De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Perdre du poids peut améliorer votre santé à bien des égards. Mais ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'en perdre beaucoup pour en tirer des bienfaits immédiats pour la santé. En fait, perdre à peine 10 % de son poids corporel, par exemple, donne plus d'énergie et aide à mieux dormir, tout en contribuant à réduire les risques de maladies du cœur et d'accident vasculaire cérébral (AVC) et à baisser la pression artérielle et le cholestérol.

La meilleure façon de procéder pour perdre du poids est de manger moins d'aliments malsains, de surveiller la taille des portions et de faire beaucoup plus d'activités physiques. Par exemple, si vous faites une marche rapide de 30 minutes, vous dépensez 150 calories environ. Et si vous vous passez de manger votre beignet aux pommes quotidien, vous venez de couper 350 calories. Total des calories en moins en une journée : 500 calories ! Si une livre équivaut à 3 500 calories, vous pourriez ainsi perdre une livre par semaine. Comprenez-vous le principe ?

L'activité physique peut vous aider à contrôler votre poids en utilisant le surplus de calories qui autrement, serait emmagasiné sous forme de gras. Équilibrer votre consommation et votre dépense de calories par l'activité physique peut vous aider à atteindre et à conserver un poids sain. L'activité physique peut inclure la marche, la course, le basket-ball ou tout autre sport, ou encore du jardinage ou promener le chien. Si vous êtes sédentaire depuis un moment, débutez lentement et augmentez jusqu'à 30 minutes par jour à un rythme que vous trouverez confortable. Si vous ne pouvez pas être actif 30 minutes à la fois, accumulez l'activité physique pendant toute la journée en épisodes de 10 à 15 minutes.

L'entraînement en musculation peut aussi vous aider à dépenser des calories supplémentaires et à développer des muscles, des os et des articulations solides. Les spécialistes recommandent l'entraînement en musculation de deux à trois fois par semaine en s'accordant une journée entière de repos entre les activités pour permettre aux muscles de récupérer. Si vous n'avez jamais fait de musculation ou d'activité physique en général, songez à retenir les services d'un entraîneur personnel qui peut planifier pour vous un programme personnalisé afin de vous permettre de vous entraîner efficacement et en toute sécurité.

Maintenant que vous êtes prêt à faire bouger votre corps, songez à ce que vous mangez. Faites de petits changements et choisissez mieux vos aliments. Attention de ne pas augmenter la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Si vous n'avez jamais fait d'activité physique, combattez l'envie de manger davantage après avoir été actif. Planifiez d'avance. Préparez une petite collation pour après l'activité physique. Parmi les bons choix de collation, on retrouve les pommes, les bananes, le yogourt ou des craquelins de blé entier avec du beurre d'arachides.

Une autre stratégie qui peut vous aider consiste à tenir un journal d'alimentation et d'activité physique. Inscrivez combien de temps d'activité physique vous faites. Cela vous aidera à en prendre l'habitude. En inscrivant ce que vous mangez tout au long de la journée, vous prendrez conscience de vos choix d'aliments et ça pourrait vous aider à réfléchir davantage à vos choix d'aliments et à la taille de vos portions. Après trois jours de surveillance de votre alimentation, constatez quels petits changements vous pouvez apporter pour réduire le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Par exemple, si vous remarquez que vous buvez trois tasses de café avec 25 ml (2 c. à table) de crème par jour (l'équivalent de 120 calories), essayez de changer pour du lait à 1 % ou à 2 %, ce qui vous évitera 87 calories par jour. Ou encore mieux, essayez de vous sevrer de la crème et buvez votre café noir, ce qui représente 120 calories de moins par jour. Parmi les aliments malsains qui ajoutent des calories superflues à chaque jour, on retrouve les beignes, les croustilles, les boissons gazeuses et les tablettes de chocolat (comme celle que vous mangez vers 15 heures pour demeurer éveillé). Une marche de cinq minutes pourrait vous réveiller tout autant.

La stratégie à double détente qui consiste à être plus actif physiquement et à éviter les aliments malsains vous permet donc de perdre deux, cinq ou sept Kg (cinq, 10 ou 15 livres). Mais rappelez-vous qu'une perte de poids saine se situe autour d'une à deux livres par semaine.

Perdre 5 livres en un mois

Que vous soyez tout juste au-dessus de votre poids santé ou que vous tentiez d'atteindre un objectif modeste, quel que soit votre défi, voici comment faire :

  1. Engagez-vous à pratiquer 30 minutes d'activité physique à tous les jours. La marche est l'activité la plus facile à intégrer.
  2. Coupez un ou deux aliments malsains de votre alimentation à chaque jour pendant tout un mois (Crème dans le café ? Boisson gazeuse ? Aliments prêts à manger ?). Surveillez la taille de vos portions aux repas. (Voir les renseignements sur la taille des portions dans les ressources, plus loin).

Perdre 10 livres en deux mois

Ainsi, vous vous sentez plus confiant de vous débarrasser de vos kilos en trop. C'est une bonne chose. Essayez ceci :

  1. Engagez-vous à faire 45 minutes d'activité physique à tous les jours, que ce soit la marche, le vélo ou le tennis.
  2. Éliminez trois à quatre aliments malsains de votre alimentation à chaque jour pendant deux mois (Croustilles ? Friandises ?). Surveillez la taille de vos portions aux repas. (Voir les renseignements sur la taille des portions dans les ressources, plus loin).
  3. Ajoutez de l'entraînement en musculation en levant des poids de deux, cinq ou sept Kg (cinq, 10 ou 15 livres) deux fois par semaine. Faites deux séries de 12 répétitions.

Perdre 15 livres en trois mois

Vous prenez vraiment au sérieux la perte de ce poids que vous portez depuis un bout de temps. Félicitations. Voici comment faire fondre ces livres en trop :

  1. Engagez-vous à faire 30 minutes d'activité physique deux fois par jour, que ce soit de la marche, du basket-ball ou de la natation. Ajoutez davantage de choix d'activité pour maximiser votre perte de poids.
  2. Coupez trois aliments malsains que vous mangez chaque jour pendant trois mois (Jujubes ? Biscuits ?). Surveillez la taille de vos portions aux repas. (Voir les renseignements sur la taille des portions dans les ressources, plus loin).
  3. Ajoutez de l'entraînement en musculation en levant des poids de deux, cinq ou sept Kg (cinq, 10 ou 15 livres) trois fois par semaine. Faites trois séries de 12 répétitions.
  4. Ajoutez des exercices de souplesse et d'étirement (Yoga ? Tai-chi ?) pour éviter les blessures.

Conseils utiles

  1. Pesez-vous une fois par semaine, à la même heure, pour mesurer votre progrès.
  2. Si vous avez une rechute, reprenez sans délai. Ne gaspillez pas vos efforts. Une mauvaise journée est une mauvaise journée, rien de plus.
  3. Alors que vos vêtements deviendront trop amples, sortez-les de votre garde-robe et donnez-les à des œuvres de charité.
  4. Buvez beaucoup de liquides, soit environ de six à huit verres par jour.
  5. Essayez nos recettes santé exclusives.

Rappelez-vous que pour éviter de reprendre du poids, vous devrez continuer d'être actif et de surveiller vos calories.

Renseignez-vous sur les tailles des portions du Guide alimentaire canadien.

Avant d'entreprendre un programme d'activité physique quel qu'il soit, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Cette chronique d'activité physique est rédigée par un entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique accrédité et vérifiée par des spécialistes de la Fondation.

Affiché en septembre 2009.

Fondation des maladies du cœur du Canada

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