Soyons clairs d'entrée de jeu : l'entraînement de la partie centrale du tronc (la section médiane) et l'entraînement pour obtenir des abdominaux parfaits sont deux choses différentes. Avoir une apparence flatteuse en tenue de bain, c'est bien, mais pouvoir éviter les problèmes de lombalgie, entre autres, c'est également une excellente chose.

L'entraînement de la section médiane procure des bienfaits fonctionnels. Nous faisons rarement face, au quotidien, à une situation nécessitant une centaine de redressements assis. Mais, lorsque nous nous penchons pour soulever un enfant à table, nous avons recours à notre section médiane qui a besoin d'être solide pour que nous puissions bien soulever l'enfant sans nous blesser.

La force de la section médiane ne fait appel qu'à peu de composantes, mais l'une d'entre elles est le transverse de l'abdomen (TA). Ce muscle est trop souvent négligé. Lorsqu'une personne nous montre ses magnifiques abdominaux, nous remarquons ses muscles grands droits (GD). Ce qui passe inaperçu, c'est le muscle TA. C'est parce que le TA repose sous les GD et qu'il agit comme une ceinture autour de la section médiane. Et, tout simplement, plus la ceinture est serrée, plus la section médiane est forte. On voit souvent les haltérophiles utiliser des ceintures de cuir épaisses pour soutenir davantage leur section médiane. Nous désirons développer notre propre ceinture.

Voici comment commencer

  • Couchez-vous à plat sur le dos, les genoux et les pieds au sol. Commencez avec la partie inférieure du dos arquée et soulevée du sol.
  • Placez 2 doigts à 2 pouces au-dessous de votre nombril. Le TA se trouve à peu près à cette hauteur.
  • Exhalez en tirant vos abdominaux inférieurs vers le bas et en direction de votre colonne vertébrale. Durant ce temps, la partie inférieure de votre dos devrait s'aplatir sur le sol.
  • Conservez cette position pour 10 à 20 secondes et répétez 4 à 5 fois.

Petits conseils

  • Veillez à effectuer cet exercice de façon appropriée, et vous constaterez que vos abdominaux inférieurs s'aplatissent avant vos abdominaux supérieurs.
  • Respirez pendant toute la durée de la contraction et détendez le reste de votre corps.

 
Pieter van der Linde et Rob Tubajon de chez Endorphin Junkies,
en association avec l'équipe clinique de MediResource
[traduction]