Cet exercice est utile pour la section médiane. Il renforcera vos muscles abdominaux qui, à leur tour, soutiendront votre région lombaire et la protégeront contre les blessures locales. Nous avons tous ressenti de la douleur dans la région lombaire ou, du moins, nous connaissons tous quelqu'un qui a subi des lésions dans la région lombaire.

Pourquoi tant de personnes ont-elles une région lombaire affaiblie ou lésée ?

Le corps humain n'est pas conçu pour la position assise, mais dans le monde actuel, de plus en plus de personnes travaillent devant des écrans d'ordinateur et restent assises 18 heures sur 24. Il n'est pas surprenant que la plupart des personnes qui ne mènent pas une vie active constatent un affaiblissement de la région lombaire et des muscles abdominaux, une raideur dans les muscles du jarret et une mauvaise posture. La plupart des blessures chroniques qui prévalent en ce moment sont causées par une mauvaise posture. Comme toutes les régions du corps sont reliées d'une façon ou d'une autre, ce qui touche la partie inférieure du corps influencera un jour la partie supérieure du corps et vice-versa. Ces deux parties se raccordent à la région lombaire et c'est cette jonction qui subit toute la tension mécanique et qui maintient la cohésion de l'ensemble.

Comment effectuer une planche

  • Couchez-vous sur le ventre, les jambes rapprochées l'une de l'autre et droites.
  • Levez la partie supérieure du corps et placez les coudes sur le plancher à l'endroit où se trouvaient vos épaules lorsque vous étiez couché.
  • Fléchissez (dorsiflexion) vos pieds pour que vos orteils s'appuient sur le plancher.
  • Raidissez tout votre corps et soulevez-vous sur les coudes et la pointe des pieds.
  • Assurez-vous que vos jambes et votre corps sont droits.
  • Conservez cette position aussi longtemps que possible, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans la région lombaire.
  • Gardez cette position quelques secondes au début, puis prolongez-en progressivement la durée au cours des semaines.

Dépannage

  • Veillez à ne pas laisser vos hanches tomber trop bas, car la région lombaire subirait une tension inutile.
  • Faites en sorte de ne pas lever les hanches trop haut, car une trop grande partie de votre poids serait transférée sur vos épaules.
  • Évitez de retenir votre respiration. Faites un mouvement expiratoire à partir de l'abdomen en contractant vos muscles abdominaux autant que vous le pouvez.
  • ARRÊTEZ si vous ressentez de la douleur dans la région lombaire. Il se peut que vous n'ayez pas encore la force exigée pour accomplir ce type de mouvement. Fortifiez vos muscles abdominaux au moyen d'exercices appropriés pour ces muscles. Essayez la planche de temps à autre, vous pourrez l'intégrer à votre programme d'exercices réguliers dès que vous pourrez le faire sans ressentir de douleur.
  • Faites preuve de prudence lorsque vous effectuez cet exercice si vous avez des problèmes associés aux épaules et à la région lombaire.

N'oubliez pas de vous fixer un objectif atteignable et vous aurez le plaisir de constater que vous faites des progrès et que votre force se développe.

Pieter van der Linde et Rob Tubajon de chez Endorphin Junkies
révisé par le Dr Art Hister
en association avec l'équipe clinique de MediResource
[traduction]
Rédigé et mis à jour par l'équipe clinique de MediResource