De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Par Matthew Mayer, M.Sc.

Bonne année ! Vous avez décidé de commencer sérieusement à faire de l'activité physique cette année ?

Nous sommes là pour vous aider. Le programme tout simple que je vous propose vous aidera à intégrer l'activité physique dans votre mode de vie par tranches de 10 minutes. Vous n'aurez qu'à suivre les quelques étapes décrites plus bas. Mieux encore : vous n'aurez pas besoin d'aller à un centre de conditionnement physique !

Pour les débutants : Faites les cinq activités les unes à la suite des autres, une minute chaque fois. Prenez une pause de deux minutes, puis recommencez le tout. Après deux semaines, combinez les deux périodes de cinq minutes pour en faire une seule de 10 minutes. Faites ces exercices un jour sur deux ; quand vous ne les faites pas, faites d'autres activités d'hiver.

Si vous êtes déjà actif : Faites chaque exercice deux fois pour un total de 10 minutes, puis prenez une pause de deux minutes avant de recommencer le tout.

  • Flexion des jambes (Squat) : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis croisez les bras en mettant les mains sur les épaules opposées. Pliez les genoux et les hanches pour vous baisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au plancher. Gardez le dos droit et les genoux directement au-dessus des pieds. Revenez à votre position de départ et recommencez.
    Pour augmenter la difficulté : Au lieu de faire une flexion des jambes lente et contrôlée, sautez aussi haut que possible pour remonter avant d'atterrir en douceur sur la pointe des pieds en position accroupie.
     
  • Pompes : Allongez-vous sur le ventre, les paumes contre le plancher, les doigts alignés avec les épaules. Tout en gardant le corps droit et les genoux sur le plancher, appuyez-vous sur vos bras pour décoller le haut du corps du plancher jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Rabaissez votre corps jusqu'à ce qu'il soit à 5 cm du sol, puis recommencez. Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, décollez les genoux du plancher et tenez vous sur vos orteils. 
    Pour augmenter la difficulté : Maintenez votre position pendant cinq secondes quand vous êtes au milieu du mouvement et quand vous êtes en bas avant de recommencer à bouger.
     
  • Fentes : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains le long de votre corps. Faites un pas d'environ 60 cm (2 pi) vers l'avant avec un pied. Ensuite, baissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au plancher. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville et votre genou arrière ne doit pas toucher le plancher. Revenez à votre position de départ. Vous devez avoir fait le mouvement avec la jambe droite et la jambe gauche avant de compter une fois.
    Conseil : Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit pour réduire la tension dans le bas de votre dos.
     
  • Grimpeur (Mountain Climber) : Commencez en position de pompe, les bras tendus, puis ramenez une jambe sous le haut de votre corps de manière à atteindre une sorte de position de sprint exagérée. Votre autre jambe doit rester droite derrière vous. En un seul mouvement, alternez la place des jambes, l'une allant vers le devant et l'autre retournant vers l'arrière. Gardez le haut de votre corps en place tandis que vous bougez les jambes.
     
  • Planche abdominale : Allongez-vous sur le ventre sur le plancher, vos avant-bras sous votre corps. Ensuite, levez-vous de manière à ce que les seuls points de contact avec le sol soient vos avant-bras et vos orteils. Vos coudes doivent rester directement en dessous de vos épaules. Serrez les fesses et tenez votre corps bien droit, comme si vous étiez une planche sur laquelle on pourrait ranger des livres. Maintenez cette position.

Pour terminer, marchez, courez ou faites du jogging pendant 10 minutes.

Conseil : Si vous sentez que vous n'êtes pas encore capable de faire un exercice pendant une minute entière, prenez une petite pause (de 10 secondes par exemple) à mi-chemin. Écoutez votre corps, mais n'oubliez pas que vous devez faire travailler vos muscles.

Vous avez besoin d'une démonstration ? Allez sur Youtube et cherchez le nom des exercices (pour la flexion des jambes et le grimpeur, vous devrez chercher le nom anglais).

Restez à l'écoute ! Au cours des prochains mois, nous allons développer davantage le programme.

Si vous voulez encore plus d'information inspirante sur l'adoption d'un mode de vie sain, lisez ces articles :

Les clés pour réussir à changer un comportement 

Résolution du nouvel an : Un poids stable

Avant de commencer un programme d'exercices, n'oubliez pas de consulter votre dispensateur de soins.

Matt Mayer est physiologiste de l'exercice.

Affichée en janvier 2012.

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