variétés fortifiées ou enrichies. Leur goût est très doux et légèrement sucré, En plus de se boire directement, le lait d'avoine peut être servi avec des céréales ou dans des smoothies, des produits de boulangerie ou des soupes et sauces en crème légères. Parmi les autres breuvages que vous pourriez essayer, on compte le lait de soya, de riz ou d'amande.

Note : Les substituts du lait conviennent aux personnes qui ne tolèrent pas le lait mais ne remplacent pas le lait car la plupart ne contiennent pas suffisamment de protéines.

Essayez nos recettes de tous les coins du monde afin de vous inspirer.

Affiché en avril 2010.

Fondation des maladies du cœur du Canada

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