De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Matt Mayer, MSc.

Il peut être difficile de trouver du temps pour pratiquer une activité physique. C'est pour cette raison que les gens parlent d'entraînement par intervalles, plus spécifiquement d'entraînement par intervalles à haute intensité (EIHI). Les recherches démontrent que l'EIHI, si pratiqué correctement, peut apporter des bienfaits cardiovasculaires, à partir d'un entraînement aussi court que 15 minutes.

Mais est-ce la méthode qui vous convient?

L'EIHI est un entraînement difficile au cours duquel vous devez vous pousser à 100 pour cent de votre capacité physique pendant 30 secondes, par exemple en courant à plein régime autour d'une piste. Vient ensuite un repos actif de 30 à 60 secondes, en marchant par exemple, afin de reprendre votre souffle. Vous répétez ce cycle entre 10 et 20 fois.

Ça semble épuisant? C'est vraiment le cas.

La bonne nouvelle, c'est que de nouvelles recherches suggèrent que vous n'avez pas besoin d'y aller à 100 pour cent. Avec l'EIHI modifié, vous poussez à 90 pour cent de votre capacité mais pendant des intervalles plus longs, soit 60 secondes au lieu de 30 (ne vous inquiétez pas, je vais vous expliquer comment évaluer votre 90 pour cent).

Qu'est-ce donc que l'EIHI modifié?

  • Vous vous entraînez en tout pendant 20 à 30 minutes par session.
  • Les intervalles sont de 60 secondes et alternent entre la haute intensité et le repos actif.
  • La haute intensité signifie que vous êtes à 90 pour cent de votre rythme cardiaque maximum.

Comment calculer votre rythme cardiaque maximum? Soustrayez votre âge de 220, puis multipliez le résultat par 0,9 afin d'obtenir 90 pour cent. Par exemple, Marc est un homme de 54 ans. Pour lui, un rythme cardiaque à 90 pour cent se situerait à environ 150 battements par minute ((220-54) × 0,9 = 150).

Conseils réfléchis pour l'entraînement par intervalles :

  • L'EIHI, original ou modifié, ne convient pas à tous. Certaines personnes y verront un bon défi hebdomadaire entre autres activités.
  • Vous serez tenté de tricher en étirant les intervalles au début, quand vous serez frais et en les raccourcissant vers la fin quand vous serez épuisé. Évitez de le faire, car vous perdrez les bienfaits de l'activité.
  • Un entraîneur personnel peut vous aider à trouver la juste intensité et à respecter les temps.
  • Un chronomètre ou un partenaire d'entraînement - ou les deux - peut aussi vous aider à respecter les intervalles.
  • Surveillez votre pouls avec un moniteur cardiaque ou écoutez votre corps.
  • Si vous n'êtes pas en mesure de compléter une minute entière, vous poussez probablement trop fort. Les intervalles de haute intensité deviendront plus difficiles avec le temps, mais ne devraient jamais être impossibles.
  • Pendant les intervalles de repos actif, votre pouls devrait redescendre après 30 secondes. Si tel n'est pas le cas, vous y allez probablement trop fort et devriez ralentir.
  • La course, la natation et le cyclisme sont d'excellentes activités pour essayer l'EIHI.
  • Avant d'essayer quelque entraînement de haute intensité que ce soit, sollicitez l'accord de votre médecin.

Si vous désirez essayer l'EIHI, original ou modifié, choisissez une activité et allez-y, surtout si vous cherchez à ajouter de l'intensité à votre routine.

Avant d'entreprendre quelque programme d'activité physique que ce soit, consultez votre professionnel de la santé.

Matt Mayer est physiologiste de l'exercice.

Affichée en avril 2012.

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