De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Bien qu’il soit tentant de penser qu’un millier de contractions abdominaux vous feront perdre vos poignées d’amour, vous serez peut-être soulagé d’apprendre que ce n’est pas tout à fait vrai. En vérité, si vous voulez un corps d’allure saine et robuste, vous devez suivre la formule du succès : activité aérobie, entraînement en force et saine alimentation. Voici comment faire :

L’activité aérobie aide à contrôler le poids en utilisant le surplus de calories qui autrement serait emmagasiné sous forme de lipides. Le poids est contrôlé par la quantité de calories consommées et la quantité utilisée à chaque jour. Chaque chose que vous mangez contient des calories et tout ce que vous faites consomme des calories, même dormir, respirer et digérer les aliments. Toute activité physique qui s’ajoute à ces fonctions de base utilisera encore plus de calories. L’activité aérobie comprend toutes les activités qui vous font respirer plus fort et utiliser les grands muscles du corps pendant une période prolongée. L’activité aérobie utilise plus de calories que les autres types d'activités tout en renforçant votre cœur. Voici quelques exemples d’activités aérobies :

  • Marche rapide
  • Jogging
  • Vélo
  • Natation
  • Dance aérobique
  • Sports de raquette
  • Aviron
  • Patin sur glace ou à roues alignées
  • Ski de fond ou alpin
  • Utilisation d’équipement d’aérobie (tapis, vélo stationnaire, elliptiques)

Quelle durée est nécessaire? Bien qu’il soit possible de retirer des bienfaits d’une activité physique en segments de 10 minutes, si votre objectif ultime consiste à perdre du lipide corporel, de 30 à 60 minutes consécutives d’activité aérobie par jour sont recommandées.

L’entraînement en force contribue à façonner le corps. Les poids et haltères et les exercices du tronc peuvent faire augmenter votre métabolisme parce que vous développez davantage de muscles, qui consomment plus de calories que les tissus adipeux. Alors plus de muscles vous avez et plus vous dépensez de calories tout au long de la journée. Parmi les exemples d’entraînement en force, on retrouve :

  • Flexion des biceps
  • Extension des triceps
  • Pressé des épaules
  • Pressé des pectoraux
  • Redressements assis
  • Planches
  • Tractions en ramant
  • Avancée avec haltères
  • Flexions des jambes
  • Flexion des mollets
  • Flexion des bras
  • Traction à la barre fixe
  • Soulevé d’haltère

Si vous n’avez jamais fait d’entraînement en force, vous voudrez sans doute vous procurer un manuel pour une vidéo créée par un professionnel certifié ou demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

Cependant, si vous avez déjà soulevé des haltères ou fait des redressements assis ou des flexions des jambes, vous pourriez avoir besoin d’aide afin de savoir combien de séries et de répétitions vous devriez accomplir et quel poids vous devriez soulever. Voici quelques points importants :

  • Chaque exercice peut exiger un poids différent.
  • Si vous pouvez faire trois séries de 15 ou 20 répétitions avec un poids donné sans trop d’effort, augmentez le poids.
  • Si vous n’arrivez pas à faire trois séries de cinq répétitions, vos poids sont trop lourds.
  • L’entraînement en tonification et en force donne de meilleurs résultats en continu, alors évitez les longues pauses entre les séries.
  • En augmentant vos poids, réduisez la quantité de répétitions que vous faites et progressez.
  • Essayez d’augmenter le poids ou les exercices du tronc après quelques semaines afin de continuer de mettre votre corps au défi.

Important : n’augmentez pas le poids juste parce que vous vous croyez obliger de le faire. Écoutez votre corps pendant l’exercice et faites vos changements quand vous en êtes prêt. Si vous n’êtes pas certain de vos progrès, essayez de vous mettre au défi en augmentant vos poids de cinq à dix pour cent pendant une journée. Demandez à un ami de vous aider ou recrutez un professionnel.

Une saine alimentation est tout aussi importante pour façonner votre corps que les activités que vous pratiquez. Tous vos efforts d’entraînement aérobie et de musculation sont vains sans une alimentation saine et équilibrée. Rappelez-vous que pour réussir à contrôler votre poids et votre allure, le principe des calories consommées et dépensées et le type d’aliments que vous mangez comptent. Préparez vos repas et collations en vous servant des quatre groupes d’aliments du Guide alimentaire canadien : légumes et fruits, produits de grains entiers, produits laitiers pauvres en gras et substituts ainsi que viandes maigres et substituts. Renseignez-vous sur les quatre groupes alimentaires et les tailles des portions.

Avant de débuter quelque programme d’activité physique que ce soit, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Cette chronique d’activité physique a été rédigée par un entraîneur professionnel personnel et instructeur de conditionnement certifié et révisé par un spécialiste de la kinésiologie.

Affichée en août 2010.

Fondation des maladies du cœur du Canada

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