De la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

par Lisa Di Domizio, CFP FIS/PTS

Les étirements sont une part importante de tout plan d'activité physique. Mais au cours des dernières années, la controverse a fait rage au sujet de quand et comment s'étirer. Voici quelques lignes directrices qui vous aideront à inclure les étirements dans votre routine :

Qu'est-ce que les étirements?
Les étirements sont l'extension et l'élongation des muscles ou des groupes musculaires afin d'en améliorer la performance, la souplesse et l'amplitude de mouvement. Les étirements peuvent être utilisés en traitement thérapeutique afin de soulager les crampes et les douleurs musculaires.

Pourquoi s'étirer?
L'étirement des muscles permet de :

  • Améliorer la souplesse Les tâches comme soulever des objets, se pencher pour attacher ses lacets ou courir prendre l'autobus deviennent plus faciles et moins épuisantes si on s'étire régulièrement.
  • Améliorer l'amplitude de mouvement des articulations Les muscles étirés peuvent aussi vous rendre plus mobile et moins sujet aux chutes et blessures connexes, surtout en vieillissant.
  • Améliorer la circulation L'étirement des muscles augmente l'apport sanguin et les aide à fonctionner adéquatement ainsi qu'à récupérer plus rapidement après une blessure.
  • Soulager le stress Les étirements détendent les muscles après une activité physique.

À quel moment s'étirer
Au fil des ans, nous avons eu droit à des tas de renseignements contradictoires sur les bienfaits des étirements et à savoir s'ils devaient faire partie d'une routine d'activité physique complète. Un survol des études au sujet des étirements publié dans Medicine & Science in Sports & Exercise signale que les exercices de souplesse (étirements) effectués après un entraînement complet ou tout au moins un réchauffement cardiovasculaire, aident à conserver la circulation autour des articulations, ce qui conserve les muscles en santé là où les blessures sont les plus susceptibles.

Cependant, cette étude signale que rien ne prouve que les étirements puissent ou non prévenir les blessures chez les athlètes compétitifs ou récréatifs. Mais il est bien connu que le corps peut fonctionner plus efficacement et plus près de sa capacité avec des étirements. Pendant l'activité physique, les muscles commencent à raccourcir avec la fatigue, ce qui nuit à votre capacité de générer de la vitesse et de la puissance et entraîne une foulée moins efficace, plus courte et plus pesante. Les étirements conservent les muscles allongés, ce qui vous permet de garder votre niveau de performance tout au long de l'activité.

Comment s'étirer
Les étirements doivent être effectués en douceur. Rappelez-vous de respirer librement pendant que vous maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes. Conservez l'étirement statique. En d'autres mots, évitez de bondir. Sortez lentement de chaque étirement. Répétez deux à trois fois l'étirement avant de passer à un autre groupe musculaire. Attendez-vous à ressentir une tension dans vos muscles pendant les étirements. Si l'étirement vous provoque de la douleur, vous êtes allés trop loin.

Voici cinq étirements faciles qui conviennent très bien à la fin de votre entraînement.

Étirement du bas du dos
Étendez-vous sur un tapis, pliez les genoux en conservant les pieds au tapis et les genoux et les pieds assemblés. Soulevez légèrement les genoux vers votre poitrine. Passez vos mains derrière vos genoux en serrant vos genoux contre votre poitrine tout en conservant le dos à plat au tapis. Tenez cette position pendant 30 secondes.

Étirement de l'extérieur des hanches
Étendez-vous sur le tapis, les genoux fléchis. Placez votre cheville droit contre votre cuisse gauche, juste sous le genou gauche en laissant votre genou droit retomber vers l'extérieur. Prenez votre jambe gauche à deux mains et soulevez délicatement le genou gauche vers votre poitrine. Ressentez la légère tension dans la hanche et la fesse droite. Tenir 30 secondes. Répéter de l'autre côté.

Étirement de l'aine
L'aine, le groupe musculaire qui va de la fesse jusqu'au dessous du genou, est susceptible aux blessures. Conservez-en la souplesse à l'aide de cet étirement : étendez-vous sur le tapis les genoux fléchis et les pieds à plat au tapis. Levez la jambe droite en la gardant tendue, le genou souple et le pied fléchi. Maintenant, en prenant votre jambe droite à deux mains, conservez les hanches au tapis et tirez doucement la jambe droite vers votre corps en rapprochant le genou le plus près possible de la poitrine sans le fléchir. Ressentez la tension à l'arrière de la cuisse droite. Tenez cette position 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe. Il est important de conserver le genou tendu parce que s'il est fléchi, l'étirement procure moins de bienfaits. Si vous avez de la difficulté à conserver la jambe tendue, vous voudrez sans doute placer une serviette sous votre pied et en tenir les deux extrémités dans vos mains tout en tirant votre jambe vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement.

Étirement abdominal (aussi appelé le cobra en yoga)
Étendez-vous sur le ventre, les paumes des mains au tapis directement sous vos épaules, les orteils pointés. Expirez en étirant les bras presqu'en ligne droite, les coudes légèrement fléchis et en conservant la tête et la colonne vertébrale alignées. Ressentez la légère tension dans les muscles abdominaux, mais ne poussez pas trop fort et n'allez pas trop loin non plus car vous risquez une élongation du dos. Soulevez seulement dans une mesure confortable. Tenir 30 secondes. Répéter trois fois.

Surhomme accroupi (aussi appelé pose de l'enfant au yoga)
Agenouillez-vous sur le tapis. Accroupissez-vous en rapprochant les fesses des talons et en étirant les bras devant vous, les coudes droits et les paumes des mains pressant contre le tapis. Ressentez la légère tension dans le haut des bras et des épaules. Tenir 30 secondes.

Avant de débuter quelque programme d'activité que ce soit, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Cette chronique sur l'activité physique a été rédigée par une spécialiste en entraînement personnel et instructeur de conditionnement physique et révisée par un spécialiste en kinésiologie.

Affiché en mai 2010.

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