De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Ce qui est formidable au sujet de la saine alimentation, c'est sa simplicité. Des repas nutritifs et équilibrés ainsi que des collations santé peuvent réduire les risques de maladies du cœur et d'accident vasculaire cérébral (AVC) tout en vous aidant à contrôler votre poids, votre pression artérielle, votre glycémie et votre cholestérol et en vous fournissant les éléments nutritifs dont votre cœur a besoin pour bien fonctionner. Une saine alimentation peut aussi favoriser votre sensation de mieux-être et vous donner davantage d'énergie et de vitalité. Ainsi, vous vous sentirez mieux, physiquement et psychologiquement.

Cinq éléments à considérer

Pour faire en sorte que votre cœur et votre organisme continuent de fonctionner à leur maximum, la Fondation des maladies du cœur recommande de manger des aliments riches en fibres et pauvres en gras et en sel. Règle générale, mieux vaut remplir la moitié de votre assiette de légumes, le quart de grains entiers et l'autre quart de viandes maigres ou de substituts de la viande.

Voici cinq choix d'aliments parmi les plus sains pour le cœur (veuillez noter que le nombre de portions peut varier en fonction de l'âge et du sexe) :

  1. Osez la couleur. Les légumes orangés et vert foncé sont les plus sains qui soient. Vous devriez en consommer un de chaque couleur, chaque jour. Le mois d'août est un excellent moment pour faire provision de toutes sortes d'aliments locaux, du brocoli aux laitues en feuilles vert foncé, aux poivrons orangés et aux carottes. Les adultes doivent consommer entre 7 et 10 portions de légumes et de fruits par jour.
  2. Plus de grains entiers. Choisissez au moins la moitié de vos portions de produits du grain sous forme de grains entiers, comme le riz brun, la farine d'avoine et le pain de blé entier à 100 %. Les adultes doivent consommer entre six et huit portions de produits du grain par jour.
  3. Le lait, moins de matières grasses. Choisissez des produits laitiers à teneur réduite en matières grasses, comme le lait écrémé, 1 % ou 2 %, le yogourt et les fromages à teneur réduite en matières grasses ou des breuvages de soya fortifiés. Les adultes ont besoin de deux à trois portions de lait et de substituts par jour.
  4. Des viandes plus maigres. Réduisez votre consommation de gras saturés en mangeant du poulet, du poisson et des viandes maigres. Essayez des substituts comme les haricots, les lentilles et le tofu plus souvent, car ils sont riches en fibres et très pauvres en gras. Consommez au moins deux portions de poisson par semaine. Les adultes ont besoin de deux à trois portions de viande et substituts par jour.
  5. Choisissez les bonnes huiles. Choisissez des gras sains comme l'huile de canola, d'olive ou de soya, les margarines non hydrogénées, les garnitures à salade et la mayonnaise pauvres en gras.  Les adultes ont besoin de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras par jour.

Carol Dombrow, une diététiste du programme Visez santéMC de la Fondation des maladies du cœur, affirme que prendre le temps de préparer des repas à la maison plus souvent constitue une bonne façon de manger plus sainement. « Je planifie mes repas d'avance afin qu'ils comportent beaucoup de légumes, de grains entiers et de protéines pauvres en gras. J'utilise des livres de recettes santé et je recherche les produits Visez santé lors des emplettes. » Les diététistes de la Fondation des maladies du cœur donnent aussi les conseils suivants pour les emplettes :

  1. Préparez une liste d'emplettes.
  2. Commencez par la section des légumes et des fruits.
  3. Lisez le tableau de valeur nutritive sur l'emballage des aliments.
  4. Limitez votre consommation de gras saturés.
  5. Évitez les gras trans.
  6. Limitez votre consommation de sel à 2 300 mg ou moins de sel par jour.

Renseignez-vous sur la cuisine saine pour le cœur et les repas à l'extérieur.

Téléchargez notre liste d'emplettes prête à imprimer.

Apprenez à lire le tableau de valeur nutritive.

Affiché le 1er août 2009

Fondation des maladies du cœur du Canada

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